Nous attendons beaucoup de nos paniers-repas:
Les déjeuners que nous avons préparés répondent à toutes ces exigences. La meilleure façon de les aborder est de les fabriquer en vrac. Prévoyez de manger le même déjeuner au moins trois jours par semaine, et vous serez rentré dans votre budget. La semaine prochaine, changez de position.
Alors, alors que tout le monde revient des festivités estivales et se remet au travail, profitez de l'occasion pour économiser un peu d'argent et donnez-vous quelque chose à espérer au milieu de la journée.
1. Salade de roquette au poulet rôti, vinaigrette au quinoa noir et au citron-Tahini
Donne: 2 déjeuners
Temps: 10 minutes
Coût: 10 $
Mettez en valeur une vieille salade ordinaire avec le grain de protéines préféré de tous: le quinoa. Le mélange de poulet, de quinoa et de tahini - qui anime la vinaigrette - fait ressortir cette salade à base de roquette, et pas seulement pour des raisons de santé. Vous pouvez préparer une grande quantité de vinaigrette tahini / citron une semaine ou plus à l'avance pour gagner du temps de préparation les matins de semaine. Amenez la salade au travail en deux parties: les légumes verts, les céréales et la viande, puis un petit récipient pour la sauce.
Ingrédients
Pour la salade:
5 onces de bébé roquette
1/2 tasse de quinoa noir cuit
1/4 tasse de carottes émincées
1/2 tasse de concombres en dés
1 poitrine de poulet rôtie, déchiquetée
Pour la vinaigrette:
Jus d'un demi citron
1 cuillère à café de vinaigre de vin blanc
1 cuillère à soupe de tahini
1/4 tasse d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de sel
Dans un grand bol à salade, combinez tous les ingrédients de la salade.
Préparez la vinaigrette: Dans un petit bol, fouettez ensemble le citron, le vinaigre et le tahini. Ajouter lentement l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit émulsionnée et combinée. Assaisonner avec le sel. Alternativement, vous pouvez combiner tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger par impulsions.
Versez la vinaigrette sur le côté du grand bol à salade et remuez la salade jusqu'à ce qu'elle soit bien mélangée. Servez-le à l'apéritif ou en salade.
2. Enveloppement épicé de houmous aux légumes
Donne : 6 sandwiches
Temps: 15 minutes
Coût: 12 $, selon les ingrédients
Totalement végétarien et éminemment sain, cet emballage contient à peu près toutes les bonnes choses de ce monde: avocat, houmous et piments chipotle. Ces ingrédients - ainsi que les carottes et les radis pour croquer - sont réunis pour créer cette salade dans une enveloppe qui poussera tous vos collègues à mendier.
Ingrédients
1 avocat en purée
1/2 citron, jus
1 tasse de houmous chipotle
6 tortillas moyennes
2 tasses de radis en tranches
3 carottes moyennes, pelées et coupées en allumettes de 4 pouces
1/4 lb bébé roquette
1/4 cuillère à café de sel
Dans un petit bol, mélanger l'avocat avec 3/4 du jus de citron et 1/4 cuillère à thé de sel.
Sur une surface de travail, étendez une grande cuillerée d'houmous sur la moitié d'une tortilla. Étaler une cuillerée du mélange d'avocat sur l'autre moitié. Placez une poignée de bâtonnets de carotte au centre, recouvrez-les d'une pincée de radis et d'un quart de tasse de feuilles de roquette. Pliez le haut et le bas de la tortilla. Pliez l'un des côtés dans le sens de la longueur et roulez la tortilla en veillant à ce que le haut et le bas restent bien en place. Répétez avec les tortillas restantes.
