Nous allons au travail en espérant que nos journées passées au bureau nous interpelleront sur le plan professionnel, mais en réalité, vivre dans un bureau de 9 à 5 (ou 6 ou 7 ans) peut aussi être exigeant sur le plan de la santé et du bien-être.
En fait, selon le Bureau of Labor Statistics des États-Unis, les problèmes musculo-squelettiques liés au travail - des tensions musculaires au syndrome du canal carpien - représentaient 32% de tous les cas de lésions et de maladies chez les travailleurs en 2014. Bien sûr, beaucoup de ces blessures ont été causées par des personnes lignes de production en cours ou d’autres travaux pénibles physiquement. Mais rester assis penché sur un ordinateur, taper furieusement et regarder les écrans toute la journée peut également causer des ravages sur le corps.
En règle générale, la responsabilité repose sur le temps que vous passez assis à votre bureau. «Le problème auquel nous sommes vraiment confrontés est que nous ne sommes pas obligés de siéger, certainement pas pour de longues périodes», déclare Michael Fredericson, physiatre en médecine du sport chez Stanford Health Care. Mais lorsque votre travail de bureau vous demande de rester assis à un bureau pendant des heures, «vous avez tendance à vous pencher en avant et votre cou fait saillie, ce qui provoque une fatigue oculaire. C'est le stress qui traverse tout ton corps. "
La bonne nouvelle est que, en plus de réaliser de simples étirements, des ajustements ergonomiques de votre environnement de travail peuvent considérablement réduire l’inconfort quotidien de la plupart des jockeys de bureau. Et les avantages vont au-delà du physique. Une étude réalisée en 2014 a révélé que la création de postes de travail plus ergonomiques au bureau réduisait non seulement les problèmes musculo-squelettiques et visuels, mais augmentait également la satisfaction et le bonheur des employés.
Bien sûr, chaque fois que vous avez mal, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir une solution aux problèmes sous-jacents ou aux préoccupations relatives au traitement. Mais avec certains des mouvements suivants et des conseils d'experts, vous pourriez être sur votre chemin pour garder les dangers les plus notoires du travail de bureau à distance.
Danger du poste de travail n ° 1: douleur au bas du dos
Qu'il s'agisse d'un élancement occasionnel ou d'une douleur persistante, les maux de dos peuvent vous empêcher de donner le meilleur de vous-même. Si vous êtes enchaîné à votre bureau pendant des heures, cela peut entraîner des douleurs au bas du dos, le problème de dos le plus courant lié au travail.
Alors qu'est-ce qui se passe exactement là-bas? Se laisser tomber dans votre chaise de bureau ou se pencher en avant signifie que votre colonne vertébrale est mal alignée. Cela met à rude épreuve les ligaments et les muscles du dos.
Comment soulager rapidement la tension
Pour dompter la tension musculaire lorsqu'elle surgit, balancez votre bassin d'avant en arrière tout en étant assis sur votre chaise de bureau, inclinez vos hanches vers le haut et arrondissant votre dos, puis inclinez vos hanches vers l'arrière. «Cela aidera à relâcher les muscles du dos», a déclaré Stephen Aguilar, ergothérapeute et spécialiste certifié en évaluation de l'ergonomie aux services de réadaptation de l'UCLA.
La solution à long terme
Obtenez de l'aide. La longueur de votre dos devrait atteindre le dos de votre chaise pour vous aider à vous asseoir bien droit. S'il y a une faille, utilisez un oreiller lombaire pour vous protéger afin d'éviter de vous effondrer vers l'avant ou l'arrière dans une mauvaise posture. Assurez-vous également que vos pieds reposent à plat sur le sol, les cuisses parallèles au sol. «Vous voulez éviter d'avoir les pieds en suspension sur votre chaise», dit Aguilar. "Sinon, le poids de votre jambe n'est pas supporté, ce qui met plus de pression sur votre dos." L'utilisation d'un tabouret peut aider à atténuer l'inconfort.
