" Si le mot sandwich évoque des tranches de pain sans intérêt abritant des restes tout aussi ternes, vous vous trompez. L&39;utilisation de quelques ingrédients à base de plantes denses super-nutritifs à la place peut convertir un sandwich ordinaire en un repas sain, plein de vitamines et d&39;antioxydants, de fibres de remplissage et de composés stimulant le système immunitaire, tout en étant un délice pour vos papilles gustatives. Les sandwichs peuvent nous rappeler que nutritif peut être synonyme de délicieux."
Ajoutez l'un de ces sept ingrédients : Le houmous, les aubergines, les champignons, les oignons, les cornichons, les germes et la moutarde transformeront n'importe quel Sammy ordinaire en une centrale virtuelle de nutrition.Ryan D. Andrews, RD, nutritionniste principal pour Precision Nutrition, basé au Massachusetts, affirme que la meilleure stratégie consiste à mélanger et à ajouter des aliments sains éclatants de couleur. « La variété alimentaire est bonne pour notre santé et celle de la planète. Les gens peuvent rester coincés dans une ornière et inclure les deux mêmes choses encore et encore. Faites pivoter les options colorées pour obtenir plus de variété. »
La consommation d'aliments végétaux est bénéfique pour notre santé car elle nous apporte une variété de nutriments différents. Cela commence par le pain (voir le numéro 7 pour votre meilleur pari), puis toutes les autres couches de votre pile, de la tartinade au cornichon, peuvent donner un coup de pouce à votre déjeuner et à votre santé. Voici des aliments à ajouter à votre prochain déjeuner pour rendre le repas plus difficile pour vous,
7 superaliments à ajouter à votre sandwich pour en faire un concentré de nutrition
1. Houmous
Dans sa forme la plus basique, la trempette comprend des pois chiches, du tahini et de l'ail, tous excellents pour vous. "Les pois chiches regorgent de différents nutriments, vitamines, minéraux et fibres protéiques", déclare Andrews.De nombreuses études soulignent les effets bénéfiques des légumineuses sur la santé, et lorsque les sujets de l'étude ont remplacé la viande rouge par des pois chiches, cela aide à contrôler le diabète de type 2. Parallèlement, d'autres études montrent qu'une alimentation riche en légumineuses aide à réduire le cholestérol et diminue le risque de maladies cardiovasculaires. "Les personnes qui consomment plus de légumineuses ont tendance à avoir une incidence plus faible de risque de maladies chroniques", ajoute-t-il. Cependant, vous pouvez en intégrer davantage dans votre alimentation.
"Les graines de sésame, la base du tahini, regorgent d&39;acides gras et de protéines bons pour le cœur et offrent des bienfaits pour la santé liés à la réduction du risque de certains cancers, selon la recherche. Une étude a révélé que l&39;ingrédient actif, la sésamine, protège vos cellules contre ce que les scientifiques appellent les blessures par étirement où la membrane est étirée et les cellules meurent. Pendant ce temps, l&39;ail est connu depuis des siècles pour renforcer l&39;immunité et aider le corps à combattre les infections bactériennes, ainsi qu&39;à détoxifier le corps et à le débarrasser des poisons, même l&39;empoisonnement au plomb, selon les recherches."
Le meilleur de tous ? "Le houmous a bon goût et se marie bien avec beaucoup de légumes sur les sandwichs", déclare Andrews. "Pour la plupart des gens, ce sera une option assez saine." Une remarque : ce n'est pas un bon choix pour quiconque suit un régime pauvre en FODMAP.
2. Aubergine
Connue comme le "roi des légumes", l'aubergine est un ajout gagnant à votre pile, même si techniquement c'est un fruit. Peu importe comment vous l'appelez, l'aubergine est un aliment riche en nutriments, fournissant des vitamines et des minéraux ainsi que 3 grammes de fibres par tasse. En particulier, la peau de l'aubergine fournit des polyphénols anthocyanes antioxydants, explique Kelly Jones RD, fondatrice de Student Athlete Nutrition, près de Philadelphie.
"L'aubergine peut aider à protéger l'ADN et, plus récemment, elle s'est avérée cardioprotectrice." Vous aurez envie de faire cuire l'aubergine avant de l'ajouter à votre sandwich. Jones recommande de faire sauter des aubergines en cubes avec de l'ail, de l'huile d'olive ou d'avocat et des herbes.En plus d'utiliser des aubergines avec les garnitures énumérées ici, "de nombreuses personnes apprécient un sandwich à base d'aubergines panées garnies de marinara et de fromage à base de plantes", dit-elle. Mais si vous choisissez cette voie, « gardez-le plus nutritif avec de la chapelure de blé entier et plus léger en le cuisant plutôt qu'en le faisant frire », dit-elle.