3. Salade d'orzo avec haricots Pinto
Donne: 4 déjeuners
Temps: 25 minutes
Coût: 5 $
Une main légère avec du cumin et de la poudre de chili donne à cette salade de céréales peu coûteuse une sensation légèrement sud-ouest. C'est totalement végétarien, et parce qu'il associe des pâtes à un haricot, vous obtenez une protéine complète qui vous laisse satisfait et alerte pour un après-midi de travail. Mieux encore, la salade s'améliore avec le temps, car les saveurs s'harmonisent vraiment. Par conséquent, le repas de mercredi sera encore plus savoureux que celui de lundi.
Ingrédients
2 oignons verts en tranches de 1/4 de pouce (blancs et la plupart des parties vertes)
1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
1 tasse d'orzo séché
1 tasse de haricots pinto cuits, de préférence cuits de la viande séchée *
2 carottes, coupées en dés de 1/4 po
2 cuillères à soupe de coriandre hachée
Jus de 1 citron vert
1/8 cuillère à thé de cumin
1/4 cuillère à café de poudre de chili
1 cuillère à soupe d'huile neutre
Environ 1/4 cuillère à café de sel
Mettez les tranches d'oignon vert dans un petit bol. Arroser de 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Versez de l'eau glacée et quelques glaçons pour couvrir les oignons verts. Laissez-les s'asseoir pendant que vous faites le reste de la salade. Cela "guérit" les oignons verts de leur piqûre.
Apportez une casserole d'eau à ébullition. Salez généreusement et ajoutez l'orzo. Cuire jusqu'à al dente, puis égoutter et mettre dans un grand bol à mélanger.
Ajouter les pintos, les carottes et la coriandre hachée et mélanger. Saupoudrer le jus de citron vert et le vinaigre de cidre restant, ainsi que le cumin, la poudre de chili, l'huile et le sel. Donnez un bon coup à la salade. Mangez immédiatement ou conservez-le au réfrigérateur pendant trois jours. Élever à la température ambiante avant de servir.
* Parce que cette salade a si peu d'ingrédients, je pense que l'utilisation de haricots pinto vraiment frais est un atout. Si vous les préparez à partir de zéro (instructions ici), ajoutez un piment rouge séché dans la casserole pendant la cuisson.
4. Soupe de carottes et noix de coco rôties
Donne: 5 déjeuners
Temps: 40 minutes
Coût: 8 $
Cette soupe est extrêmement simple. Fondamentalement, vous rôtissez un lot de carottes que vous collez ensuite dans le robot culinaire pour les mélanger à des assaisonnements à tendance asiatique: pâte de curry rouge, lait de coco et coriandre. Astuce: Si vous achetez des carottes miniatures, vous vous épargnerez la tâche de peler et de couper vos légumes. Pour compléter le repas, jetez une épaisse tranche de pain et une poignée d’amandes dans votre boîte à lunch.
Ingrédients
1 livre de carottes, pelées et coupées en morceaux de 1 pouce
2 petits oignons rouges, en quartiers
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de sucre
1 pouce de gingembre, pelé et haché grossièrement
1-2 cuillères à café de pâte de curry rouge thaïlandaise (disponible dans la plupart des grands supermarchés - nous aimons la version de Thai Kitchen)
2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
Une boîte de 15 onces de lait de coco (gras)
1/2 chaux
Coriandre (facultatif)
Flocons de noix de coco grillés (facultatif)
Préchauffer le four à 425 ° F.
Dans un bol moyen, mélanger la carotte et l'oignon avec l'huile, le sucre et le sel. Étalez les légumes uniformément sur une plaque à pâtisserie tapissée de parchemin. Rôtir au four pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres, en remuant une fois à mi-cuisson.
Transférer les légumes dans un robot culinaire ou un mélangeur avec le gingembre, 1 cuillère à thé de pâte de curry et le bouillon. Mélanger jusqu'à incorporer.
Ajouter le lait de coco et mélanger jusqu'à consistance lisse. Dégustez l'assaisonnement et ajoutez du sel et de la pâte de curry si vous aimez les épices. Ajoutez du jus de citron vert et tout liquide supplémentaire si vous préférez une texture plus fine. Verser dans des bols et servir avec de la coriandre ou de la noix de coco grillée pour la garniture. Pour faciliter le transport, nous suggérons de transporter la soupe dans un récipient en plastique bien fermé ou un thermos, et de transporter les garnitures dans un petit sac en plastique.
