J'admettrai que la Californie rêvait les jours sombres et pluvieux, même si je ne suis qu'à 12 kilomètres d'une plage réelle (en Californie). Fenêtres ouvertes, brise tiède, radio bruyante - il y a quelque chose à dire sur la pensée d'été quand on est à genoux l'hiver.
Et je sais que je ne suis pas le seul à se sentir un peu désénergisé (et attiré par les longues siestes et les collations sucrées) lorsque les journées d'hiver deviennent sombres - beaucoup d'entre nous vivent un «blues hivernal». Il y a une raison: Brian Thompson, PhD, un psychologue clinicien basé à Portland, dit que les rythmes circadiens (contrôlés par une horloge «maîtresse» du cerveau qui nous dit de dormir quand il fait noir et de se réveiller quand il fait clair) peuvent être le coupable sautes d'humeur saisonnières.
«Ce qui guide notre rythme circadien, c'est la lumière du jour. Lorsque le jour frappe nos yeux, il envoie un signal au cerveau. Les chercheurs croient que, à mesure que les jours raccourcissent et deviennent plus sombres, nous ne sommes plus en mesure de nous lever et de nous réveiller, et cette période de 24 heures est désynchronisée. Nous sommes debout et supposés être actifs, mais le cerveau nous signale que nous devrions être fatigués et léthargiques. »
Mis à part la science, je ne laisserai pas un rythme circadien désynchronisé entraver mon emploi du temps le plus chargé (et je sais que vous ressentez probablement la même chose). Alors, retirez le pantalon de yoga (qui n’a pas été proche d’un studio) et le sac à moitié épuisé de Kettle Corn: j’ai trouvé quelques façons de vous aider à récupérer votre style hivernal.
Aucun changement d'horaire saisonnier
Le Dr Michael McCarthy, MD, Ph.D., psychiatre et chercheur en rythme circadien au Centre de chronobiologie de l’Université de San Diego, préconise de maintenir votre horaire quotidien la même année. «Peu importe l’été, quand la lumière est intense, mais en l’absence de lumière, le maintien du calendrier des activités permet de renforcer les rythmes circadiens.»
Ce qui signifie: si vous êtes habitué à prendre un bon bol de quinoa et de chou frisé à 19h en été, ne changez rien cet hiver (même si je suis extrêmement jaloux de votre discipline et de votre dîner Planification).
McCarthy déclare: «Essayez de respecter un horaire aussi régulier que possible et le plus tôt possible. Si vous allez habituellement travailler à 8 heures du matin, ne vous laissez pas dériver vers 9 ou 10 heures. Essayez de garder le même temps. Ne laissez pas cela arriver plus tard et plus tard, donc vous confondez votre horloge pour savoir quelle heure il est. "
Le soleil peut être votre grâce salvatrice
Selon M. McCarthy, le soleil matinal est un rappel naturel de l'humeur, mais il est fréquent de le manquer pendant les jours les plus sombres de l'hiver, surtout si vous vous réveillez avant le lever du soleil (ou si vous dormez un peu plus tard) avant de vous rendre au travail.
Assurez-vous de prendre une dose quotidienne de rayons matinaux matinaux (même une trentaine de minutes peut être efficace). Si vous le pouvez, doublez et attrapez le tapis de course qui se trouve près d'une fenêtre très éclairée. «L'activité physique tôt le matin est également utile», dit McCarthy.
De plus, n'oubliez pas de dire à vos camarades de Taco Tuesday que vous l'appelez une nuit, bien avant le dernier appel. «Pour la population active de 9 à 5 ans, une situation courante est que les personnes doivent encore se lever tôt (par exemple, pour le travail), mais se coucher trop tard, ne pas dormir suffisamment et se sentir fatiguée et sans motivation toute la journée. Puis, dans une tentative de rattrapage (par exemple, le week-end), ils dorment tard le matin ou dans l'après-midi, ce qui empêche les gens de rentrer à la fenêtre lorsque la lumière du soleil joue mieux sur l'humeur », explique McCarthy. Nixer toutes les siestes est suggéré pour la même raison.
