La nutrition n'est pas unique : les macro et micronutriments dont vous pourriez avoir besoin sont probablement complètement différents de ceux de votre frère, de votre conjoint et de vos collègues. Nous nous concentrons souvent sur ce que nous mangeons et en quelle quantité, mais il y a un troisième aspect qui est souvent négligé.
La science la plus récente en matière de perte de poids est peut-être aussi la plus ancienne : la chrono-nutrition, une façon de s'alimenter qui s'associe à votre horloge biologique. Chrono (qui signifie temps) est un moyen de synchroniser votre métabolisme et vos besoins alimentaires avec vos habitudes de sommeil, votre activité et l'horloge biologique de votre corps afin que vous mangiez pour alimenter vos cellules, plutôt que d'ajouter des calories inutiles qui finissent par être stockées sous forme de graisse, ou pire, en fournissant une croissance cellulaire malsaine qui peut entraîner des maladies et des maladies.
La chrono-nutrition vous aide à vous concentrer sur le moment où vous mangez et trouve ses racines dans l'Ayurveda et la médecine chinoise ancienne. En suivant ses directives, la conviction est que vous obtiendrez le maximum de nutrition en mangeant au bon moment, lorsque votre corps a besoin de carburant, mais ne mangez pas au mauvais moment lorsque vous ne le faites pas, ce qui pourrait entraîner des avantages tels que le muscle croissance et perte de poids.
Manger quand il est rassasié n'est évidemment jamais une bonne chose, mais la chrono-nutrition plonge plus profondément dans vos rythmes circadiens pour vous aider à prendre du muscle, à combattre les maladies et à perdre du poids.
Qu'est-ce que la chrono-nutrition ?
Lorsque vous combinez la nutrition avec le rythme circadien de votre corps, vous obtenez la chrono-nutrition. Votre rythme circadien est essentiellement une horloge interne qui aide votre corps à gérer les cycles physiques, mentaux et comportementaux. Ce rythme a tendance à réagir à la lumière et à l'obscurité, nous gardant alertes quand il fait jour et endormis quand il fait nuit.Tout ce schéma peut affecter notre sommeil, notre température corporelle, nos hormones et notre appétit.
Ce rythme peut être complètement chamboulé par différents stimulants environnementaux. Selon une étude de 2020, cela comprend l'apport alimentaire (comme un comportement alimentaire erratique), l'exposition à la lumière (lumière artificielle la nuit provenant de sources électroniques) et l'activité physique. Lorsque le rythme est perturbé, cela peut entraîner des changements métaboliques, comme une prise de poids. C'est pourquoi les experts pensent que manger en synchronisation avec votre horloge circadienne est important pour la santé globale.
Ce que dit la recherche sur le moment où manger des protéines
Une étude récente de 2021 publiée dans Cell Reports visait à déterminer le meilleur moment pour alimenter la protéine pour aider à développer la masse musculaire. Des chercheurs de l'Université Waseda, dirigés par le professeur Shigenobu Shibata, ont nourri des souris deux repas par jour composés soit de protéines riches, soit de protéines faibles. Les résultats ont révélé que les souris ayant reçu plus de protéines au petit-déjeuner avaient une croissance musculaire accrue (en particulier dans leurs jambes) par rapport à l'impact de manger plus de protéines au dîner, ce qui n'a pas aidé à développer la masse musculaire.
L'étude conclut que "le taux d'hypertrophie musculaire était 17 % plus élevé chez les souris nourries avec moins de protéines au petit-déjeuner." Ils ont comparé cela aux souris nourries avec plus de protéines au dîner, qui n'ont pas obtenu le même bénéfice. a également été indiqué que non seulement le moment était important, mais que le type de protéine était important.Lorsque les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) étaient consommés tôt dans la journée, les souris avaient augmenté la taille du muscle squelettique.