5. Saliy Teriyaki Soba
Donne: 3 déjeuners
Temps: 20 minutes
Coût: 10 $
Plus léger que les pâtes ordinaires, le soba à base de sarrasin constitue un excellent aliment de base pour la boîte à lunch. Dans cette salade, patates douces, chou Napa et carottes se mêlent aux nouilles et à une sauce légèrement sucrée, une version très facile à préparer de la teriyaki.
Ingrédients
1 cuillère à café d'huile d'arachide ou de carthame, et plus encore pour rôtir la patate douce
2 gousses d'ail émincées
1 cuillère à soupe de gingembre, émincé
1 cuillère à soupe de graines de sésame
1/4 tasse + 1 cuillère à soupe de sauce soja
3 cuillères à soupe de vin de riz
1 cuillère à soupe de miel
1 grosse carotte, en julienne
1/2 tasse d'edamame décortiqué et congelé
1 petite patate douce, coupée en dés de 3/4 po
1 tasse de chou Napa, finement déchiqueté
1 carotte
5 onces de nouilles soba (disponibles dans la plupart des grands supermarchés)
Préchauffez le four à 400 ° F.
Mélangez la patate douce avec un peu d'huile (j'ai utilisé le fabuleux pulvérisateur Misto) et déposez les cubes sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 15 minutes, jusqu'à ce que le mélange soit presque mou, puis mélanger avec 1 cuillère à soupe de sauce soja et cuire encore 5 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et complètement cuit.
Pendant ce temps, faites griller les graines de sésame dans une poêle non huilée jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et dorées. Mettre de côté.
Faire sauter l'ail et le gingembre dans 1 cuillère à thé d'huile à feu moyen pendant 3-4 minutes. Lorsque l'ail est translucide, ajoutez le reste de la sauce soja, le vin de riz, le miel et 1/3 de tasse d'eau. Porter à ébullition lentement, laisser mijoter une minute ou deux, puis ajouter les carottes en julienne. Laisser mijoter une minute ou deux, puis ajoutez le chou et la plupart des graines de sésame. Continuez à cuire jusqu'à ce que les carottes se soient ramollies (vous ne les voulez pas trop molles) et que le chou s'est fané.
Pendant que la sauce cuit, porter à ébullition une grande casserole d’eau salée. Ajouter les nouilles soba et cuire jusqu'à tendreté, selon les instructions sur l'emballage. Environ 2 minutes avant la fin du temps de cuisson, ajoutez l'edamame. Égouttez les deux dans une passoire en réservant environ 1/2 tasse du liquide de cuisson.
Mélangez la sauce teriyaki avec les nouilles et l'edamame et la patate douce en ajoutant un peu d'eau de cuisson si les nouilles semblent sèches. Goûtez et ajoutez plus de sauce de soja au besoin. Servir chaud ou tiède et garnir des graines de sésame restantes, si désiré. Si vous prévoyez de réchauffer au bureau, vous voudrez peut-être ajouter un peu de sauce ou ajouter une touche de sauce de soja pour l'empêcher de sécher.
6. Sandwichs à la courgette grillés avec pesto aux tomates séchées
Donne: 4 déjeuners
Temps: 30 minutes
Coût: 13 $
Un sandwich est le déjeuner le plus évident, mais tous les sandwichs ne doivent pas nécessairement être peu créatifs et évidents. Ce sandwich végétarien copieux tire le meilleur parti des mets salés du bar à antipasti, des tomates séchées au soleil au fromage fontina. Le résultat final est assez riche. Coupez donc de petites tranches lorsque vous remplissez votre sac à lunch. Comme la salade d'orzo, ce sandwich s'améliore avec le temps, à mesure que les saveurs de la garniture s'infiltrent dans le pain.
