Les routines de tout le monde ont été perturbées à cause de la pandémie, y compris vos habitudes alimentaires. Bien que vous restiez fidèle à votre approche à base de plantes, la malbouffe végétalienne pourrait s'infiltrer dans votre alimentation, car vous vous retrouvez à fouiller dans le garde-manger, juste parce que.
Si vous êtes sujet au stress alimentaire ou à l'alimentation émotionnelle, les blocages du coronavirus peuvent donner envie à votre cerveau de manger pour apaiser l'anxiété. "Tout le monde est sensible parce que les circuits du cerveau qui donnent la priorité aux aliments hautement caloriques et à haute valeur de récompense sont câblés en chacun de nous", déclare Susan Peirce Thompson, Ph.D., fondateur et PDG de Bright Line Eating.
Comment votre corps réagit au stress
Lorsque vous êtes stressé, l'hormone cortisol augmente dans votre corps. Votre cerveau a quatre produits chimiques qu'il utilise pour contrer cette attaque de cortisol : la dopamine, la sérotonine, l'ocytocine et l'endorphine. Celui qu'il appelle en premier ? Dopamine.
La dopamine est le neurotransmetteur qui vous fait désirer et rechercher une récompense, la nourriture étant l'une des plus courantes. "Les aliments transformés malsains fournissent une quantité ridicule de dopamine", déclare Thompson. C'est pourquoi vous pourriez découvrir que vous avez soudainement dévoré un sac de croustilles végétaliennes ou une manche d'Oreos.
Tout le monde en fait l'expérience, en particulier lorsque le niveau de stress est supérieur à la normale, et même si «un peu de manger émotionnellement n'a jamais fait de mal à personne», dit Thompson, si cela devient incontrôlable, vous pouvez finir par prendre du poids et vous sentir hors de contrôle.
Voici comment remettre votre alimentation sur les rails. Thompson partage ses stratégies créatives pour d'autres moyens d'inciter le cerveau à libérer de la dopamine. Essayez ces sept conseils pour court-circuiter le stress en mangeant aujourd'hui.
1. Découvrez votre rapport à la nourriture
Êtes-vous très sensible aux fringales ou juste légèrement ? Le savoir peut grandement vous aider à comprendre comment vous réagissez à la nourriture pendant cette période. À cette fin, Thompson a développé un quiz de susceptibilité qui vous donne un score compris entre 1 et 10, 1 étant faible et 10 étant élevé. Thompson dit qu'un tiers des individus ne sont pas sensibles, un autre tiers est modérément sensible et le tiers restant est profondément sensible.
Alors que la pandémie rend presque impossible pour les personnes profondément susceptibles de gérer leurs fringales et leurs dépendances alimentaires, même les personnes les plus modestes peuvent en souffrir. "Les habitudes saines sur lesquelles vous vous êtes appuyées peuvent ne plus fonctionner", déclare Thompson. "Votre cerveau fait face à une plus grande menace tout le temps ces jours-ci, et il a maintenant besoin de plus de soulagement." Répondez au quiz gratuitement ici : https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Une fois que vous aurez répondu au quiz, vous recevrez un e-mail de Thompson pour vous aider à interpréter vos résultats.
2. Évitez d'apporter des aliments à haute récompense dans la maison
Si un aliment est hors de vue, il est généralement hors d'esprit. Bien sûr, cela ne signifie pas que ces aliments n'atterriront plus dans votre panier d'épicerie, c'est pourquoi Thompson recommande de répertorier les aliments qui vous posent problème et de former une alliance avec d'autres membres de votre maison. Engagez-vous les uns envers les autres à ne pas apporter ces aliments dans la maison. Ensuite, pendant que vous faites vos courses, envoyez-leur un SMS à votre arrivée et à votre départ, en notant si vous avez réussi à ne pas mettre les articles problématiques dans votre panier. Si vous réussissez cet objectif et obtenez un high-five de la part des membres de votre pacte, votre cerveau vous enverra ce cocktail d'hormones de bien-être, dopamine incluse. "Votre cerveau obtiendra un effet calmant de ce jeu, et vous obtiendrez la dose de dopamine de ce jeu, pas la malbouffe", dit Thompson.
3. Connectez-vous avec des amis
Le support est essentiel pour vous garder sur la bonne voie, et avec un niveau de stress élevé en ce moment, "votre barre de support doit être plus élevée que votre barre de stress", déclare Thompson. En discutant avec un ami, votre cerveau va libérer de la sérotonine et de l'ocytocine.
4. Créez un jeu de règles alimentaires
Faites un calendrier et écrivez dessus des règles alimentaires réalistes. Par exemple, si les frites et la trempette végétalienne à l'oignon sont un déclencheur alimentaire, établissez une règle pour ne pas les manger. Ou si vous essayez de manger plus de fruits, fixez un quota quotidien. Demandez à deux à quatre personnes de vous rejoindre. Chaque jour où vous suivez ces règles, faites un X ce jour-là et envoyez-le par SMS aux autres joueurs. Vous avez l'impression d'être sur le point de tomber du wagon ? Envoyez un SMS à ces amis pour obtenir de l'aide. Et si vous n'avez pas atteint votre objectif un jour, ne vous en faites pas. Mettez un cœur contre un X ce jour-là, revenez sur la bonne voie et donnez-vous deux X pour avoir atteint votre objectif le lendemain.
5. Faites des aliments réconfortants sains
Pâtisser ou cuisiner plus d'aliments réconfortants ? Profitez-en, mais efforcez-vous de les rendre aussi sains que possible, déclare Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., diététicienne à Los Angeles. Par exemple, préparez des barres de grains entiers, du pain ou des brioches à la cannelle avec moins de sucre.Et pour les aliments réconfortants comme la tourte aux légumes, le chili ou les pâtes, incluez-y beaucoup de légumes.
6. Gamifiez vos habitudes.
Transformer les habitudes quotidiennes en jeu aidera à libérer de la dopamine, dit Thompson. Un exemple? Suivez vos pas et fixez-vous des objectifs pour accumuler un certain nombre de pas par jour. Bonus si vous pouvez marcher avec un ami (tout en maintenant une distance physique), ce qui vous donnera une ruée vers les quatre produits chimiques et, espérons-le, rendra la nourriture moins attrayante.
7. Apprenez de vos erreurs
Si vous venez de succomber à un épisode alimentaire, faites une auto-inspection et posez des questions comme : Qu'est-ce qui se passait à ce moment-là qui vous a donné envie de manger ? Vous venez de vous mettre en colère contre vos enfants ou votre partenaire ? Étiez-vous triste de ce qui se passait dans le monde ? "Ne laissez jamais une bonne crise se perdre", déclare Thompson. « Comprenez-en la leçon et travaillez à percer cette bulle perfectionniste. »
