Vous posez votre tête sur l’oreiller, maudissant silencieusement M. Sandman et le sommeil qu’il a promis d’apporter. Votre esprit s'emballe avec les tâches à faire de demain lorsque vous jetez un coup d'œil sur les chiffres rouges flottants de votre table de nuit - 2h45. Bien conscient de la richesse de la beauté (et de la santé) qu'un sommeil d'une nuit complète peut apporter, vous espériez que ce soir serait différent. Vous vous êtes brossé les dents, vous avez utilisé la soie dentaire et vous vous êtes couché de bonne heure, anticipant les plus beaux rêves - alors pourquoi comptez-vous toujours des moutons?
L'insomnie (qui signifie simplement «pas de sommeil» en latin), arrive à tout le monde à un moment donné, grâce à des facteurs tels que le stress anticipé, le décalage horaire ou un double tir expresso trop tard dans la journée.
Mais pour certaines personnes, "pas de sommeil" progresse après une nuit ou deux, et combattre le démon qui rêve de voler devient une activité nocturne. Si c'est vous, ne vous inquiétez pas. Vous n'êtes pas condamné à des nuits agitées pour toujours. Essayez ces changements de mode de vie étonnamment simples pour une meilleure nuit de sommeil et apprenez également quand il est temps d'appeler votre médecin.
Préparer le terrain
Dans une mer de stress quotidien, votre chambre à coucher devrait être le sanctuaire de fin de journée: une table de chevet remplie de factures, un lit parsemé des rebuts de la garde-robe de ce matin font défaut, et votre smartphone toujours sonnant posé sur votre oreiller est à peine un espace reposant.
Diane Stein, MD, neurologue dans le comté d'Orange, en Californie, suggère d'éteindre toutes les applications nécessitant une prise 30 minutes avant le coucher, c'est-à-dire l'éclairage, la télévision, votre ordinateur portable, votre téléphone et d'autres appareils électroniques (bien que votre Kindle puisse faire la différence, si vous trouvez la lecture avant d'assommer un rituel de détente).
Éliminez le désordre, réglez le thermostat (les pièces trop chauffées peuvent perturber le sommeil), investissez dans un éclairage tamisé et appliquez des draps de couleurs douces que vous jugerez appropriés pour vous blottir (oui, c'est un feu vert pour acheter ces comptes à 1 000 fils vous avez soif).
Carte de votre plan d'attaque
Dirigez votre enfant de cinq ans qui sommeille en vous - oui, celui qui a refusé d'appeler cela une nuit sans le pyjama rose à pois colorés, son lapin en peluche sous son bras gauche (pas droit) et un dernier verre d'eau du même gobelet en plastique violet.
Effectuer une série d'activités dans l'heure du coucher dans le même ordre - qu'il s'agisse de prendre un bain, d'enfiler votre robe ou de lire un chapitre d'un bon livre - en même temps, chaque nuit, indiquera à votre cerveau et à votre corps qu'il est temps de passer à autre chose. se calmer. Votre réveil et l'heure du coucher devraient également être les mêmes tous les jours (même le week-end).
Reculez votre collation de minuit
Vous entendez souvent ne pas manger avant de se coucher. Mais «la faim peut vous empêcher de dormir», a déclaré Torrey Higgins, infirmière praticienne en soins de santé primaires. "Prenez une petite collation si vous n'avez pas mangé plus de quatre heures avant de vous coucher." N'oubliez pas que votre collation doit être petite (un estomac trop chargé peut gêner votre sommeil), décaféinée (nous vous regardons, chocolat) et sans alcool.
Les autres tâches alimentaires comprennent l'arrêt de la caféine après le déjeuner et la consommation de votre verre de pinot préféré au moins six heures avant l'allumage. L'alcool peut avoir initialement un effet sédatif, mais il est connu pour perturber la deuxième partie du sommeil.
Essayez également de siroter du thé à la camomille, explique Higgins, citant une étude japonaise selon laquelle l’extrait de camomille administré à des rats perturbés par le sommeil était aussi efficace que les somnifères couramment prescrits (évitez-le si vous êtes allergique à l’herbe à poux).
Transpirer
Nous l'avons déjà dit et nous le répéterons: l'exercice résout tout (sauf pour un cœur brisé et votre carburateur, mais même si c'est discutable). Une étude récente a conclu que les personnes qui font au moins 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine (la recommandation nationale) bénéficient d'une amélioration de 65% de la qualité du sommeil. Pour que votre voyage au pays des rêves se fasse sans encombre, assurez-vous que votre dernière boucle de biceps ou de biceps est terminée quatre à six heures avant de l'appeler un jour.
Si tout échoue, obtenez la brosse à toilette
«La règle de ma mère était la suivante:" Si je ne m'endors pas … alors je vais me lever et nettoyer les toilettes. " Avec 10 personnes vivant dans la maison et trois toilettes, elle ne voulait vraiment pas se lever, alors elle a dormi », explique le Dr Stein. «Si c'est après l'heure du coucher, faites quelque chose que vous appréciez beaucoup moins que de dormir!» Si cela fait 20 minutes et que vous n'êtes toujours pas tombé à la dérive, sortez du lit et attaquez-vous contre la tâche la plus ennuyeuse, la moins stimulante que vous puissiez imaginer. Le sommeil peut sembler plus accueillant après avoir passé une demi-heure animée avec un manuel scolaire poussiéreux sur la théorie littéraire.
Quand se rendre (et appelez votre médecin)
Quand «pas de sommeil» devient-il une condition pouvant être diagnostiquée? Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi au moins trois fois par semaine pendant un mois et que cela entraîne une fatigue diurne, il est temps de déployer le drapeau blanc et de prendre rendez-vous.
Oui, il existe des médicaments pour le sommeil en vente libre tels que la diphenhydramine (l'ingrédient actif de Benadryl) ou la mélatonine (une hormone de synthèse responsable des cycles du sommeil et de l'éveil), mais parlez-en d'abord à votre médecin. Elle pourra étudier les interactions médicamenteuses potentielles - par exemple, les pilules contraceptives peuvent augmenter les niveaux de mélatonine et aggraver les effets secondaires tels que fatigue pendant la journée, vertiges, maux de tête et malaises abdominaux.
Elle explorera également les problèmes médicaux sous-jacents (comme la dépression ou le reflux acide) qui pourraient expliquer votre insomnie et vous prescrire des médicaments. Cependant, gardez à l'esprit que tous les somnifères (en vente libre et sur ordonnance) sont conçus pour être utilisés à court terme et utilisés de manière optimale pendant quatre semaines ou moins. Des solutions à long terme telles que la thérapie cognitivo-comportementale (qui vise à restructurer vos pensées et vos sentiments autour du sommeil) et les techniques d'apprentissage visant à détendre votre corps (comme la méditation ou la relaxation musculaire) peuvent également être prescrites.
La ligne du bas: rester éveillé dans le noir (au sens propre comme au figuré) ne va probablement pas aider lorsque vous ne pouvez pas dormir. Soulevez-vous et défendez-vous - et vous discuterez avec M. Sandman en un rien de temps.
