Avez-vous déjà vécu une expérience peu agréable qui a permis à votre esprit de passer automatiquement au pilote automatique et de donner sa propre version de la situation?
Par exemple, ma cliente Amelia était finaliste pour une promotion récente, mais à la fin, l'autre candidate a été sélectionnée. Le cerveau d'Amelia est tombé en désuétude en essayant d'expliquer pourquoi elle n'avait pas été choisie. Elle était sûre de ne pas être assez bonne. Et comme elle ne s’est pas montrée à la hauteur cette fois-ci, elle s’est dit qu’elle ne le ferait probablement jamais. En fait, elle devrait oublier l'idée d'une promotion complète.
Et ainsi de suite, un cercle de pensées qui s'est transformé en un torrent de déprédation de soi, plutôt que l'incident isolé qu'il a été.
L'expérience d'Amelia est ce que les psychologues appellent des distorsions cognitives. Ce sont des schémas de pensée qui prennent un événement simple, appliquent une interprétation très subjective, puis causent des ravages comme un train en fuite, le tout dans votre tête!
Lorsque vous laissez les distorsions cognitives dépasser vos schémas de pensée, vous créez plus de stress pour vous-même, réduisez votre estime de soi et érodez votre confiance en vous.
Examinons cinq distorsions cognitives communes et la manière dont vous pouvez prendre des mesures immédiates pour contrecarrer ces processus de pensée.
1. Pensée noire ou blanche
C’est à ce moment-là que la vie - et toutes ses situations - devient un jeu du tout ou rien. Pour Amelia, rater une promotion est devenue: «Je ne serai probablement jamais promu dans ma carrière, peu importe la durée de ma vie».
Dans cette distorsion, vous voyez un échec et projetez le même sort sur tous vos projets futurs.
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C'est une façon de penser extrême - et ce n'est pas réaliste. Quand vous vous entendez aller dans cette direction, reculez. Mettez-vous au défi de penser aux situations dans lesquelles vous avez réussi, reçu des promotions ou reconnu pour le travail bien fait.
2. Pensée catastrophique
Quelqu'un vous a-t-il déjà accusé de faire d'une montagne une taupinière?
Vous obtenez des informations - par exemple, un rapport dont vous avez besoin pour une présentation va être en retard - et vous le transformez immédiatement en un résultat catastrophique: «Sans le rapport, la présentation va sucer! Nous allons tous être virés parce que nous ne toucherons pas la cible! Je ne pourrai plus jamais travailler dans cette industrie! "
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Lorsque vous vous sentez plongé dans le pire des scénarios, posez-vous une question: «Sur quoi ai-je le contrôle en ce moment?»
Peut-être pourrez-vous perfectionner le reste de la présentation en attendant le rapport. Vous pouvez peut-être téléphoner aux responsables du rapport et demander une date de livraison plus tôt. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler et vous verrez que vous pouvez agir et réduire votre niveau de stress au cours du processus.
3. Filtrer les points positifs
Amelia avait en fait accompli pas mal de choses. Mais vous ne sauriez pas si de son point de vue sur la promotion manquée.
En réalité, elle était l'une des plus performantes du groupe. Son manager l'a mise dans la course pour la promotion. Elle a bien performé dans le processus d'entrevue et, avec un peu plus d'expérience, elle aura probablement une autre chance de jouer un rôle plus important.
Mais elle a mis au point tout cela pour se concentrer sur le résultat pas si positif: «Je n'ai pas eu la promotion; Je ne le ferai probablement jamais.
Elle ressemble un peu au bureau Eeyore - l'âne pessimiste et sombre connu pour avoir constaté les inconvénients de presque tout.
Lorsque vous filtrez les aspects positifs, vous déformez votre pensée en négligeant tout ce que vous avez accompli, ce qui rend le travail beaucoup moins engageant!
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Chaque fois que vous reconnaissez un événement ou une action négatif, forcez-vous à reconnaître un événement positif tout aussi légitime. Pour vous aider à faire cela, créez une liste avec deux colonnes: «ce qui a mal tourné» et «ce qui s'est bien passé». Vous verrez rapidement qu'il y a beaucoup plus d'informations sur le «bon» côté de la page.
4. Sauter aux conclusions
Nous l'avons tous fait. Vous observez quelque chose et décidez ensuite que vous savez tout ce que cela signifie; souvent sans un soupçon de fait.
Amelia a pensé: «Le patron de mon patron ne dit pas bonjour quand il passe à côté de mon bureau. Il doit me détester. Pas étonnant que je n'ai pas eu cette promotion.
Vraiment? Les seuls «faits» dont elle dispose sont que le patron ne la salue pas le matin et qu’elle n’a pas obtenu la promotion. C'est tout. À partir de là, elle ne peut rien savoir des sentiments du chef à son égard, ni de son opinion sur son niveau de compétence.
Pourtant, elle a soudainement sauté de «il ne dit pas bonjour» à «il doit vraiment me haïr». Sautant aux conclusions les meilleures.
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Lorsque vous vous sentez gravir les échelons pour arriver à une conclusion erronée, vous n'avez plus qu'une question à vous poser: «Est-ce un fait ou est-ce une conclusion que je tire en fonction de la situation que je vois?». En fait, vous vous retiendrez du train du stress.
5. L'erreur du contrôle externe
Lorsque vous vous considérez comme une victime en raison de circonstances indépendantes de votre volonté, vous êtes sous le sophisme du contrôle externe.
Dans le cas d'Amelia, cela pourrait ressembler à ceci: «Eh bien, je ne suis pas surpris de ne pas avoir eu cette promotion. Mon patron me fait travailler tellement d'heures, je n'aurais jamais eu le temps de me préparer! ”
En réalité, il n’ya aucun moyen de blâmer votre patron alors que c’est vous qui n’êtes pas préparé à l’entretien. Blâmer les autres pour une situation sur laquelle vous aviez clairement le choix revient simplement à se soustraire à toute responsabilité.
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Voici un test simple pour résoudre l'erreur de contrôle externe: Accédez à un conseiller ou à un mentor de confiance et partagez votre logique. Dites-lui que vous n'avez pas obtenu la promotion parce que votre patron vous a surchargé de travail et que vous n'avez pas eu le temps de vous préparer. Demandez-lui de vous donner des commentaires sans faille sur votre point de vue. Un conseiller de confiance vous repoussera et vous aidera à déterminer votre contrôle réel.
L'un des éléments les plus importants pour changer vos schémas de pensée est de reconnaître d'abord quand vous les rencontrez. Lorsque vous vous trouvez aux prises avec des distorsions cognitives, repoussez-vous pour voir si ces pensées sont réellement fondées. Enfin, développez de nouveaux schémas de pensée pour les contrecarrer, ou obtenez un aperçu de quelqu'un que vous respectez. Lorsque vous serez en mesure de remettre en question vos idées, vous réduirez votre niveau de stress et renforcerez votre confiance en votre carrière.
