Quand j'étais enfant, je traversais l'étape du «je ne peux pas dormir» - je restais éveillé jusqu'à trois heures du matin avant de pleurer hystérique pour que mes parents me réconfortent. Cela s'est passé chaque nuit pendant probablement plusieurs mois. Laissez-moi juste dire, c'est mon souvenir le moins préféré (et celui de mes parents).
Mais une des choses qui a retenu l'attention de cette époque est un truc que ma mère m'a appris à m'aider à m'aider à me calmer. Elle me disait de fermer les yeux et d'imaginer un coffre au trésor. Ensuite, elle me disait de prendre toutes mes pensées une par une et de les mettre dans ce coffre - et quand j'aurais fini, fermez-le.
Je ne dis pas que c'est la solution ultime pour s'endormir (bien que je reconnaisse que je l'utilise encore occasionnellement lorsque j'ai le mal du pays). Mais je sais à quel point il peut être difficile de lutter contre le repos lorsque vous êtes stressé, inquiet ou inquiet de ce que demain apportera pour vous.
Donc, quand vous ne pouvez pas sembler vous éteindre, il est toujours préférable d'avoir une stratégie de sauvegarde - et j'ai 19 options que vous pouvez essayer maintenant (à moins que vous ne lisiez ceci au bureau, Dans ce cas, n'essayez pas de vous endormir).
1. Pensez positif
C'est aussi simple - la science dit de débarrasser votre esprit de ces pensées négatives («Il est trop tard, je ne dormirai jamais à ce rythme-là», «Je serai si fatigué demain au travail», «Ça pue») vous calme et vous rend plus susceptible de s'endormir.
2. Choisissez une chose sur laquelle vous concentrer
Vous savez comment on dit toujours d'essayer de compter les moutons? Bien se concentrer sur quelque chose de spécifique (comme remplir un coffre au trésor) pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous endormir. Choisissez de vous concentrer sur votre respiration ou répétez dans votre tête un mantra apaisant - tant que ce n'est pas «je ne peux pas dormir», car voir ci-dessus.
3. faire semblant d'être fatigué
Tromper votre cerveau en pensant que vous êtes épuisé par, eh bien, prétendant que vous êtes. Concentrez-vous sur le genre de choses que vous ressentiriez si vous étiez fatigué, comme des yeux baissés, l'obscurcissement de la pièce ou la sensation de vous enfoncer dans votre lit - et avant de vous en rendre compte, vous pourriez les ressentir!
4. Ajustez votre température
Quel est votre environnement de sommeil idéal? Même si vous ne pouvez pas contrôler complètement le système de chauffage et de climatisation de votre maison, vous pouvez contrôler votre corps. Alors, rapprochez le ventilateur de votre visage lorsque vous avez trop chaud ou attachez-le lorsque vous avez trop froid. La science prouve que la température idéale de sommeil est de 60 à 67 degrés Fahrenheit, il est donc préférable de viser pour cela!
5. Lire
Non, pas sur votre Kindle ou votre téléphone, mais avec un livre solide en papier. Pour vous aider, voici 21 livres recommandés par les entraîneurs. Atténuez suffisamment l'éclairage de votre pièce (ou utilisez une lampe) pour pouvoir voir confortablement et lire. Ne vous souciez plus de vous souvenir de l'histoire ni de passer à une page en particulier, gardez-la jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.
6. Écouter de la musique
Maintenant, je ne suggère pas que vous lanciez un album intense (à moins que cela ne fonctionne pour vous), mais une musique simple, acoustique, à percussion minimale pourrait être parfaite pour faire taire vos yeux.
7. Ou essayez un podcast ou un livre audio
Choisissez votre podcast préféré ou un livre audio non bourré d'action, préférablement dense, et laissez les voix apaisantes apaiser votre esprit. Il ne s'agit pas de conserver les informations, mais de vous donner un bruit de fond réconfortant.
Conseil bonus: essayez le podcast Sleep With Me qui est littéralement destiné à vous ennuyer au lit (vous serez surpris de la qualité de son fonctionnement).
8. Ou bruit blanc
Parfois, c'est le silence insupportable qui vous tient éveillé. Essayez donc une application à bruit blanc pour remplir l'espace de sons subtils.
9. Ou une application de méditation
Téléchargez une application de respiration comme Headspace ou une application de sons de la nature qui apaisera vos pensées et vous donnera l'impression de faire la sieste sur la plage.