Casser une sueur peut aussi aider. Des exercices abdominaux, tels que des crunches, deux à trois fois par semaine peuvent renforcer votre noyau. Cela soulage le dos et facilite le maintien d'une bonne posture.
Danger du poste de travail n ° 2: tension au poignet
Passer vos journées et vos nuits à battre votre clavier pour répondre à des courriels ou rédiger des rapports peut causer des blessures qui peuvent devenir un grave problème de santé.
Une combinaison de surutilisation et de la façon dont vous positionnez vos poignets sur votre clavier est à blâmer. «Chaque fois que vous utilisez un clavier ou une souris, les tendons de vos poignets vont et viennent», explique Aguilar. «Ces tendons sont parallèles les uns aux autres, ils glissent donc d'avant en arrière et créent des frictions, ce qui constitue un microtrauma. Ce mouvement répétitif provoque la fatigue et les tendons peuvent devenir enflammés. "
Un facteur moins évident qui joue un rôle dans la douleur au poignet: une mauvaise posture, en particulier lorsque vous avez les épaules penchées en avant. En effet, la position diminue le flux sanguin en aval, y compris dans les mains, ce qui provoque des douleurs ou, dans certains cas, des picotements ou un engourdissement.
Comment soulager rapidement la tension
Effectuez un étirement de prière, également appelé étirement de Bouddha: placez vos doigts et vos paumes avec vos mains devant votre poitrine, les doigts pointés vers le haut. Tout en gardant vos paumes jointes et vos coudes écartés, abaissez vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des poignets. Maintenez la position pendant cinq secondes.
La solution à long terme
Lorsque vous utilisez le clavier ou la souris, tenez vos poignets naturellement afin qu'ils flottent horizontalement dans les airs - pas plus haut que vos mains, ni posés sur votre bureau. En outre, procurez-vous un repose-poignet pour votre clavier et votre souris, suggère Aguilar, et utilisez-le pour faire des pauses occasionnelles au cours de la journée. «Le mot clé est le repos», dit-il.
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Bureau Job Danger # 3: Douleur au cou et aux épaules
Vous ne réalisez jamais à quel point vous bougez votre cou et vos épaules jusqu'à ce qu'ils soient blessés - et vous vous sentez ensuite tour à tour changés. Ces douleurs peuvent provenir du fait de placer votre clavier ou votre écran d’ordinateur trop loin sur votre bureau, ce qui vous oblige à faire saillie de la nuque et des épaules, à les désaligner de la colonne vertébrale et à fatiguer les muscles et les tissus mous.
Comment soulager rapidement la tension
Il serait peut-être tentant de prendre un peu d'ibuprofène pour atténuer l'inconfort, mais une étude de 2012 a montré que des étirements fréquents des nuques et des épaules sur une base quotidienne étaient plus efficaces pour soulager la douleur que les anti-inflammatoires en vente libre et sur ordonnance, ou même voir un chiropracteur.
Fredericson recommande de faire un exercice de repliement du menton, également appelé rétraction du cou. Debout ou assis bien droit, gardez votre colonne vertébrale droite et poussez votre tête vers l’avant, pointant le menton aussi loin que possible. Inversez lentement le mouvement en tirant la tête le plus loin possible vers l'arrière, comme si vous vous reculiez. Votre tête doit rester au niveau tout au long de l'étirement, ce que vous sentirez à la base de votre cou. Répétez jusqu'à quatre fois.
Pour soulager simultanément les tensions dans le cou et les épaules, placez votre oreille droite vers l’épaule droite, le visage vers l’avant, en laissant le bras gauche le long du corps pour augmenter l’étirement. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes et répétez sur le côté gauche jusqu'à quatre fois.
La solution à long terme
Placez le moniteur directement devant vous, sans le placer sur le côté, ce qui oblige votre cou dans une position inconfortable. Si vous êtes au téléphone fréquemment, utilisez un casque plutôt que de le caler entre votre oreille et votre épaule, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire, a déclaré Jeffrey A. Goldstein, directeur médical de NYU Langone Seaport Orthopaedics. Utilisez une chaise avec des accoudoirs réglables qui permettent à vos coudes de former un angle de 90 degrés. Aguilar explique que le repose-bras et l’angle des bras aident à soulager les épaules des tensions.
