Vous avez peut-être un nouveau travail, mais vous vous sentez plus comme votre travail est de vous avoir. Peut-être que ce sont les nouvelles responsabilités d'une promotion qui vous font sentir frénétique. Ou peut-être avez-vous juste un gros projet dans votre assiette et sentez-vous vraiment la pression.
Peu importe la raison, vous êtes débordé et votre stress au travail commence à affecter votre vie personnelle. Vous ne déjeunez pas, vous restez éveillé la nuit, obsédé par votre liste de choses à faire, vous passez la moitié du week-end à vous inquiéter pour le lundi matin. Essayez comme vous pouvez, se détendre n'est pas une option.
Voici quelques bonnes nouvelles: il est parfaitement normal de s'inquiéter de son travail - des études ont montré que sept adultes sur dix étaient stressés ou anxieux au quotidien. Mais voici une meilleure nouvelle: vous pouvez apporter quelques modifications simples pour mieux contrôler votre vie professionnelle et pouvoir vous détendre à nouveau pendant votre temps libre.
1. Reconfigurez votre matinée
Est-ce que vous vous retournez et consultez votre boîte de réception pour lire les courriels au lit avant de retirer vos stores pour voir le ciel? Si oui, vous passez de zéro à 60. Pas étonnant que vous vous sentiez frénétique!
Au lieu de cela, envisagez de vous détendre dans la journée. Procurez-vous un réveil rétro pour vous tenir éloigné de votre table. Au lieu de le vérifier au début, consacrez quelques minutes à la méditation, effectuez une séquence de yoga matinale, faites un jogging ou prenez quelques minutes à peine. faire (et profiter) un smoothie en bonne santé. Vous aurez une approche plus détendue de votre journée si, comme le rapporte l'ex-entraîneur Phil Drolet dans cette vidéo, vous «créez un rituel intentionnel qui permet à votre esprit et à votre corps de bien fonctionner et d'atteindre un état optimal».
2. Prenez le contrôle de ce que vous pouvez
Ne pas se sentir en contrôle peut souvent contribuer à l'anxiété au travail. Et si vous avez le contrôle de toute votre vie professionnelle, c'est un projet à plus long terme, mais vous pouvez organiser des choses moins importantes en un rien de temps pour atténuer une partie de votre anxiété.
Par exemple, développez quelques techniques rapides pour apprivoiser votre boîte de réception au lieu de devenir esclave de l’assaut de nouveaux messages. (Je jure par des programmes comme Sanebox et Unroll.me.) Configurez un bon système de gestion de projet ou donnez la priorité à votre tâche le matin (ou la veille!) Afin que vous sachiez ce qui doit être fait aujourd'hui et ce qui peut l'être. Attendre jusqu'à demain. Même consacrer quelques instants à éliminer le fouillis autour de votre bureau (ou sur le bureau de votre ordinateur) peut vous aider à vous calmer.
3. Prenez des pauses
Il y aura toujours un autre courrier électronique à lire et un autre onglet à ouvrir sur votre navigateur Internet, mais cela ne signifie pas qu’être assis devant votre écran pendant sept heures est sain.
Au lieu de cela, assurez-vous de vous déconnecter régulièrement toutes les deux heures, même s'il ne s'agit que de faire le tour du bloc et de profiter de la verdure. Les recherches montrent que les personnes vivant à proximité d'espaces verts souffrent de moins de dépression et d'anxiété. Donc, si vous avez la possibilité d’aller quelques minutes à l’extérieur pour «sentir les roses», faites-le.
4. Exercice - même si vous ne voulez vraiment pas
Bien que vous pensiez que quelques heures de travail supplémentaires sur ce document de stratégie allègeraient votre niveau de stress, vous feriez probablement mieux de transpirer de manière stratégique. Rappelez-vous: l’exercice ne fait pas que brûler des calories - des études ont montré qu’il éliminait également le stress et l’anxiété.
De plus, des scientifiques de l'Université du Colorado à Boulder ont mené des recherches sur des souris pour suggérer que même si l'exercice est forcé, cela réduit l'anxiété. Donc, même si vous n'êtes pas naturellement enclin à faire de l'exercice, voyez si vous pouvez vous mettre à l'aise dans un régime inspiré par une classe, un ami disposé à marcher vite ou faire du jogging avec vous après le travail, ou même une application de mise en forme ou gadget. Votre corps et votre niveau de stress vous en remercieront.
5. Évaluez votre nourriture et vos boissons
Consommez-vous de la caféine, du sucre et des aliments transformés? Cela équivaut à injecter de l'essence dans le train nerveux de votre esprit inquiet: des études montrent que le bourdonnement que vous ressentez avec votre cappuccino du matin peut en réalité exacerber ou induire votre anxiété.
Alors, essayez de faire quelques échanges sains. Buvez de l'eau ou du thé aux herbes au lieu de boissons contenant de la caféine. Au lieu de chercher des aliments transformés sucrés lorsque vous êtes stressé, essayez d’équilibrer des aliments comme les bleuets, les amandes et les algues. Les nutriments contenus dans les aliments entiers que vous consommez pour maintenir un régime alimentaire équilibré ne soigneront pas votre anxiété, mais ils peuvent très bien contribuer à votre bien-être mental.
6. Trouvez votre souffle
Vous n'avez probablement pas réalisé que vous l'aviez perdue, mais si vous êtes anxieux, vous avez probablement laissé votre respiration en arrière dans un cours de yoga (ou vous ne l'avez jamais vraiment trouvé). «Si nous respirons très lentement, nous allons nous sentir anxieux», explique le Dr Katherine Falk, psychiatre intégratrice à New York. "Si nous commençons à respirer par le ventre, cela calmera notre esprit."
Le Dr Falk recommande de maîtriser quelques techniques de respiration simples afin de vous permettre de calmer consciemment votre esprit, où que vous soyez. Une fois que vous commencez à faire attention à vos inhalations et respirations, vous pouvez utiliser ce puissant outil de respiration profonde à votre bureau, lors d'une réunion ou pendant vos déplacements, chaque fois que vous avez besoin de vous détendre. La nuit, si vous avez des problèmes d'insomnie, la méditation sur la respiration peut également vous aider à vous rendormir.
Gardez à l'esprit que si vous souffrez d'anxiété intense qui perturbe considérablement votre vie personnelle, vous n'avez pas besoin d'essayer de tout surmonter vous-même. Dr. Falk dit que si vous remarquez une tendance dans votre vie où de nouveaux projets ou rôles créent de l'anxiété, où vous n'appréciez rien, ou lorsque votre alimentation ou votre sommeil est perturbé pendant plus de deux semaines, alors le moment est peut-être venu rechercher une thérapie. Si vous n'êtes pas sûr que votre anxiété se situe ou non dans une plage «normale», essayez de passer un test en ligne.
Et surtout, n'oubliez pas de garder votre travail en perspective. Parfois, quand je sens ma fréquence cardiaque augmenter au travail, je me rappelle que je ne fais pas de chirurgie du cerveau, que personne ne mourra parce que je n'ai pas terminé quelque chose. Dans ces moments-là, le fait de considérer un problème bien plus important que la cause de mon stress actuel me donne la pause dont j'ai besoin pour prendre une profonde respiration et me calmer.