Ingrédients
Un morceau de focaccia fraîche, environ 6 "x 8"
Environ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel
2 courgettes, coupées en quatre dans le sens de la longueur
2 cuillères à soupe de tapenade d'olives noires
1/4 tasse de pesto aux tomates séchées (recette ci-dessous)
Environ 1/4 livre de fontina, tranché finement
Préchauffez le four à 400 ° F. Placez les courgettes sur une plaque à pâtisserie et arrosez-les d'huile d'olive en utilisant vos mains ou un pinceau pour bien répartir l'huile. Saupoudrer de sel. Cuire au four environ 20-25 minutes, en retournant une fois. Une fois cela fait, les courgettes doivent être mouchetées et tendre. Laisser refroidir légèrement.
Couper la focaccia en deux dans le sens de la longueur. Placez les deux morceaux dans le four pendant environ 5 minutes, juste pour les rendre légèrement croustillants.
Étaler la pâte d'olives sur le côté coupé de la moitié inférieure. Étendre le côté coupé du dessus en épaisseur avec le pesto aux tomates séchées. Couche les courgettes sur la moitié inférieure du pain dans une couche légèrement chevauchante. Placez les tranches de fontina uniformément sur le dessus. Remplacez la couche supérieure de la focaccia.
Enveloppez le sandwich dans une pellicule de plastique. Placez sur une plaque à pâtisserie ou une assiette plate, puis mettez une autre plaque à pâtisserie sur le dessus. Poids avec une canette ou un livre de cuisine lourd. Laisser environ 1 heure sur le comptoir ou une nuit au réfrigérateur.
Couper en cinq sandwichs le long chemin - chacun aura environ 1 1/2 pouces de large et 6 pouces de long. Réduisez-les de moitié si vous le souhaitez. Servir à température ambiante.
Pesto aux tomates séchées
1 gousse d'ail
1/2 cuillère à café de sel
1/2 tasse de tomates séchées au soleil, avec toute l'huile qui leur adhère
1/3 tasse de noix grillées
Jus de 1/2 citron
Environ 1/3 tasse d'huile d'olive
Dans un petit robot culinaire, mélangez l'ail et le sel jusqu'à ce qu'ils soient hachés finement. Ajouter les tomates et les noix et battre à nouveau. Cela devrait ressembler à une pâte. Ajoutez le jus de citron et l'huile d'olive et continuez à mélanger jusqu'à ce que le pesto soit lisse et crémeux. Goûtez pour assaisonner et ajoutez plus de sel si nécessaire.
7. Soupe à la tomate et au basilic
Donne: 5 portions
Temps: Au moins 5 heures (dans une mijoteuse, ce qui signifie que vous pouvez le faire pendant que vous dormez)
Coût: 15 $
La soupe aux tomates est l'aliment de confort ultime. Ce déjeuner préparé à l’avance vous réchauffera de l’intérieur, même si votre bureau n’est froid que par la climatisation. Emportez un thermos ou un bocal pour que la soupe ne se renverse pas, puis faites-le chauffer dans un bol au micro-ondes du bureau. Un petit pain et du fromage à frire font de la soupe un repas digne de votre affection pour le déjeuner.
Ingrédients
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
3 grandes carottes, pelées et coupées en petits dés
2 oignons doux moyens, coupés en dés
4 gousses d'ail pelées et laissées entières
1 cuillère à café de flocons de piment rouge broyé
1 cuillère à soupe de sel
3 boîtes de 28 onces de tomates pelées entières
Bouillon de poulet 1 pinte
10 feuilles de basilic frais (et plus pour la garniture)
Parmesan fraîchement râpé (pour la garniture, facultatif)
Version à la mijoteuse
Combinez tous les ingrédients dans une cocotte. Couvrir et cuire à feu doux pendant 5 à 7 heures, jusqu'à ce que les saveurs soient bien mélangées et que les légumes soient tendres. Laisser la soupe refroidir légèrement. Puis réduire en purée au mélangeur jusqu'à obtenir une consistance lisse. Servez immédiatement ou transférez la soupe dans la mijoteuse pour qu'elle reste chaude si vous la mangez immédiatement. Sinon, laisser refroidir puis transférer dans un récipient pouvant aller au réfrigérateur.
