Si vous avez déjà souffert de migraine, vous savez à quel point cela peut être débilitant. Vous feriez n'importe quoi pour en empêcher un ou pour vous en débarrasser quand il frappe. Les migraines ne sont pas que des maux de tête. La clinique Mayo classe les migraines comme un type de mal de tête sévère qui dure plus longtemps qu'un mal de tête moyen, laisse la tête lancinante ou palpitante, et peut souvent s'accompagner de nausées et d'une extrême sensibilité à la lumière et au son.
L'American Migraine Foundation déclare que plus de 36 millions d'Américains souffrent de migraines, dont beaucoup souffrent de façon chronique. Si vous en faites partie, vos migraines peuvent être débilitantes.
Bien qu'il n'existe aucun remède connu contre les migraines, de nouvelles recherches ont montré que de simples changements alimentaires consistant à ajouter certains aliments et à en éviter d'autres peuvent aider à prévenir ou à atténuer les pires symptômes de la migraine.
Causes des migraines
On ne comprend pas complètement pourquoi les migraines commencent, mais les chercheurs pensent qu'elles sont causées par une combinaison de génétique et d'environnement. La clinique Mayo rapporte qu'il existe de nombreux déclencheurs qui peuvent faire surgir une migraine de nulle part. Ce sont :
- Changements hormonaux : Lorsque l'œstrogène fluctue pendant la grossesse, le contrôle des naissances, la ménopause ou les menstruations, il semble déclencher des maux de tête.
- Certaines boissons : cela inclut l'alcool et les boissons contenant de la caféine, comme le café.
- Stress : lorsque vous faites face à un stress extrême ou chronique, vous ressentez probablement beaucoup de tension musculaire, ce qui est une cause potentielle de migraines.
- stimuli sensoriels : des lumières vives, des sons forts ou des odeurs fortes peuvent déclencher une réaction indésirable et entraîner des migraines chez certaines personnes.
- Modifications du sommeil : Trop peu ou même trop de sommeil peut provoquer des migraines.
- Changements de temps : des chutes soudaines de température ou de pression barométrique peuvent provoquer des migraines.
En termes de génétique, si vos parents ont eu des migraines à votre âge, alors vos chances d'en avoir aussi. L'American Migraine Foundation déclare que si l'un des parents a des migraines, vous avez 50 % de chances d'en avoir. Si les deux parents ont des migraines, ce pourcentage grimpe jusqu'à 75 %.
Les aliments qui aident à soulager les migraines
L'essai contrôlé randomisé de 2021 publié dans le British Medical Journal (BMJ) a révélé qu'une alimentation riche en poissons gras aidait les personnes souffrant de migraine à réduire l'intensité de la douleur qu'elles enduraient, tout en réduisant le nombre de migraines qui se manifestaient chaque mois.
L'étude a porté sur 182 adultes qui souffraient de migraines fréquentes, en moyenne plus de 16 jours de maux de tête par mois et plus de 5 heures de douleur migraineuse par jour de maux de tête. Ils ont été divisés en groupes et ont reçu 1 des 3 régimes alimentaires pendant 16 semaines :
- Taux élevés d'huiles provenant de poissons gras (plus riches en acides gras oméga-3) et d'acide linoléique réduit (acides gras oméga-6)
- Niveaux élevés de poisson gras et acide linoléique élevé
- Des quantités élevées d'acide linoléique et de faibles niveaux de poisson
Les participants du groupe de poissons riches en gras avaient 30 à 40 % moins de maux de tête heures par jour, des heures de maux de tête sévères par jour et des jours de maux de tête globaux par mois par rapport au groupe avec de faibles niveaux de poisson gras/acide linoléique élevé. Des échantillons de sang des participants ont également indiqué des niveaux inférieurs de lipides liés à la douleur. Dans l'ensemble, échanger votre alimentation contre un apport généralement plus élevé d'acides gras oméga-3 et des quantités plus faibles d'acides gras oméga-6 pourrait être la réponse à la diminution de la douleur et du nombre de migraines.
"Cette recherche a trouvé des preuves intrigantes que les changements alimentaires ont le potentiel d'améliorer une douleur chronique très débilitante comme une migraine sans les inconvénients liés aux médicaments souvent prescrits", a commenté Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., dans une entrevue.
Dans la même interview, Chris Ramsden, chercheur clinique dans les programmes de recherche du National Institute on Aging, a déclaré que "des changements de régime alimentaire pourraient apporter un certain soulagement aux millions d'Américains qui souffrent de migraines. C'est une preuve supplémentaire que les aliments que nous mangeons peuvent influencer les voies de la douleur.
Aliments végétaux contre la migraine
Alors que l'étude s'est concentrée sur l'ajout d'oméga-3 provenant de sources de poisson, il existe de nombreuses sources végétales qui récolteront probablement la même récompense. Il est important de noter qu'il existe 3 principaux acides gras oméga-3 appelés acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA).À l'heure actuelle, l'ALA est le seul oméga-3 dont la quantité recommandée est établie. L'Institut national de la santé déclare que les hommes devraient viser à consommer environ 1,6 gramme par jour tandis que les femmes devraient avoir 1,1 gramme.
Les meilleurs aliments pour soulager les migraines :
- Graines de chia : Selon l'USDA, les graines de chia contiennent environ 18 grammes d'oméga-3 pour 3,5 onces (100 grammes).
- Huile d'algue : Cette huile est l'une des façons dont les sociétés de suppléments fournissent des oméga-3 à ceux qui suivent un régime végétalien. Bien que la teneur en oméga-3 puisse varier, les suppléments fournissent généralement environ 400 à 500 mg de DHA et d'EPA.
- Noix : Si votre collation préférée à emporter est une poignée de noix, optez pour les noix. Ce sont les seules noix qui fournissent de l'ALA à 2,5 grammes par portion de 1 once.
- Graines de lin : Selon une étude de 2010, 1 cuillère à soupe de graines de lin vous fournira 2,3 grammes d'ALA.
Aliments à éviter pour prévenir les migraines
La recherche sur les aliments qui peuvent aggraver les migraines a révélé que les conservateurs et les additifs peuvent déclencher des migraines chez certaines personnes, évitez donc les aliments transformés ou le MSG ajouté aux aliments. Un autre corps de recherche a découvert que les aliments qui contractent les vaisseaux sanguins peuvent aggraver les maux de tête, et certains fromages sont connus pour cela.
"Les radiologues qui ont étudié cela ont conclu : Les fromages liés aux migraines sont certaines variétés vieillies ou fermentées riches en tyramine. La tyramine est un sous-produit protéique et contribue aux migraines car elle provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Lorsque les vaisseaux sanguins se rétrécissent, la tension artérielle augmente et provoque des maux de tête et des migraines."
"Les fromages connus pour causer des migraines comprennent le cheddar, le suisse, le muenster, le fromage bleu, le stilton anglais, le gorgonzola, la feta et le brie."
Conclusion : Mangez de l'huile d'algue, des graines de chia, des graines de lin et des noix pour soulager les migraines
Souffrir de migraines peut être invalidant et affecter votre vie quotidienne. Malheureusement, il n'y a pas de remède, mais cela peut être évité en ajoutant des aliments riches en oméga-3 à votre journée. Cela peut être fait simplement en ajoutant un supplément végétalien d'oméga-3 ou en recherchant des sources alimentaires riches en ALA telles que les noix, le chia et les graines de lin.
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