Vous voulez augmenter votre apport en protéines avec un régime à base de plantes et nourrir toute la famille avec de délicieux repas sans vous ruiner ? Ces cinq recettes inventives regorgent de protéines végétales et vous laisseront, à vous et à tous ceux pour qui vous cuisinez, végétaliens ou non, des secondes. Et parce que ces plats ne coûtent que quelques dollars, vous pourrez distribuer une deuxième portion et faire de gros lots pour les restes plus tard dans la semaine.
1. Chana Masala aux pois chiches
Chana masala est également excellent comme reste de repas. En effet, plus les épices doivent se mêler au reste des ingrédients, plus le plat devient infusé, ce qui rend souvent le curry plus savoureux que la veille ! Cette recette est également extrêmement facile à préparer et ne prend que 30 minutes environ, donc si jamais vous êtes pressé pour un repas satisfaisant et riche en protéines, ce Chana Masala végétalien est fait pour vous.
Temps de préparation : 10 minTemps de cuisson : 20 minTemps total : 30 min
Chana Masala
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 Gros oignon, coupé en dés
- 4 gousses d'ail, hachées
- ½ cuillère à café de gingembre moulu ou 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- ½ cuillère à café de coriandre moulue
- ½ cuillère à café de graines de fenouil
- ½ cuillère à café de cardamome moulue
- ½ cuillère à café de curcuma moulu
- ¼ cuillère à café de flocons de piment
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
- 15 oz de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 15 oz de tomates en dés en conserve
- 1 cuillère à soupe de Garam Masala
- 1 tasse de bouillon de légumes ou d'eau
- Sel et poivre au goût
- Coriandre fraîche pour la garniture
Conseils
- Dans une grande poêle, faites chauffer votre huile à feu moyen. Ajoutez vos oignons et votre ail dans la poêle et faites cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que les oignons soient caramélisés. Remuer de temps en temps.
- Ajoutez votre gingembre moulu, la coriandre, les graines de fenouil, la cardamome, le curcuma, les flocons de piment et la pâte de tomate. Mélanger jusqu'à homogénéité et cuire pendant 1 minute ou jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- Ajoutez vos pois chiches et vos tomates en dés, remuez jusqu'à homogénéité. Si votre mélange semble un peu épais, ajoutez 1 tasse de bouillon de légumes ou d'eau. Remuer jusqu'à consistance homogène et laisser mijoter pendant 10 minutes ou jusqu'à épaississement. Le temps de mijotage est crucial pour que les épices se mêlent au reste des ingrédients, ce qui vous donnera un chana masala plus savoureux !
- Ajoutez du sel, du poivre et toute autre épice au goût. Garnir de coriandre fraîche et servir sur un lit de riz basmati et de naan végétalien. Profitez-en !
Nutrition Notes :Calories 532, Total Fat 17,7 g, Sat. Lipides 2,3 g, Sodium 236 mg, Glucides totaux 74,8 g, Fibres 21,1 g, Sucre 16,5 g, Protéines 23,6 g
2. Piment Végétalien
Cette recette est parfaite si vous avez des légumes dans votre réfrigérateur dont vous essayez de vous débarrasser. Qu'il s'agisse de champignons, de céleri, de poivrons, etc., il suffit de les mélanger à votre chili et le tour est joué. La recette utilise trois types de haricots : les haricots rouges, les pois chiches et les haricots noirs, mais vous êtes plus que bienvenu pour utiliser les haricots que vous voulez dans votre chili. Vous pouvez même ajouter du tempeh émietté ou des miettes de « bœuf » végétalien pour obtenir un piment plus charnu. Considérez cette recette comme une recette de piment de base que vous pouvez personnaliser comme bon vous semble.
Temps de préparation :15 minTemps de cuisson :1 heure, 20 minTemps total :1 Heure, 35 Min
Chili végétalien
Ingrédients
- 4 cuillères à soupe d'huile d'avocat
- 1 Gros oignon jaune, coupé en dés
- 6 Gousses d'ail, hachées
- 8 oz Champignons, tranchés
- 1 cuillère à soupe de cumin
- 2 ½ cuillères à soupe de poudre de chili
- 1 cuillère à café d'origan séché
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cc de paprika fumé
- Tomates en dés en conserve de 28 oz
- 28 oz de tomates concassées en conserve
- 7 oz de piments chipotle en sauce Adobo, en conserve facultatif
- 2 Feuilles de laurier séchées
- 14oz Haricots rouges en conserve égouttés et rincés
- 14oz de pois chiches en conserve égouttés et rincés
- 14 oz de haricots noirs en conserve égouttés et rincés
Conseils
- Dans une grande marmite ou un faitout, faites chauffer votre huile à feu doux. Ajoutez vos oignons et votre ail et remuez autour de la cuisson pendant 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez vos champignons et faites cuire pendant 5 à 8 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les champignons ramollissent et que les oignons commencent à dorer.
- Ajoutez votre cumin, la poudre de chili, l'origan séché, le sel et le paprika fumé. Remuer et cuire pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajoutez vos tomates en dés en conserve et vos tomates concassées en conserve. Si vous utilisez les piments chipotle dans une sauce adobo, ajoutez-le à cette étape. Mélangez le tout jusqu'à homogénéité. Couvrir et laisser mijoter pendant 1 heure en remuant de temps en temps.
- Une fois 1 heure écoulée, ajoutez les haricots rouges, les pois chiches et les haricots noirs égouttés et rincés. Remuez-le jusqu'à ce qu'il soit homogène. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds. Versez-le dans un bol et servez avec quelques herbes fraîches, une tranche de votre pain préféré et dégustez !
Nutrition Notes:Calories 599, Total Fat 5.4 g, Sat. Lipides 0,8 g, Sodium 292 mg, Glucides totaux 106,6 g, Fibres 29 g, Sucre 16,7 g, Protéines 36 g
