Voici pourquoi vous devriez ajouter plus de grains entiers à votre alimentation

"La culture diététique a diabolisé les glucides, mais il est temps de repenser les grains entiers, qui n&39;agissent pas comme de simples glucides dans le corps et apportent des bienfaits pour la santé et des antioxydants que vous ne pouvez pas obtenir d&39;autres aliments. La clinique Mayo affirme que la plupart d&39;entre nous devraient en fait ajouter des grains entiers à notre assiette, notant : Tous les types de grains sont de bonnes sources de glucides complexes et de certaines vitamines et minéraux essentiels, mais les grains entiers - les types de grains les plus sains - en particulier, sont un élément important d&39;une alimentation saine."

À ne pas confondre avec la farine blanche transformée utilisée dans les pâtes blanches, le pain blanc, le riz blanc ou d'autres produits de boulangerie, les grains entiers sont des aliments comme la farine d'avoine, le pain de blé entier, le riz brun, le riz sauvage, le quinoa et sarrasin ou épeautre.Essentiellement, un grain entier fait référence à un grain peu transformé qui est aussi proche que possible de la plante cueillie, avec la plupart des grains intacts. Les céréales font partie intégrante de tout régime alimentaire et vous devriez vous efforcer de consommer au moins la moitié de votre apport total en céréales sous forme de céréales complètes, selon le Whole Grains Council.

Qu'est-ce que les grains entiers ?

Le terme « grains entiers » se rapporte à tout grain qui conserve la graine entière d'une plante. Le grain est composé de trois parties comestibles :

1. Le son : Il s'agit de la peau externe multicouche du noyau comestible qui contient des vitamines B importantes, des antioxydants et des fibres.
2. L'endosperme : La plus grande partie de l'amande et de l'approvisionnement alimentaire du germe, qui contient des féculents, des protéines et certaines vitamines et minéraux.
3. Le germe : La partie du grain qui a le potentiel de germer dans une nouvelle plante, qui contient de nombreuses vitamines B, des protéines, des minéraux et des graisses saines.

Types de grains entiers

• Avoine
• Sorgho
• Riz complet
• Riz sauvage
• Quinoa
• Sarrasin
• Blé entier
• Seigle complet
• Orge
• Millet
• Bulgare
• Maïs
• Épelé
• Pain complet
• Pâtes complètes

L'ajout de grains entiers, comme le riz brun et le quinoa (qui est techniquement une graine), à ​​votre alimentation est bénéfique pour un certain nombre de raisons. Il a été démontré que les grains entiers améliorent les taux de cholestérol sain et réduisent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et aident à lutter contre l'obésité.Il a également été démontré que les grains entiers aident à maintenir une glycémie stable et à ne pas provoquer de pics et d'accidents.

Les grains entiers contiennent de précieux antioxydants qu'on ne trouve pas facilement dans d'autres aliments à base de plantes, comme les fruits et les légumes. Les grains entiers sont riches en vitamines B, en vitamine E, en magnésium, en fer et en fibres.

Les antioxydants contenus dans les grains entiers comprennent des composés phénoliques,tels que les acides phénoliques, les flavonoïdes, les stilbènes, les coumarines et les tanins. Les composés phénoliques les plus abondants trouvés dans les grains entiers sont les acides phénoliques et les flavonoïdes.

Les grains entiers contiennent des fibres

Les fibres sont la principale raison d'ajouter des grains entiers à votre alimentation. Prenons l'exemple du riz brun : il contient 3,5 grammes de fibres par tasse, tandis que le riz blanc en contient 0,5 gramme. Ainsi, vous obtenez sept fois plus de fibres lorsque vous mangez du riz brun par rapport au riz blanc. Cette fibre ralentit l'absorption des nutriments et du carburant dans le corps, maintenant la glycémie stable et empêchant un pic d'insuline qui ordonne au corps de stocker les calories inutilisées sous forme de graisse.Si le but de la nourriture est de vous alimenter et de ne pas vous laisser vide d'énergie ou affamé peu de temps après avoir mangé, alors vous voulez choisir des grains entiers et choisir des recettes riches en fibres qui aideront votre corps à se sentir énergisé même lorsque vous brûlez des graisses.

En passant simplement du pain blanc au pain de blé entier,vous pouvez doubler voire tripler la teneur en fibres d'une tranche de pain. Lorsque votre alimentation contient plus de fibres, vous maintenez la glycémie stable, les niveaux d'énergie ne s'effondrent pas et votre corps ne stocke pas de calories supplémentaires sous forme de graisse. Les femmes devraient viser au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 grammes par jour. Les grains entiers sont un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de fibres.

Comment intégrer des grains entiers dans votre alimentation

Même si vous manquez de temps, il est facile d'incorporer plus de grains entiers dans votre alimentation. Des marques comme Success Rice proposent du riz brun bouilli dans un sac et du quinoa tricolore bouilli dans un sac, tous deux composés à 100 % de grains entiers et pouvant être cuits en seulement 10 minutes avec très peu d'effort, ce qui réduit le temps de cuisson habituel. pour les grains entiers de façon drastique.L'une ou l'autre option est parfaite pour les jours où vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer et cuisiner les repas. Le riz brun et le quinoa sont un excellent apport en protéines puisque le riz brun contient 5 grammes par tasse et le quinoa contient environ 8 grammes de protéines dans une tasse.

La prochaine fois que vous irez acheter des aliments à grains entiers, lisez l'étiquette et recherchez le mot "entier" précédant le mot grain. Idéalement, le grain entier devrait être le premier ingrédient de la liste, ce qui indique que le produit contient plus de grains entiers que tout autre ingrédient en poids.

Conclusion : Les grains entiers font partie d'une alimentation saine et équilibrée.

Si vous cherchez un moyen rapide d'ajouter des grains entiers à votre journée, consultez les deux recettes végétaliennes ci-dessous qui utilisent le riz brun Success et le quinoa tricolore Success.

Recettes faciles riches en fibres de grains entiers à faire à répétition

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Temps total : 30 minutes

Ceux qui aiment un repas plein de saveurs avec un peu de chaleur, savent qu'il y a beaucoup à aimer dans un plat de riz cajun. Inspiré de la cuisine classique de la Nouvelle-Orléans, ce plat de riz végétalien regorge de saveurs et plaira à coup sûr.

Vegan Dirty Rice

Pour 3-4 personnes

Ingrédients

• 1 sac Success Brown Rice
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 aubergine moyenne, hachée
• 1 branche de céleri, coupée en dés
• 1 oignon coupé en dés
• 1 petit poivron rouge coupé en dés
• 2 cuillères à café d'assaisonnement cajun
• 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
• 2 cuillères à soupe de persil frais finement haché

Conseils

1. Préparez le riz selon les instructions sur l'emballage en utilisant du bouillon au lieu de l'eau. Égoutter en réservant 1 tasse de bouillon.
2. Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Cuire les aubergines, le céleri, les oignons, les poivrons rouges et l'assaisonnement cajun pendant 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Incorporer la pâte de tomate et cuire 1 minute.
3. Incorporer le riz et le bouillon réservé et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux et cuire de 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi. Parsemer de persil.

Conseils de recette :Remplacer les aubergines par des champignons hachés ou des haricots en conserve, si désiré.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Temps total : 30 minutes