Vous pouvez trouver des acides aminés à chaîne ramifiée dans des aliments tels que :
- Noix et graines
- Produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh
- Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles
Pour confirmer si cette croissance musculaire était vraiment liée au rythme circadien de l'alimentation précoce, les chercheurs l'ont testée sur des souris dépourvues des gènes qui contrôlent l'horloge biologique. Ils ont suivi les mêmes régimes et horaires que les autres souris, mais n'ont pas vu de différence dans les muscles.
Les protéines au petit-déjeuner sont meilleures pour la croissance musculaire
Bien que les résultats de l'étude sur la souris soient prometteurs, il est toujours important d'obtenir des résultats similaires chez l'homme. La même équipe a recruté des femmes pour voir si leur force de préhension et leur indice musculaire squelettique (SMI) variaient selon le moment où elles mangeaient leur repas riche en protéines.
Les résultats ont montré que les femmes qui avaient des protéines au petit-déjeuner au lieu du dîner avaient une fonction musculaire améliorée similaire aux résultats de l'étude sur la souris. "Une alimentation riche en protéines au début de la période d'activité quotidienne, c'est-à-dire au petit-déjeuner, est importante pour maintenir la santé des muscles squelettiques et améliorer le volume musculaire et la force de préhension", a conclu le professeur Shibata.
Les chercheurs espèrent que l'étude nous informera de déplacer notre apport en protéines alimentaires plus tôt dans la journée, pour garder des muscles forts et en bonne santé. "Pour les humains, en général, l'apport en protéines au petit-déjeuner est en moyenne d'environ 15 grammes, ce qui est inférieur à ce que nous consommons au dîner, qui est d'environ 28 grammes", a ajouté le professeur Shibata dans une interview."Nos résultats soutiennent fortement la modification de cette norme et la consommation de plus de protéines au petit-déjeuner ou au moment de la collation du matin."
La chrono-nutrition aide à brûler les graisses
Le gain musculaire potentiel n'est qu'un des avantages de la chrono-nutrition, ont découvert les chercheurs, car vous pouvez également constater une baisse de la masse grasse en suivant les principes de la chrono-nutrition. Une revue de 2020 publiée dans Nutrients a révélé que limiter votre fenêtre alimentaire quotidienne en suivant une alimentation limitée dans le temps (TRE) peut être bénéfique pour la santé humaine.
La revue a analysé 23 articles où les sujets mangeaient en adhérant au TRE, également connu sous le nom de jeûne intermittent. Les résultats ont révélé que TRE crée une perte de poids moyenne de 3% ainsi qu'une perte de masse grasse. Ce changement dans la perte de graisse s'est produit même sans restriction calorique.
TRE est similaire au jeûne intermittent (IF) où l'approche diététique vous oblige à limiter votre apport alimentaire à une fenêtre de 4 à 12 heures.Cela laisse une autre fenêtre de 12 à 20 heures (selon la durée de votre jeûne) pendant laquelle votre corps fonctionne sans calories entrantes, de sorte qu'il apprend à brûler l'énergie disponible dans vos muscles et votre foie, puis à mobiliser les graisses comme carburant. La seule différence entre TRE et IF est que TRE ne nécessite pas une baisse de l'apport calorique global - ce que les personnes à la diète IF tentent souvent d'atteindre - mais il nécessite une fenêtre d'alimentation quotidienne cohérente. IF les habitudes alimentaires peuvent varier, ce qui signifie qu'il ne suit pas les principes de la chrono-nutrition.
Non seulement le TRE aide à la perte de poids et de graisse, mais il protège également contre différents marqueurs cardiométaboliques, y compris la pression artérielle, la glycémie à jeun et le cholestérol.
Conclusion : Utilisez votre horloge biologique naturelle pour déterminer quand manger
La chrono-nutrition est un modèle d'alimentation qui se concentre sur le moment de manger plutôt que sur la qualité ou la quantité, en maintenant votre alimentation en phase avec votre rythme circadien.Des recherches récentes ont établi un lien entre la chrono-nutrition et des bienfaits pour la santé, notamment la force musculaire, la perte de poids et les propriétés cardiométaboliques.
Pour plus de contenu sur la santé basé sur la recherche, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
