Comme tout dans la vie, les choses qui en valent la peine demandent des efforts. La bonne nouvelle : Devenir végétalien - entre explorer de nouvelles cuisines et récolter des bienfaits pour la santé comme une énergie accrue et une perte de poids - peut être une balle.D'un autre côté, cependant, de nombreux nutritionnistes voient leurs clients faire les mêmes erreurs encore et encore lorsqu'ils commencent la refonte de leur mode de vie. Qu'il s'agisse de consommer trop d'aliments transformés ou de manquer de nutriments vitaux, il est important d'éviter certains problèmes courants à base de plantes. Ci-dessous, les meilleurs nutritionnistes évoquent les erreurs les plus fréquentes et comment les corriger. Considérez ceci comme votre feuille de route pour passer aux plantes tout en couvrant toutes vos bases.
1. Penser que vous pouvez obtenir suffisamment de B12 à partir d'aliments enrichis ou d'ingrédients comme la spiruline.
Démystifions ce mythe : vous ne pouvez tout simplement pas obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir d'un régime végétalien seul. "Toute personne suivant un régime à base de plantes, plus toute personne de plus de 50 ans, quel que soit son régime alimentaire, doit prendre un supplément de vitamine B12 pour éviter des dommages neurologiques potentiellement irréversibles", déclare Julieanna Hever, MS RD CPT, diététiste à base de plantes et auteur de The Solution He althspan et Nutrition à base de plantes (Guides de l'idiot)."Nous recommandons une supplémentation en cyanocobalamine dans l'un des schémas thérapeutiques à trois doses suivants : 50 microgrammes (mcg) deux fois par jour, 150 mcg une fois par jour ou 2 500 mcg une fois par semaine."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, qui siège au conseil consultatif de Fitter Living fait écho à ce sentiment : "Ne pas consommer suffisamment de B12 peut entraîner une anémie pernicieuse et des symptômes associés tels que la fatigue, la pâleur, la faiblesse, le poids. perte et irritabilité. Votre système nerveux et vos globules rouges vous remercieront de prendre un supplément. Consultez votre médecin ou nutritionniste pour revoir vos besoins personnels.
2. Ne pas boire suffisamment de liquides.
Lorsque vous optez pour les plantes, les fibres que vous consommez vont monter en flèche (yé pour les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers). C'est une bonne chose, mais vous devez planifier en conséquence pour que la digestion se déroule sans heurts. "Les fibres aident à faire avancer les choses dans votre tube digestif afin que vous puissiez facilement" y aller "", partage Kostro Miller."Bien qu'il soit bon d'avoir des selles régulières avec plus de fibres, assurez-vous également d'augmenter votre consommation d'eau, sinon toutes ces fibres peuvent vous constiper."
3. Pas assez de protéines.
C'est peut-être un peu cliché, mais les nutritionnistes le voient régulièrement avec l'ensemble végétalien et végétarien, en particulier ceux qui débutent et qui ne savent peut-être pas comment compenser l'apport de protéines sans viande. "Je vois cela souvent avec les mangeurs à base de plantes, et le résultat est souvent que vous pouvez avoir faim toute la journée", prévient Amy Gorin, MS, RDN, diététicienne dans la région de New York. "Il est important d'inclure des sources de protéines à chaque repas. Vous pouvez les varier. Par exemple, vous pouvez inclure de l'edamame dans un smoothie à la vanille et des haricots rouges dans un power bowl végétalien. Vous pouvez même inclure du beurre de cacahuète en poudre dans un pudding végétalien ou des biscuits végétaliens »
Autres idées : La levure nutritionnelle ajoute des protéines aux plats de pâtes ou au pop-corn (sans oublier qu'elle a un délicieux goût de fromage) et saupoudre de graines de chanvre, de lin ou de chia dans les vinaigrettes ou les flocons d'avoine améliore la teneur en protéines de votre repas.Actuellement, nous nous évanouissons pour le lait de pois riche en protéines.
4. Vous n'êtes pas vigilant face à la carence en fer.
Avec B12, le fer est un autre nutriment à base de plantes dont les gens devraient s'assurer qu'ils en consomment suffisamment, en particulier les femmes. « Les femmes en âge de procréer et les jeunes adolescentes courent un risque accru de carence en fer ou d'anémie ferriprive. Si vous êtes à base de plantes, vous n'obtenez peut-être pas assez de fer car la viande animale n'est pas consommée et/ou votre alimentation à base de plantes n'est pas bien équilibrée », explique Kostro Miller. "Le fer d'origine végétale n'est pas aussi facilement absorbé, alors assurez-vous de le manger avec des aliments à base de vitamine C comme un verre de jus d'orange. La vitamine C aide à l'absorption du fer. »
Dans certains cas, votre médecin peut vous prescrire un supplément de fer, mais cela peut avoir des effets secondaires pas si amusants comme des selles foncées, donc vous voudrez toujours discuter avec votre médecin en premier.
5. Lésiner sur les fruits et légumes.
"Une partie importante de l'alimentation à base de plantes est de manger des plantes ! Je vois trop souvent que les mangeurs végétaliens veulent manger plus d'aliments réconfortants comme les pâtes et moins de produits », note Gorin. "Assurez-vous d'ajouter un fruit ou un légume à chaque occasion de manger."
C'est plus facile qu'il n'y paraît. L'un des tours préférés de Gorin ? Ajouter de la purée de courge musquée aux soupes, plats de pâtes, sauces et plus encore. Certains de nos favoris? S'assurer de profiter de nos smoothies du jour et ne jamais dire non aux chips de chou frisé.
6. En supposant que votre nouveau régime alimentaire est automatiquement plus sain.
"Même si les régimes à base de plantes ont de vastes avantages pour la santé, vous devez toujours construire un régime à base de plantes bien équilibré et sain pour qu'il soit sain", déclare Kostro Miller. Pas de surprises ici, mais la restauration rapide végétalienne fortement transformée est toujours de la restauration rapide, et la crème glacée végétalienne chargée de sucre ne vous fera pas briller comme Gwyneth.
Gardez la «plante» à base de plantes et efforcez-vous de manger autant de plantes dans leur forme originale et de garder le moins d'aliments transformés possible dans votre alimentation, et vous êtes sûr de vous sentir bien. Faites le plein de cookies et de frites ? Pas tellement. Pour démarrer votre transition vers le mode de vie à base de plantes, nous avons créé un plan d'alimentation propre de deux semaines avec 14 jours de recettes, une motivation quotidienne pour rester sur la bonne voie, des informations d'experts, et plus encore.Maintenant, si vous voulez bien nous excuser, ce pho végétalien avec un bouillon de miso crémeux ne va pas se cuisiner tout seul.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres.Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise. Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
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5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire. Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