3. Champignons
Les champignons sont une autre garniture de sandwich très nutritive. "Les champignons fournissent l'important antioxydant sélénium, qui aide le corps à neutraliser les radicaux libres", explique Jones. Chaque variété de champignons disponible semble offrir différents antioxydants phytochimiques et donc des avantages supplémentaires, ajoute-t-elle, ce qui fait d'un mélange de champignons (y compris Reishi, Turkey Tail et Maitake) un excellent moyen de renforcer l'immunité. Des chercheurs ont même étudié le pouvoir immunologique de 5 champignons majeurs pour améliorer la survie des patients atteints de cancer.
Comme si cela ne suffisait pas, certains champignons comme le cordyceps, par exemple, offrent des adaptogènes, ou des composés qui peuvent aider l'organisme à réagir au stress.Enfin, lorsque les champignons sont traités aux UV, ils sont également une bonne source de vitamine D, une vitamine essentielle dont la plupart des Américains manquent.
4. Oignons
Les oignons sont une bonne source de vitamine C et soutiennent également la santé immunitaire ainsi que le microbiome, dit Jones. Alors que les propriétés antibactériennes ont été notées depuis des décennies, une étude récente a même étudié les propriétés antibactériennes des oignons par rapport aux antibiotiques. Lorsqu'il s'agit de soutenir votre santé intestinale, et plus particulièrement le microbiome, "les oignons ont un composant prébiotique puissant qui soutient les bonnes bactéries intestinales - ce qui a un impact sur tout, de la santé immunitaire à l'humeur", déclare Jones.
Une mise en garde : "Les oignons peuvent être problématiques pour les personnes atteintes du SII qui réagissent bien aux régimes faibles en FODMAP. Cependant, si vous appréciez la saveur, vous pouvez faire sauter dans l'huile, retirer l'oignon et utiliser cette huile pour cuire d'autres aliments ou l'arroser dans votre sandwich pour le bénéfice de la saveur.
5. Cornichons
Les cornichons fermentés peuvent nourrir le microbiome intestinal et aider à développer des bactéries intestinales saines qui réduisent l'inflammation et renforcent une foule d'autres processus sains dans le corps. Mais vérifiez votre pot de cornichons, prévient Andrews, car tous les cornichons ne sont pas cultivés ou fermentés. "L'inclusion de certains aliments fermentés dans l'alimentation peut aider à soutenir la santé intestinale globale, qui a tous ces différents effets bénéfiques dans tout le corps."
Retrouvez les cornichons fermentés dans la section réfrigérée de votre épicerie. La plupart des cornichons ne sont pas fermentés mais plutôt fabriqués en ajoutant du vinaigre et du sel. Dans les deux cas, les cornichons sont riches en sodium, donc si vous êtes sensible à la surcharge en sel, vous voudrez peut-être limiter votre consommation, dit-il. Quant à la variété fermentée, sachez que les aliments fermentés contiennent de la tyramine, et que les personnes souffrant de migraines et celles qui prennent certains médicaments peuvent être sensibles.
6. Moutarde
Ce que nous appelons communément la « moutarde » est le condiment à base de graines de moutarde, de vinaigre et de quelques autres épices ou ingrédients.Les graines de moutarde ont de nombreux avantages, notamment des propriétés anti-inflammatoires. La moutarde contient généralement du curcuma. "La moutarde est le système de distribution du curcuma en Amérique", déclare Andrews. Le curcuma contient de la curcumine. La moutarde est faible en calories et offre une poignée de nutriments, tels que le calcium, le phosphore et le sélénium. Comme pour les cornichons, la moutarde peut être riche en sodium, alors soyez conscient de la quantité que vous ajoutez à votre sandwich si cela vous préoccupe.
7. Germes et pain germé
Le meilleur pari pour tout sandwich est de commencer avec du pain fait avec des grains germés comme le pain Ezekiel, qui est un pain germé fait de grains entiers et de légumineuses qui ont commencé à germer ou à germer.
Ajouter des germes à votre sandwich est une autre façon saine d'inclure des nutriments puissants dans chaque bouchée. Les germes offrent un certain nombre d'avantages pour la santé et peuvent contribuer à un poids santé, à une glycémie bien gérée et à un intestin sain. Étant donné que les germes présentent un risque de contamination plus élevé que beaucoup d'autres aliments, assurez-vous de rechercher des germes auprès de vendeurs réputés et assurez-vous de comprendre si vous devez les éviter, par exemple si vous êtes enceinte.
"Les germes réduisent également la puissance des antinutriments qui sont les phytochimiques produits par les plantes pour décourager les animaux, y compris les humains, de les manger. Les antinutriments réduisent l&39;absorption d&39;autres nutriments dans le système digestif. La germination, la fermentation ou le trempage agissent tous pour désactiver ces antinutriments dans les aliments comme les légumineuses et augmenter la valeur nutritive des aliments que vous mangez."
Résultat : faites de votre sandwich un concentré de nutrition en y ajoutant des superaliments
Les vieilles garnitures ternes ne le font plus quand il s'agit d'un sandwich. Commencez avec du pain germé, puis ajoutez ces autres superaliments à votre pile pour transformer les restes d'hier en une centrale d'aliments santé.
