Les calories ont mauvaise presse. Essentiellement, ils sont le moyen de mesurer la source d'énergie de votre corps, une unité simple pour le carburant qui nous permet de conduire et de prospérer, dérivé de la nourriture et des boissons que nous consommons. Chacun de nous a besoin de différentes quantités d'énergie, en fonction de son âge, de son niveau d'activité quotidienne, de sa composition corporelle, de son métabolisme inné et même de son niveau de stress (nous brûlons plus sous le pistolet).
Quand il s'agit de perdre du poids, les calories ne sont qu'une des choses importantes sur lesquelles se concentrer - obtenir le plus de nutriments pour vos calories est important, pour alimenter un corps sain.Pourtant, selon les lois de la thermodynamique, quel que soit le type de régime que vous suivez (à base de plantes, céto, végétalien ou paléo), si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez ou dont vous avez besoin dans le court intervalle suivant, ce carburant supplémentaire sera stocké sous forme de graisse. L'inverse est également vrai : mangez moins de calories que vous n'en avez besoin et vous entrez dans ce qu'on appelle un déficit calorique et votre corps brûlera de l'énergie, d'abord l'énergie stockée dans vos muscles et votre foie, puis il mobilisera la graisse stockée comme carburant. Voici comment mettre en place un déficit calorique et le faire de manière saine pour perdre du poids et le maintenir.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ? Est-ce un moyen sûr de perdre du poids sainement ?
Un déficit calorique consiste à consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin chaque jour. C'est ce qu'on appelle votre taux métabolique de base (BMR), qui correspond essentiellement au nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son fonctionnement au repos.
Le National He alth Service indique qu'un taux de perte de poids sans danger se situe entre 1 et 2 livres par semaine. Pour y parvenir, un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour est nécessaire car une livre de graisse équivaut à 3 500 calories.
" Pour commencer à perdre du poids, plongez d&39;abord dans la partie peu profonde de la piscine, ce qui signifie seulement s&39;efforcer de créer un petit déficit calorique (pas plus de 500 calories) afin de ne pas choquer votre corps en réduisant considérablement les calories ou en entrant dans un déficit extrême, qui peut se retourner contre vous car votre corps pensera qu&39;il est affamé, au point qu&39;il essaie de s&39;accrocher à la nourriture que vous lui donnez."
Éliminer 500 calories par jour est faisable uniquement par le biais d'un régime, mais c'est encore plus facile et plus sain lorsqu'il est combiné à de l'exercice. Lorsque nous courons, marchons, faisons du vélo ou nageons, notre corps utilise de l'énergie supplémentaire pour alimenter nos muscles. Le CDC recommande de faire au moins 150 minutes d'activité modérée à intense chaque semaine. Décomposé cela signifie environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Plus d'intensité brûle plus de calories et plus longtemps aussi.
Comment calculer les besoins caloriques de votre corps
Vous pouvez calculer vos besoins caloriques (BMR) à partir d'une formule pour les hommes et les femmes. Ils sont les suivants :
- Homme : 66 + (6,3 x poids corporel en livres) + (12,9 x taille en pouces) - (6,8 x âge en années)
- Femme : 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
Après avoir calculé votre BMR, vous devez également inclure vos niveaux d'activité. Prenez le nombre que vous avez calculé à partir de la formule ci-dessus et multipliez-le par les nombres suivants en fonction de votre niveau d'activité :
- Sédentaire (peu ou pas d'exercice)=1,2
- Activité minimale (1 à 3 jours d'exercice par semaine)=1,375
- Activité modérée (3 à 5 jours par semaine d'exercice modéré)=1,55
- Très actif (6 à 7 jours par semaine d'exercice intense)=1.725
- Extra actif (athlètes qui s'entraînent plusieurs fois par jour)=1,9
C'est un bon point de départ pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Travailler avec un diététiste est également utile pour obtenir une estimation plus précise et pour obtenir de l'aide avec le déficit calorique approprié pour perdre du poids.
La qualité de vos calories compte
Même si vous visez à diminuer vos calories quotidiennes de plus de 500 par jour, rappelez-vous que toutes les calories ne se valent pas. Une salade de 500 calories contenant beaucoup de légumes verts, de graines et de céréales vous fournira plus de nutriments que de grignoter un grand sac de chips ou de bretzels riches en sel, en farine raffinée, en huiles et en conservateurs ajoutés. Consommer plus d'aliments entiers comme des fruits et des légumes peut aider à éloigner le stress, à améliorer votre sommeil et à maintenir votre microbiome intestinal en bonne santé - qui sont d'autres aspects importants de la perte de poids qui vont au-delà de la simple création d'un déficit calorique.
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent de suivre un modèle d'alimentation saine qui consiste en un mélange d'aliments entiers. Les choix à base de plantes peuvent remplacer les produits laitiers conventionnels :
- Légumes, y compris féculents, vert foncé, rouges et crucifères
- Fruits, en particulier les fruits entiers, les baies, les pommes et les agrumes
- Céréales, la plupart provenant de grains entiers comme l'avoine
- Protéines, y compris les viandes maigres, les légumineuses, les noix et les aliments à base de soja
- Huiles saines, telles que l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines
- Laits et yaourts végétaux à base de noix de cajou, d'amande, d'avoine et de macadamia
La recherche a indiqué que suivre un régime à base de plantes est utile pour améliorer le poids corporel et la masse grasse. Selon une étude de 2018 publiée dans Nutrition & Diabetes, chaque diminution des protéines animales et augmentation des protéines végétales a contribué à réduire la masse grasse de 1,45 et 0,88 kilogramme respectivement. La croyance est que la composition en acides aminés des protéines végétales est supérieure à celle des protéines animales et peut aider non seulement à réduire la masse grasse et le poids corporel, mais aussi à protéger contre les maladies métaboliques.
Un déficit calorique extrême peut affecter négativement le métabolisme
Tout comme manger trop de calories peut entraîner une prise de poids, ne pas manger suffisamment de calories pour alimenter votre corps peut également affecter négativement votre métabolisme et avoir des effets à long terme sur votre capacité à atteindre une perte de poids saine - sans parler de votre santé globale. Il peut être tentant d'essayer d'accélérer le processus, mais une perte de poids progressive et régulière est la meilleure option pour le maintenir à long terme.
Selon un article de 2013, suivre un régime hypocalorique peut finir par réduire jusqu'à 23 % le nombre de calories brûlées par votre corps. Cela signifie que votre corps apprend à survivre avec de petites quantités de calories en ralentissant votre métabolisme, qui peut rester faible même si vous arrêtez de limiter vos calories.
Lorsque les calories sont réduites de manière trop drastique, vous augmentez également votre risque de problèmes de santé et de système immunitaire affaibli. Cela inclut :
- Carences nutritionnelles
- Risque accru de calculs biliaires
- Perte osseuse
- Fécondité réduite
Certains signes de ne pas manger suffisamment de calories incluent :
- Fréquemment tomber malade
- Perte de poids stoppée
- Diminution de l'humeur
- Fatigue et vertiges
Une bonne règle de base est de ne jamais descendre en dessous des calories que votre calcul BMR sort. il est important de s'assurer que vous ne restreignez pas trop les calories et que vous ne choisissez pas des options riches en nutriments.
Il existe des moyens plus sûrs de perdre du poids qui n'incluent pas d'avoir faim ou d'avoir un déficit calorique. sur la façon d'améliorer votre santé et votre bien-être dans notre section sur l'alimentation et la perte de poids.
