"Lorsque vous optez pour les plantes, la question numérotée que tout le monde vous pose est : où obtenez-vous vos protéines ? Cela pourrait vous surprendre d&39;apprendre que les aliments végétaux sont pleins de protéines, du puissant soja (28 grammes par tasse) au petit pois (8 grammes par tasse). La liste est longue et comprend toutes les natures de légumineuses : lentilles (18 grammes par tasse), pois (16 grammes par tasse), pois chiches (11 grammes par tasse), ainsi que des légumes verts comme les artichauts (4,5 grammes par tasse) et bien d&39;autres. légumes (comme le brocoli, avec près de 4 grammes par tasse).La quantité de protéines dans les pistaches pourrait vous surprendre : seulement 1/4 de tasse de notre collation préférée fournit 6 grammes de protéines !"
Pourtant, ceux qui veulent passer aux protéines végétales sont constamment repoussés par les mangeurs de viande dans leur vie, qui soutiennent que les protéines végétales ne peuvent pas être aussi efficaces pour développer des muscles forts que les protéines animales. Les chevaux de course construisent des corps élégants sur un régime de céréales et de foin, et les gorilles construisent une masse puissante sur un régime de feuilles et de baies. Ce que les omnivores n'ajoutent pas, mais s'appuie sur des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses, c'est que les protéines animales sont emballées (au sens figuré) avec des graisses saturées nocives et d'autres composés inflammatoires qui ont été démontrés étude après étude pour augmenter votre risque de maladie cardiaque, le diabète, l'hypertension artérielle, certains cancers hormonaux tels que ceux du sein et de la prostate, et les maladies chroniques liées à l'obésité et au surpoids. Les mangeurs de plantes sont plus maigres, moins lourds et vivent plus longtemps, selon les études. Donc, si vous voulez augmenter votre risque de maladie chronique, l'obésité.et le cancer ou les maladies cardiaques, choisissez les protéines animales ; Si vous voulez être en meilleure santé, plus énergique et vivre plus longtemps, choisissez des plantes.
Étude : Dans les muscles vieillissants, il faut moins de protéines animales pour maintenir la taille et la force
Maintenant, une nouvelle étude qui vient de sortir, réalisée au Royaume-Uni, semble donner un petit coup de pouce aux mangeurs de viande puisqu'elle a constaté qu'il fallait moins de protéines animales pour maintenir la masse musculaire dans les corps vieillissants. Mais la solution simple, selon les auteurs, est que lorsque vous passez à un régime principalement à base de plantes, vous devez ajouter plus de protéines à votre assiette pour maintenir le même poids. Pour la plupart des gens, une autre portion de pois chiches ou d'edamame n'est pas un tel fardeau.
L'étude, réalisée au Royaume-Uni, où il y a plus de végétaliens par habitant qu'aux États-Unis, est pertinente pour une population qui a abandonné les produits d'origine animale pour sa santé et qui, à mesure qu'elle vieillit, doit maintenir son poids et leur force vers le haut. Les chercheurs n'ont mesuré que les protéines de soja et de blé (oui, les céréales contiennent des protéines) et n'ont pas pris en compte le fait que les alternatives aux protéines animales s'accompagnent d'autres mises en garde nocives pour la santé.Une multitude d'études ont montré qu'une alimentation riche en fibres (que l'on ne trouve que dans les légumes, les fruits, les grains entiers, les graines et les noix) réduit l'obésité et le risque à vie de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et de maladies chroniques. provoquée par l'inflammation. L'étude britannique n'a pas non plus examiné l'IMC global, qui est plus faible chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
" Gramme pour gramme, les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales pour soutenir le maintien de la masse musculaire squelettique avec l&39;âge, ont écrit les auteurs. La recherche portait sur une population âgée qui a le problème unique de maintenir son poids."
"L&39;étude a également conclu que les protéines végétales fonctionnent, il suffit d&39;ajuster la quantité que vous mangez. L&39;auteur principal, Oliver Witard, a commenté : Cette recherche remet en question le point de vue général selon lequel les protéines végétales n&39;aident pas à développer les muscles autant que les protéines animales en soulignant le potentiel des sources alternatives de protéines végétales pour maintenir la taille et la qualité des muscles vieillissants."
"Une dose plus importante de protéines de soja et de blé est nécessaire pour obtenir une réponse comparable de renforcement musculaire, ont déclaré les chercheurs. Cependant, d&39;autres études sont nécessaires pour mesurer comment d&39;autres protéines végétales se comparent, telles que les pois, l&39;avoine, les noix et autres haricots."
Pour réduire les maladies cardiaques et le risque de mortalité, choisissez les protéines végétales pour la victoire
Dans une autre nouvelle étude, celle-ci au Japon, un régime à base de protéines animales était associé à des taux de mortalité plus élevés, et un régime à base de protéines végétales entraînait une plus grande longévité. Dans leurs mots :
"Dans cette étude de cohorte portant sur 70 696 adultes japonais suivis pendant 18 ans en moyenne, un apport plus élevé en protéines végétales était associé à une mortalité totale plus faible. De plus, la substitution des protéines végétales aux protéines animales, principalement pour les ou protéines de viande transformées, était associée à un risque plus faible de mortalité totale, liée au cancer et aux maladies cardiovasculaires.
"Signification : Une consommation plus élevée de protéines végétales peut contribuer à la santé et à la longévité à long terme. Donc, si vous cherchez à vivre plus longtemps, il devient tout à fait clair que les protéines végétales gagnent."
