En raison de la COVID-19, les experts recommandent de sortir le moins possible de chez soi pendant cette pandémie, ce qui signifie faire le moins de déplacements possible à l'épicerie. Il est important de prendre cette précaution pour assurer la sécurité de votre foyer, mais pour les personnes suivant un régime à base de plantes, cela peut s'avérer difficile car elles dépendent généralement davantage d'aliments périssables comme les fruits et légumes frais.
Il est important de se rappeler que lors d'une crise sanitaire comme celle-ci (et toujours !), vous devez manger ce qui vous convient et ce qui est économiquement possible.Si cela signifie ne pas manger autant à base de plantes que d'habitude, c'est tout à fait correct. Mais le maintien de saines habitudes alimentaires peut éloigner le stress et vous aider à vous sentir aussi normal que possible. Il y a donc de nombreux avantages à rester sur la bonne voie en mangeant des aliments entiers pendant cette période.
Voici quelques suggestions simples et réalisables qui vous aideront à vous en tenir à une alimentation végétale, même en cas de crise sanitaire.
1. Achetez des céréales et des légumineuses en vrac
L'un des moyens les plus simples de rendre un régime à base de plantes plus consistant est d'ajouter des céréales et des légumineuses aux repas. Heureusement, alors que tout le monde est en train de stocker des pâtes, ces deux types d'aliments sont souvent laissés sur les étagères. Gabby Tierney, nutritionniste diététiste, a expliqué pourquoi les céréales et les légumineuses sont importantes pendant cette période, en disant : « Des protéines de haute qualité contenant les 9 acides aminés essentiels sont nécessaires dans l'alimentation de chacun, surtout si la mise en quarantaine a compromis votre niveau d'activité typique.Une grande idée fausse est que les sources d'origine animale sont le seul moyen d'incorporer des protéines de haute qualité dans l'alimentation. Une demi-tasse de lentilles fournit 9 grammes de protéines et regorge de nutriments sains pour le cœur tels que des fibres et des antioxydants appelés phytochimiques. »
En ce qui concerne les céréales, la plupart des gens savent qu'il faut s'approvisionner en riz et en avoine, mais si ceux-ci sont épuisés dans votre magasin local, essayez de rechercher le farro moins connu, l'épeautre, le quinoa, le couscous, le millet, l'amarante ou l'orge. Ces grains sont délicieux en remplacement du riz ou des pâtes dans la plupart des plats et ajoutent souvent plus de saveur. Vous pouvez servir des céréales seules pour un plat d'accompagnement complet ou les ajouter à d'autres plats pour les gonfler, comme des salades, des légumes rôtis ou sur des soupes.
Pour les légumineuses, qu'elles soient sèches ou en conserve, les pois chiches, les haricots et les lentilles sont faciles à utiliser. Les haricots sont un favori facile car vous pouvez les acheter en vrac et les ajouter à de nombreux repas. Si vous commencez tout juste à adopter un régime à base de plantes et que vous voulez manger moins de viande, essayez d'utiliser moitié viande et moitié haricots pour votre prochain plat de tacos - les haricots peuvent étirer la viande et la faire aller plus loin pour moins d'argent.Les haricots secs sont moins chers que les conserves, donc acheter un grand sac de haricots secs et les faire tremper toute la nuit, les faire cuire dans une mijoteuse ou sur la cuisinière est un excellent ajout à de nombreux plats.
Tierney suggère de mélanger les céréales et les légumineuses pour obtenir les meilleurs résultats. « Essayez de mélanger des lentilles cuites avec de l'amarante ou du quinoa, des céréales qui sont des protéines complètes avec les neuf acides aminés essentiels. Non seulement ces aliments à base de plantes maintiennent et favorisent la croissance musculaire, mais ils aident à lutter contre les maladies courantes chez les Américains comme le cancer et les maladies cardiaques. »
2. Produits surgelés
L'un des effets secondaires d'aller moins à l'épicerie est que les produits frais s'épuisent rapidement. Un moyen de lutter contre ce problème et d'étaler vos produits sur quelques semaines consiste à en acheter suffisamment pour les congeler et les conserver pour plus tard.
Pour congeler des fruits, coupez-les et placez-les sur une plaque à pâtisserie au congélateur jusqu'à ce qu'ils soient complètement congelés, puis placez-les dans des récipients et conservez-les jusqu'à un an.Les légumes ont besoin d'une étape supplémentaire avant d'entrer dans le congélateur appelée blanchiment. Blanchir les légumes est nécessaire pour conserver leur saveur et peut être fait en les faisant bouillir dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis en les mettant directement dans de l'eau glacée. Après avoir trempé dans de l'eau glacée, séchez bien les légumes, puis congelez-les comme des fruits sur une plaque à pâtisserie avant de les transférer dans un récipient et de les conserver jusqu'à un an. Les produits qui se congèlent particulièrement bien comprennent les baies, le brocoli, les oignons, les choux de Bruxelles, les épinards et les asperges.
Plus les produits sont congelés, plus la qualité et le goût peuvent baisser, notamment en raison des brûlures de congélation. Mais dans le but de geler pendant quelques mois pendant la pandémie, c'est une excellente option pour s'assurer que votre ménage a suffisamment de produits pour durer.
