Quand avez-vous pensé pour la dernière fois au nombre de polyphénols que vous mangiez par jour ? Probablement jamais. C'est parce que les polyphénols ne sont pas un groupe alimentaire. Ce ne sont pas non plus des nutriments essentiels. Mais ce sont des composés puissants naturellement présents dans les fruits, les légumes et les légumineuses. "Ils ne sont pas nécessaires au corps humain pour maintenir la vie, mais ils peuvent exercer une fonction bénéfique", déclare Shyamala Vishnumohan, Ph.D., diététiste et scientifique en nutrition à Perth, en Australie.
En termes simples, ils ont leurs propres super pouvoirs, pour ainsi dire. "Considérez-les comme des boosters de santé", ajoute-t-elle. Et qui ne pourrait pas utiliser un boost de santé de nos jours ? Voici ce que vous devez savoir sur ces substances puissantes appelées polyphénols.
Que sont les polyphénols ?
Les polyphénols sont des molécules organiques naturellement présentes dans la plupart des aliments végétaux entiers. "Bien que beaucoup d'entre eux soient des antioxydants, certains ont d'autres avantages bénéfiques, comme être anti-inflammatoires", explique Limor Goren, Ph.D., scientifique, biologiste moléculaire à Montauk, N.Y., et fondateur de kyoord.com, une entreprise spécialisée dans l'huile d'olive hautement phénolique. E Plus de 8 000 polyphénols ont été identifiés à ce jour et de nouveaux sont encore en cours de découverte.
Que font les polyphénols ?
Les chercheurs pensent que les plantes développent des polyphénols pour se protéger des insectes et des toxines environnementales. Ainsi, lorsque vous mangez ces polyphénols, ils agissent de la même manière dans votre corps. "Les polyphénols agissent comme de puissants antioxydants, aidant à combattre les dommages des radicaux libres dans vos cellules", déclare Jen Scheinman, M.S., R.D.N., diététiste à Ossining, N.Y.
Voici quelques-unes des principales façons dont les polyphénols peuvent améliorer votre santé :
1. Ils peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
Les flavonoïdes sont des antioxydants qui appartiennent à la famille des polyphénols, et ils jouent un rôle important dans la santé cardiaque, dit Vishnumohan. Dans une étude récente, les chercheurs ont découvert que certains flavonoïdes peuvent aider à réduire les maladies cardiaques, à savoir les anthocyanes (pensez aux baies, aux raisins violets et au chou rouge), les flavonols (comme ceux des oignons, du chou frisé et du brocoli) et les isoflavones (du soja et des fèves). ).
2. Les polyphénols peuvent améliorer votre fonction cérébrale
Les myrtilles sont souvent annoncées comme étant bonnes pour le cerveau, et c'est vrai. C'est aux anthocyanes qui exercent un fort pouvoir antioxydant sur le cerveau, dit Vishnumohan. Parmi les personnes âgées en bonne santé âgées de 65 à 77 ans, celles qui ont bu du jus de myrtille pendant 12 semaines ont montré une amélioration de la fonction cérébrale par rapport à un groupe qui a bu un placebo.
3. Les polyphénols peuvent avoir un effet positif sur votre microbiote intestinal
Les polyphénols aident à nourrir vos microbes intestinaux, en les convertissant en produits chimiques qui peuvent être absorbés."Ce que cela signifie est un effet d'entraînement, non seulement pour votre santé intestinale, mais aussi pour votre système immunitaire et votre santé mentale", déclare Vishnumohan. Scheinman mentionne une étude encore plus récente qui montre que les bactéries de l'intestin transforment les polyphénols en métabolites bénéfiques pour la santé humaine.
4. Les polyphénols peuvent diminuer votre risque de cancer
Il existe un polyphénol spécifique dans l'huile d'olive appelé oléocanthal que Goren a étudié en profondeur. Ses recherches indiquent qu'il possède des propriétés anti-tumorigènes, aidant essentiellement à contrer la formation de tumeurs et à tuer les cellules cancéreuses.
Les polyphénols peuvent-ils vous aider à perdre du poids ?
Certaines études suggèrent que manger des aliments riches en polyphénols pourrait offrir certains avantages si vous essayez de perdre du poids. Par exemple, une étude publiée dans la revue Nutrients a montré que le thé et le curcuma modifient la façon dont vous métabolisez l'énergie, ce qui peut favoriser la perte de poids, explique Scheinman. Et des études ont établi un lien entre une consommation accrue d'huile d'olive extra vierge et une perte de poids, peut-être à cause de ses polyphénols, dit Goren.
Pourtant, Vishnumohan invite à la prudence et ne prend pas cela trop au pied de la lettre. "La recherche ne soutient pas encore la supplémentation en polyphénols comme stratégie de perte de poids", dit-elle. "S'il y a une chose que nous pouvons apprendre de la recherche, c'est qu'il n'y a pas de formule magique pour perdre du poids."
Quels aliments sont riches en polyphénols ?
La plupart des aliments végétaux entiers contiennent des polyphénols, mais certains en contiennent plus que d'autres. Voici les aliments les plus riches en polyphénols, selon Vishnumohan :
Boissons :
- Café filtré
- Cacao
- Thé noir
- Thé vert
- Vin rouge
Fruit :
- Myrtilles
- Mûres
- Cassis
- Prunes
- Cerises
- Fraises
- Framboises
- Pruneaux
- Pêches
- Pommes
Légumes et légumineuses :
- Olives (vertes et noires)
- Oignon rouge
- Épinards
- Brocoli
- Asperges
- Soja
Noix et graines :
- Graines de lin
- Noisettes
- Pacanes
- Amandes
- Châtaignes
Graisses :
Huile d'olive extra vierge
Herbes et Épices :
- Origan
- Persil
- Thym
- Basilic
- Romarin
- Sauge
- Cannelle
- Cumin
- Gingembre
- Anis étoilé
- Câpres
- Clou de girofle
- Curry en poudre
Les ajouter à votre alimentation est facile, dit-elle. Par exemple, garnissez votre bol de petit-déjeuner de baies, arrosez vos légumes d'huile d'olive extra vierge, mélangez des noix dans vos salades ou vos s, ou ajoutez des herbes et des épices à vos plats.
Faut-il prendre des suppléments de polyphénols ?
Les suppléments ont une place dans une alimentation saine, et certaines recherches suggèrent que les suppléments de polyphénols pourraient offrir certains avantages pour la santé intestinale et le stress oxydatif causé par l'exercice, dit Scheinman. Pourtant, elle recommande toujours des plantes entières plutôt que des pilules. Non seulement les recherches sur le dosage et l'efficacité ne sont toujours pas concluantes, mais "il existe des preuves que des doses élevées de polyphénols provenant de suppléments peuvent en fait causer des dommages", ajoute-t-elle.
Résultat : les polyphénols présentent de nombreux avantages pour la santé.
Essayez de manger autant d'aliments riches en polyphénols que possible. Si vous ne mangez pas d'aliments végétaux entiers 100 % du temps, essayez de manger 10 portions d'aliments végétaux par jour afin d'obtenir non seulement des polyphénols, mais aussi des fibres et d'autres vitamines et minéraux, dit Scheinman.
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