Cuisinière
Combiner tous les ingrédients dans un faitout à fond épais ou un four hollandais à feu moyen-vif. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ deux heures, jusqu'à ce que les saveurs soient bien mélangées et les légumes tendres. Laisser la soupe refroidir légèrement. Puis réduire en purée au mélangeur jusqu'à obtenir une consistance lisse. Si vous aimez une consistance plus fine, ajoutez un peu de bouillon ou d’eau.
Décorez avec plus de basilic frais et du fromage parmesan râpé, qui peut être transporté frais dans un sac en plastique ou un petit récipient pouvant être scellé.
8. Tortilla Espanola
Donne: 4 déjeuners
Temps: 30 minutes
Coût: 3 $
Si vous n'avez jamais préparé de frittata pour le déjeuner ou un pique-nique, vous serez peut-être surpris de voir à quel point les œufs fonctionnent à température ambiante. Ce plat espagnol s’appelle une tortilla, mais c’est vraiment une frittata aux pommes de terre, normalement servie dans de petites tapas. Coupez chaque matin une tranche de ce gâteau aux œufs et aux pommes de terre et apportez-y des bâtons de carotte ou une pomme pour vous assurer de répondre à vos exigences en matière de fruits et légumes. Cela ne fait pas de mal que cette tortilla soit incroyablement bon marché à préparer.
Ingrédients
1/4 tasse d'huile d'olive
3/4 livres de pommes de terre doré yukon (environ 1 grosse), pelées et tranchées aussi finement que possible (1/8 de pouce)
1/2 petit oignon jaune, coupé en deux et émincé
4 œufs
Herbes vertes et aioli au paprika et au citron pour la garniture
Chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une petite poêle antiadhésive (8 pouces) à feu moyen. Ajouter les pommes de terre et les oignons et mélanger pour bien enrober d'huile. Cuire, en redistribuant avec une spatule en plastique plate, jusqu'à tendreté, environ 15 minutes, en veillant à racler les petits bouts qui collent à la poêle.
Dans un bol moyen, battre les oeufs. Ajouter le sel et le poivre et mélanger.
Ajouter les pommes de terre aux œufs et mélanger pour bien enrober. Versez délicatement le mélange pommes de terre et œufs dans la poêle et secouez le plat de manière à ce que les pommes de terre restent à plat, en utilisant votre spatule si nécessaire. Placez un couvercle assez grand pour recouvrir la casserole (j'utilise un four de mon four hollandais). Cuire à couvert jusqu'à ce que l'œuf soit presque pris. À l'aide de votre spatule, retirez un côté de la tortilla et inclinez le plat de manière à ce que les œufs non cuits restants s'infiltrent et se répartissent dans le fond et sur les côtés de la tortilla.
Lorsque le dessus est beaucoup moins coulant, utilisez une grande assiette pour inverser la tortilla: placez l’assiette, face cachée au-dessus de la poêle, tenez-la avec la paume de votre main et retournez la tortilla dessus. Placez la casserole sur la cuisinière et faites-y glisser la tortilla avec l’autre côté. Appuyez avec votre spatule pour l'aplatir. (Si vous utilisez de la fonte, vous pouvez ignorer l'inversion et placer la casserole sous le gril jusqu'à ce que le dessus soit cuit et commence à brunir.)
Cuire de l'autre côté jusqu'à ce que le fond soit cuit, environ deux minutes. Faites glisser la tortilla sur une assiette ou un plateau propre et laissez-la reposer au moins 10 minutes (jusqu'à un jour) avant de la découper. Couper la tortilla en quartiers et servir avec de l'aïoli au paprika au citron et des herbes vertes pour la garniture.