Enfin, notez que l'obscurité peut être aussi utile que la lumière du jour. "Assurez-vous que votre environnement de sommeil est sombre autant que possible", suggère McCarthy. «Des études sur des animaux ont montré que même une faible lumière, comme celle d'un réveil ou d'un lampadaire extérieur, pouvait suffire à provoquer une dépression. Cela n'a pas été testé chez les gens, mais l'inconvénient de le faire est faible. "
Demander de l'aide pour les symptômes graves
Bien que de simples solutions telles que l'exercice, une bonne nutrition (heureusement, le maïs Kettle ne soit pas revenu sur vos genoux), la lumière du soleil et le respect de l'horaire sont utiles pour le blues de l'hiver - certaines femmes se retrouvent dans un territoire plus sévère.
Si vous rencontrez un manque majeur de motivation, une altération de vos relations ou de vos performances professionnelles, le sentiment que rien ne va jamais s'arranger, ou des idées suicidaires, consultez votre médecin au plus vite. Vous pouvez répondre aux critères de diagnostic du trouble affectif saisonnier (ou SAD), qui est simplement une façon élégante de dire que la dépression survient de manière saisonnière.
McCarthy indique qu'un diagnostic de TAS peut être plus probable avec des antécédents de trouble dysphorique prémenstruel (ou TDP, caractérisé par la dépression, l'irritabilité et la tension avant vos règles), de dépression post-partum ou de trouble bipolaire - bien que la plupart des études de risque sont centrés dans la dépression régulière.
Les antécédents familiaux de maladie psychiatrique peuvent également augmenter le risque, ainsi que si vous avez une maladie concomitante (comme une maladie de la thyroïde) ou avez subi un traumatisme récent ou passé (et oui, une rupture avec votre petit ami avant la Saint-Valentin) ou patron-compte totalement).
Il y a aussi une mise en garde pour nous, les habitants des cabines: si vous êtes un peu vulnérable au SAD, passer du temps dans les environnements peu éclairés peut aggraver vos symptômes.
Une idée brillante est la meilleure?
Le traitement du TAS ne diffère pas radicalement de la dépression régulière dans le département du médicament - les ISRS (ou inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) tels que le Prozac (fluoxétine) sont fréquemment recommandés. McCarthy suggère souvent que les suppléments de folate ou d'acides gras oméga-3 contribuent à améliorer l'humeur dans les cas de dépression régulière.
Cela dit, les personnes atteintes de dépression saisonnière peuvent bénéficier d'un stimulant de l'humeur totalement exempt de produits chimiques. Des boîtes à lumière disponibles dans le commerce peuvent être achetées en un simple clic sur Amazon, et en un rien de temps, vous pourrez prendre un bain de soleil tout en prenant votre café du matin. Trente minutes par jour sont généralement recommandées pour les débutants (mais vous devez vous engager à vous réveiller avant l'aube pour le faire).
Thompson a déclaré: «L'essentiel est de rechercher des boîtes à lumière blanche à large spectre de 10 000 lux. De plus, les caissons lumineux blancs doivent être suffisamment grands pour que la lumière frappe juste au-dessus de vos yeux. Environ 60 à 70% des personnes répondront à la luminothérapie et la plupart des gens le remarqueront au cours de la première semaine. "
Et une dernière remarque: un «traitement» léger jamais recommandé (pour qui que ce soit) est une cabine de bronzage. «Les cabines de bronzage émettent des rayons UV nocifs pour les yeux et la peau. Si vous avez le blues de l'hiver, une cabine de bronzage n'est pas l'endroit où aller », déclare Thompson.
Alors, quelle est la ligne de fond dans toute cette plaisanterie légère (oui, je l'ai fait)? Votre cerveau est une créature du soleil, même si ce qui se cache derrière votre fenêtre vous dit le contraire.
