Comment manger sainement chaque nuit, en 30 minutes ou moins

Anonim

Préparer un dîner sain à la fin d'une longue journée peut sembler accablant. Votre esprit vous dit de manger sainement, mais votre corps fatigué veut juste prendre quelque chose rapidement - car au moment où vous pensez au dîner, vous êtes déjà affamé). La lutte est réelle, alors arrêtons-la maintenant !

La solution pour manger sainement au quotidien est de planifier à l'avance. Devenez votre propre service de livraison de repas avec des étapes simples qui définissent ce que vous allez manger et quand vous allez le préparer. Avec cinq délicieuses recettes, rien ne vous empêche d'obtenir un dîner sain et copieux sur la table en 30 minutes ou moins. Voici comment, avec ce plan de repas fait pour vous et une semaine de recettes de dîner !

Voici ce que vous mangez :

Dimanche : Soupe de haricots noirs aux tomates rôties

Lundi : Bol de tofu teriyaki

Mardi : Patates douces farcies aux tacos

Mercredi : "Crêpe" de pois chiches aux épinards et champignons avec sauce tahini au citron et à l'aneth

Jeudi : Rendez-vous amoureux à la bolognaise au tempeh avec nouilles aux courgettes

Votre liste d'épicerie :

Produire :

2 pintes de tomates cerises4 tomates Roma2 citrons verts4 oignons jaunes1 tête d'ail4 carottes1 cœur de céleri3 courgettes8 onces de champignons cremini6 tasses d'épinards5 tasses de bouquets de brocoli4 patates douces2 avocatsCoriandreGingembre ConservesHaricots noirs, 3 boîtesBouillon de légumes, 1 pinteSauce marinara, 1 boîte de 28 oncesTomates en dés , 1 boîte de 14 onces de farine de pois chiches, 1 tasse de quinoa, 1 tasse

Section Réfrigérée :

Tempeh, 1 paquet de 8 oncesTofu, super ferme, 16 onces

De votre garde-manger :

Sauce végétalienne WorcestershireVinaigre de vin rougeShoyu ou sauce sojaSirop d'érableVinaigre balsamiqueHuile d'oliveOrigan séchéBasilic séchéAneth séchéCumin mouluAil en poudrePoudre d'oignonSel et poivre

Plan de préparation :

Choisissez un créneau horaire de 2 heures le samedi ou le dimanche pour faire ce qui suit :

  1. Préchauffer le four à 425°F et faire mariner le tofu (instruction 1 dans le bol de tofu Teriyaki) et conserver jusqu'à utilisation.
  2. Cuire les patates douces (instruction 1 dans les patates douces farcies au tacos).
  3. Quand les pommes de terre sont cuites, réduisez le four à 350°F et faites rôtir les tomates (instruction 1 dans la soupe aux haricots noirs avec tomates rôties).
  4. Pendant que les tomates rôtissent, préparez le tempeh à la bolognaise.
  5. Pendant que la bolognaise au tempeh mijote, préparez la sauce tahini au citron et à l'aneth (instruction n°1 dans la « crêpe » d'épinards et de champignons aux pois chiches)

Conservez tout dans des récipients hermétiques au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à préparer les repas pour le dîner chaque soir.

Les Recettes :

Soupe aux trois haricots avec pain croûté Getty Images/iStockphoto

Soupe de haricots noirs aux tomates rôties

Fait 4 grands bols

INGRÉDIENTS :

  • 2 pintes de tomates cerises
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
  • ¼ cuillère à café de sel (plus supplémentaire, au goût)
  • ¼ c. à thé de poivre (plus supplémentaire, au goût)
  • 1 oignon jaune moyen
  • 4 gousses d'ail hachées
  • 2 boîtes de 15 onces de haricots noirs (égouttés et rincés)
  • 4 tasses de bouillon de légumes
  • 2 cuillères à soupe de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe d'ail en poudre

CONSIGNES :

  1. Mélangez les tomates avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre et étalez-les sur une plaque à pâtisserie. Rôtir à 350°F pendant 40 minutes.
  2. Dans une grande casserole à feu moyen, faire revenir l'oignon et l'ail dans la cuillère à soupe d'huile d'olive restante. Faire revenir 5 minutes.
  3. Ajouter les haricots noirs, le bouillon de légumes, le cumin, la poudre d'ail, le sel et le poivre, au goût.
  4. Portez à légère ébullition puis réduisez le feu à doux. Cuire à découvert pendant 15 minutes. Retirer du feu et utiliser un mélangeur à immersion pour mélanger environ la moitié de la soupe afin qu'elle devienne crémeuse et épaisse, mais qu'elle contienne encore des haricots entiers. Alternativement, versez la moitié de la soupe dans un mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse. Remuez dans la casserole avec l'autre moitié de la soupe.
  5. Remettre sur feu doux. Goûter et rectifier les assaisonnements, au besoin. Incorporer les tomates rôties.
  6. Servir avec du citron vert frais, de l'avocat, de la coriandre ou de la salsa.

Bol de tofu cuit au gingembre avec brocoli et riz brun Getty Images/iStockphoto

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