«Une bonne posture est aussi une solution à long terme», dit-il. Essayez d'utiliser une application qui vous aide à améliorer votre posture, comme PostureZone, qui est gratuite. Si vous êtes vraiment sérieux dans vos efforts, Lumo Lift (79, 99 $) utilise un capteur portable léger qui vibre lorsque vous êtes affalé et une application qui suit vos habitudes de posture.
Danger du travail de bureau n ° 4: fatigue oculaire
Observer votre ordinateur plusieurs heures à la fois peut entraîner une fatigue oculaire, tout comme un écran d'ordinateur trop éloigné (vous fatiguez pour lire en petits caractères) ou trop près (vos yeux travaillent plus fort pour se concentrer). Les gens ont également tendance à moins cligner des yeux tout en regardant leur ordinateur, ce qui provoque la sécheresse des yeux et la fatigue.
Comment soulager rapidement la tension
Toutes les 20 à 30 minutes, regardez quelque chose au loin, comme une fenêtre sur le bureau, pendant 20 secondes pour vous donner une pause. Mieux encore, levez-vous et discutez avec un collègue dans une autre zone du bureau ou dirigez-vous vers le placard à fournitures pour prendre un nouveau stylo - de quoi faire oublier les yeux de l'ordinateur.
La solution à long terme
L’administration de la sécurité et de la santé au travail recommande de s’assurer que l’écran de votre ordinateur est à une distance de 20 à 40 pouces de l’écran de manière à ce qu’il ne soit ni trop proche ni trop éloigné de votre position assise. Le haut de l'écran d'ordinateur doit être approximativement à la hauteur des yeux. Vous pouvez également placer un filtre sur votre moniteur pour réduire les reflets, ce qui contribue à la fatigue oculaire.
Si vous portez des lunettes au travail, effectuez une mesure approximative de l'espace entre vos yeux et l'écran. Ensuite, consultez votre optométriste pour vous assurer que vous avez la bonne ordonnance pour cette distance. «Beaucoup de gens portent des lunettes ou des verres correcteurs, mais ils sont conçus pour la lecture ou la distance», explique Aguilar. «Mais l'ordinateur est situé entre les deux distances. Obtenez une ordonnance pour cette distance et laissez la paire au bureau. "
Danger du travail de bureau # 5: hanches serrées
Au fil du temps, rester coincé dans une position pliée tous les jours (du bureau au bureau ou sur le canapé à la maison) raccourcit les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles situé à l'avant des hanches, ce qui provoque une douleur. Les fléchisseurs de hanche serrés contribuent également à la douleur au bas du dos, une autre plainte courante.
Comment soulager rapidement la tension
Essayez de vous étirer pour libérer les fléchisseurs des hanches. Agenouillez-vous sur votre genou gauche - comme si vous alliez proposer à quelqu'un - et placez votre pied droit vers l'avant avec votre genou droit plié à un angle de 90 degrés. Déplacez votre bassin vers l'avant, pliez votre genou avant et repliez vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement plus profond de la hanche gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changer de jambe.
La solution à long terme
Levez-vous régulièrement de votre bureau pour donner une pause à vos muscles et augmenter la circulation. «Dans un monde parfait, sortez de votre bureau toutes les 20 à 30 minutes», explique Aguilar. "Votre corps doit bouger."
Essayez d'utiliser une application gratuite, telle que Stand Up! ou Rappel de pause, qui vous permet de définir un minuteur récurrent pour vous rappeler de vous lever à certains intervalles au cours de la journée.
En discutant avec votre médecin et en vérifiant certains de ces mouvements, vous devriez être en mesure de vous aider à vous sentir bien au travail - ou du moins à rendre votre corps plus confortable.
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