(Pour plus d'applications, essayez ces huit applications d'ambiance gratuites!)
10. étirement
Oui, vous pouvez essayer ce sommeil sans sortir du lit. Placez vos jambes contre le mur pour calmer votre système nerveux central ou essayez la pose de bébé heureux ou celle d'un enfant pour détendre votre corps. Vous pouvez également effectuer des mouvements légers des jambes et des bras et des exercices sur le dos pour relâcher les tensions excessives.
11. Détendez-vous de la tête aux pieds
Un collègue a juré en ces termes: concentrez-vous sur chaque muscle, en partant de vos orteils, et dites-vous «mes pieds commencent à s'endormir», «ma jambe droite devient très endormie», «mon ventre est endormi» pendant que vous détendez chaque partie du corps. . Elle dit qu'elle n'arrive jamais à dépasser ses hanches!
12. Essayez l'exercice 4-7-8
Selon la science, se concentrer sur la respiration diminue le rythme cardiaque et la pression artérielle, ce qui est primordial pour la somnolence.
Alors, essayez cette technique de sommeil:
- Inspirez pendant quatre secondes
- Retenez votre souffle pendant sept secondes
- Expirez pendant huit secondes
- Répéter!
13. Journal
Si votre esprit s'emballe, prenez un cahier et notez toutes vos idées; ne le faites pas linéaire, mais faites-le sortir jusqu'à ce que vous soyez à court d'idées et commencez à vous fatiguer.
14. Travailler sur ce qui vous empêche de dormir
Si vous trouvez qu'il y a quelque chose qui vous préoccupe vraiment et vous empêche de dormir, ne vous contentez pas de prétendre que ça va partir. Qu'il s'agisse de répondre rapidement à un courrier électronique (ou de l'écrire et de l'enregistrer pour le lendemain quand vous pouvez le vérifier correctement), noter quelques idées pour votre prochaine présentation, ou même sortir la corbeille avant de l'oublier, en finir avec votre travail rendra le sommeil beaucoup plus facile. Ne passez pas la nuit à travailler dessus!
15. Faites votre tâche la moins préférée
Comme le dit Varci Vartanian, écrivain de Muse, dans un article sur les solutions de sommeil simples: «Si c'est après l'heure du coucher, faites quelque chose que vous appréciez beaucoup moins que dormir! Si cela fait 20 minutes et que vous n'êtes toujours pas à la dérive, sortez de votre lit et attaquez-vous à la tâche la plus ennuyeuse et la moins stimulante imaginable. Le sommeil peut sembler plus accueillant après avoir passé une demi-heure animée avec un manuel scolaire poussiéreux sur la théorie littéraire. "
Ou bien, le simple fait de penser à la tâche peut suffire à vous endormir.
16. boire quelque chose de chaud
Faire un verre de lait chaud avec du miel (je jure que c'est délicieux) ou du thé décaféiné pourrait réchauffer votre corps pour le repos. Vous voulez plus d'options? Voici 10 boissons qui vous aideront à vous endormir, soutenues par la science!
17. Collez vos pieds
Oui, la recherche indique que garder les pieds au frais vous rend plus susceptible de vous endormir. Alors sortez-les des couvertures et faites la sieste!
18. couvrir vos yeux
Même si votre pièce est assez sombre, il y a probablement de la lumière qui pénètre à l'intérieur. Donc, si vous n'avez pas de masque pour les yeux, prenez un gant de toilette chaud (laissez tremper et micro-ondes pendant quelques secondes) ou un t-shirt et couvrez votre les yeux pour que tout ce que vous pouvez voir est le sommeil.
19. Regarder un bon film ou naviguer sur le Web
Je ne veux pas être celui qui dit naviguer sur les médias sociaux ou regarder Netflix, car des écrans éclatants ne sont probablement pas la meilleure idée - mais je ne vais pas non plus dire qu'ils ne fonctionnent pas. Parce que parfois, vous avez simplement besoin d'un film ou d'une émission de télévision réconfortante ou d'un parchemin sans fin sur Imgur pour vous distraire de l'insomnie.
Cela étant dit, essayez d’abord tout le reste, car cela pourrait aussi se retourner contre vous et se transformer en une longue nuit de technologies improductives.
Quelle est votre astuce pour vous endormir rapidement? Avez-vous un souvenir d'enfance comme le mien? Tweet moi!