Et plus tôt ce mois-ci, le British Medical Journal a publié une nouvelle étude qui a révélé qu'un apport élevé en protéines provenant de plantes telles que les légumineuses, les grains entiers et les noix est lié à un risque moindre de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, et l'hypertension liée à l'obésité.
Alors, comment obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments à base de plantes ?
Il y a 9 acides aminés essentiels que votre corps a besoin de puiser dans votre alimentation. Sur 20 acides aminés dans le monde, votre corps peut en fabriquer 11, mais les autres nécessitent que vous fournissiez les éléments constitutifs de la nourriture que vous mangez. Vous pouvez les obtenir à partir d'un régime alimentaire varié à base de plantes qui fournit beaucoup de protéines, notamment du tofu, des légumineuses, des légumes verts comme le brocoli, des graines comme le chanvre, le chia ou la citrouille et des noix comme les amandes.
Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour, utilisez ce calcul simple : Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,36 gramme par livre. En règle générale, les femmes devraient manger environ 45 à 55 grammes de protéines par jour, ou plus si vous êtes super active, alors que les hommes ont besoin de 55 à 75 grammes. Cette recommandation quotidienne dépend de votre poids et de votre niveau d'activité. Par conséquent, si vous vous entraînez pour un événement, vous voudrez peut-être ajouter plus de protéines à votre alimentation. Découvrez votre meilleure façon de calculer vos besoins en utilisant cet outil pratique de Calculator.net.
Les protéines complètes sont excellentes mais votre corps peut assembler les blocs de construction
"La deuxième chose que vous devez savoir est que certains aliments sont des protéines complètes tandis que d&39;autres fournissent les éléments constitutifs. De nouvelles recherches montrent que vous n&39;avez pas besoin de manger tous les acides aminés en une seule séance, car votre corps peut les assembler dans le foie et fournir des protéines à toutes les parties du corps qui en ont besoin."
Si vous voulez manger des protéines complètes en une séance, on les trouve dans ces aliments végétaux :
- Miso (32 grammes par tasse)
- Tempeh (31 grammes par tasse)
- Tofu (avec 10 grammes par tasse)
- Edamame (17 grammes par tasse)
- Amarante (9 grammes de protéines par tasse)
- Quinoa (8 grammes par tasse)
- Sarrasin (avec 5,7 grammes de protéines par tasse)
- Pain Ezekiel (4 grammes de protéines et 3 grammes de fibres par tranche)
Mais plutôt que de vous soucier d'avoir les 9 à la fois, adoptez une alimentation variée à base de plantes tout au long de la journée et votre corps pourra s'occuper du reste. Un moyen simple consiste à combiner du riz et des haricots, mais vous pouvez également vous assurer d'obtenir une variété d'aliments à base de plantes et assurez-vous d'inclure des légumineuses comme les pois chiches dans votre salade de déjeuner.Vous n'êtes pas obligé de manger tous les éléments constitutifs en même temps, comme le pensaient les nutritionnistes, car votre corps a l'extraordinaire capacité de les assembler en protéines nécessaires pour fonctionner au maximum de ses performances.
Dans une étude récente sur les besoins en protéines et si les végétariens et les végétaliens en consomment suffisamment, les conclusions montrent que tant qu'ils mangent une alimentation variée, ils en consomment plus qu'assez :
"Si un régime a au moins une quantité modeste de variabilité (ce qui est le cas dans les pays économiquement développés), il n&39;y a aucun problème concernant les apports suffisants en acides aminés indispensables individuels des régimes végétariens, y compris la lysine, l&39;un des éléments essentiels acides aminés présents dans les noix et les graines, a conclu l&39;étude."
Lorsque vous examinez les sources de protéines, une question se pose : qu'est-ce qui se trouve d'autre dans cet emballage ?
La caséine, la protéine clé du lait et du fromage, a été associée à la croissance du cancer. Le scientifique respecté et auteur de The China Study, la plus grande étude sur l'alimentation et la santé à ce jour, T.Colin Campbell décrit le fait que les cellules cancéreuses dans une expérience de laboratoire sur des souris se sont développées plus rapidement et plus grosses lorsqu'elles ont reçu de la caséine, la protéine du lait et des produits laitiers. Lorsque les souris avec les plus grosses tumeurs ont été retirées de la caséine et nourries de protéines végétales, les cellules cancéreuses ont diminué.
Le même genre de chose se produit chez les patients cardiaques. Le Dr Caldwell Esselstyn, qui apparaît dans le documentaire Forks Over Knives avec T. Colin Campbell, décrit que lorsque les patients cardiaques de la clinique de Cleveland où il travaillaient ont été retirés des produits d'origine animale et sont passés aux protéines végétales, leurs artères obstruées et leur plaque non seulement ralenti mais inversé. Le corps semble absorber ces dépôts de calcium et se guérir, permettant à ses patients de se débarrasser de certains de leurs médicaments pour le cœur et de se sentir plus énergiques et en meilleure santé qu'ils ne l'avaient été depuis des années.
Donc, pour répondre à la question qui est la meilleure pour vous, protéines animales ou protéines végétales, la réponse est claire : Mangez une alimentation variée à base de plantes pour une protéine propre et saine qui fournit de l'énergie et construit des muscles maigres, et si vous vous entraînez intensément, remplacez vos protéines en moins d'une heure.À moins que vous ne vouliez une dose de risque de maladie cardiaque ou de cancer avec vos protéines, choisissez des plantes. Il suffit d'en ajouter plus dans votre assiette pour développer des muscles maigres et contrôler votre poids.