3. Essayez de nouvelles recettes et substitutions
L'un des aspects positifs de l'isolement physique est d'avoir plus de temps pour les loisirs, comme la cuisine ! Nous avons tous des recettes en signet que nous n'avons jamais l'occasion d'essayer, et c'est maintenant le moment idéal pour les essayer.La cuisine et la pâtisserie sont thérapeutiques, et si vous avez des enfants qui courent avec plus de temps, les laisser aider dans la cuisine peut brûler une partie de leur énergie, vous donner un coup de main supplémentaire et les rendre plus enclins à goûter de nouvelles recettes car ils ont travaillé dur. faire le plat.
Étant donné que vous aurez probablement sous la main des ingrédients différents de ceux d'habitude, cela peut également être le moment idéal pour essayer une nouvelle version de vos classiques favoris. Ne vous souciez pas de vous en tenir exactement à une recette, mais utilisez plutôt ce que vous avez dans votre garde-manger en ce moment. Le changement pourrait s'avérer être votre nouveau favori de la famille et changera certainement les recettes auxquelles vous vous êtes habitué.
Vous pouvez également utiliser ce temps pour sortir et expérimenter avec des outils que vous rangez habituellement, comme un spiraleur, une mijoteuse ou KitchenAid. Ce spiralizer qui collecte la poussière peut être idéal pour spiraliser les légumes en remplacement des nouilles, et il existe tellement de recettes que vous n'avez pas à vous en tenir aux nouilles aux courgettes.Au lieu de cela, essayez l'aubergine à la place des nouilles à lasagne ou d'autres rebondissements uniques.
4. Réfléchissez davantage à vos habitudes de stockage
Beaucoup d'entre nous ont l'habitude d'aller à l'épicerie chaque semaine, alors nous ne réfléchissons pas beaucoup à la façon dont nous stockons nos aliments. Étant donné que vous achèterez plus de produits pour durer, les stocker correctement leur donne une durée de conservation plus longue et garantit que vos aliments sont bons pour les semaines à venir.
Certains aliments se conservent bien au réfrigérateur ou sur le comptoir, et si vous les mangez tout de suite, cela revient simplement à un choix personnel. Par exemple, la plupart des fruits à noyau et des agrumes ont meilleur goût lorsqu'ils sont laissés à température ambiante, mais durent plus longtemps au réfrigérateur. Dans une situation temporaire comme celle-ci, vous voudrez conserver ces aliments au réfrigérateur pour les avoir plus tard, même si vous les gardez normalement sur le comptoir. De nombreux fruits et légumes sont comme ça, alors assurez-vous de savoir lesquels durent plus longtemps au réfrigérateur plutôt que de supposer qu'ils doivent être conservés sur le comptoir.
Si vous cherchez un moyen de conserver des légumes qui ont déjà été coupés, envisagez de les faire flotter dans de l'eau dans le réfrigérateur, en particulier des produits comme les pommes de terre, les carottes et le céleri. Certains produits, comme les asperges, restent bons plus longtemps après avoir été coupés et placés la tige vers le bas dans un verre d'eau, alors assurez-vous de le faire juste après l'achat, peu importe quand vous prévoyez de le faire cuire.
Une fois que vous avez réfléchi à ce qui doit être stocké ensemble et où, n'oubliez pas de réfléchir aux avantages de stocker séparément, comme les oignons et les pommes de terre. Bien qu'ils soient tous deux des produits qui aiment résider dans des endroits frais et sombres, leurs gaz se nourrissent les uns des autres et mûrissent trop rapidement. Les pommes, les poires, les bananes, les avocats, les melons et les pêches accélèrent également la maturation et la décomposition d'autres produits, alors assurez-vous de les séparer des autres produits, en particulier des légumes.
5. Achetez des légumes à longue durée de conservation
Bien que nous nous concentrions généralement sur l'achat de nos favoris, pour le moment, il est important d'acheter des produits qui se conservent le mieux.Pour économiser de l'espace de stockage, pensez à acheter des légumes qui n'ont pas besoin d'être réfrigérés ou congelés, comme les légumes-racines. Il y a tellement de légumes-racines parmi lesquels choisir, comme les pommes de terre, les oignons, les betteraves, les navets, les carottes, le yuca, le céleri, les radis, les panais, les courges.
C'est aussi le moment d'essayer d'inclure autant de légumes que possible dans votre alimentation à base de plantes pour obtenir autant de nutriments que possible, alors n'hésitez pas à acheter des légumes en conserve ou surgelés pour la longévité. Tierney a déclaré: «Les légumes en conserve sont un excellent moyen d'augmenter l'apport en légumes et en nutriments à un prix abordable. Les légumes en conserve sont cueillis au maximum de leur fraîcheur et conservés pour conserver la saveur et la qualité nutritive. Parce que la mise en conserve nécessite un traitement thermique pour tuer les bactéries nocives, les vitamines sensibles à la chaleur comme C et B peuvent être perdues. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont moins affectées par le traitement thermique et les minéraux ne sont pas affectés. Vous obtiendrez toujours plus de vitamines importantes que si vous n'aviez pas de légumes du tout, donc les légumes en conserve et surgelés sont une excellente solution dans la situation actuelle.
Quant aux légumes en conserve et surgelés vers lesquels se tourner, Tierney a déclaré qu'il n'était pas nécessaire de s'en tenir aux éléments de base comme les pois et le maïs. « Soyez créatif avec la citrouille et les tomates en conserve qui contiennent du bêta-carotène et du lycopène, des antioxydants qui combattent les maladies. Expérimentez avec des betteraves et des artichauts chargés de minéraux, notamment de folate, de magnésium, de potassium et de fer, qui sont tous importants dans les processus métaboliques de l'organisme. »
