Le calcium n'est pas réservé aux personnes âgées qui s'inquiètent de l'ostéoporose ou du risque de fractures. C'est un minéral essentiel qui aide vos muscles à se contracter et votre cœur à battre, votre sang à coaguler et, oui, vos os à se renforcer. Cela vous empêche également de prendre du poids, car plus votre alimentation contient de calcium, plus vous brûlerez de l'énergie plutôt que de la stocker sous forme de graisse.
Voici les meilleurs aliments à base de plantes pour vous aider à obtenir le calcium dont vous avez besoin lorsque vous ne mangez pas de produits laitiers (soit parce que vous êtes à base de plantes, soit parce que vous êtes intolérant au lactose) et que vous devez faire attention. Mais d'abord, regardons l'importance du calcium et la bonne quantité à viser.
Il est difficile d'obtenir suffisamment de calcium dans n'importe quel régime, et encore moins un régime à base de plantes ou non laitier. L'apport quotidien recommandé en calcium est d'environ 1 200 mg à 1 300 mg par jour, ce qui équivaut à deux à trois portions de produits laitiers, ou l'équivalent. Le calcium a un rôle important à jouer dans la solidité des os et contribue également à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse, à la signalisation cellulaire et à la prévention de la prise de poids, entre autres tâches essentielles dans le corps,
Même pour quelqu'un qui consomme des produits laitiers, il est difficile d'atteindre ces exigences. Ajoutez à cela un régime alimentaire spécial, tel qu'un régime sans produits laitiers, faible en gras ou à base de plantes, et votre apport en calcium tombe généralement bien en deçà des besoins quotidiens recommandés.
Le calcium renforce les os et signale aux cellules graisseuses de brûler plus facilement
La plupart d'entre nous vivront jusqu'à un âge avancé lorsque l'ostéoporose deviendra un risque, et soudainement, obtenir suffisamment de calcium passera en haut de votre liste de priorités alimentaires, là où il appartient.Dans une étude en laboratoire, plus vous avez de calcium dans vos cellules graisseuses, plus elles sont susceptibles de brûler comme carburant.
La bonne nouvelle est qu'il est en fait possible d'obtenir suffisamment de calcium, si vous savez où chercher, pour renforcer la solidité des os et prévenir la prise de poids. Votre meilleur pari : dirigez-vous vers l'allée des produits.
Tout d'abord, nous pourrons peut-être réduire ces objectifs ambitieux : dans un article de synthèse de la Harvard Medical School, la valeur quotidienne recommandée a été contestée et l'apport en calcium conseillé se situe entre 500 mg et 700 mg par jour. Cela équivaut à la plus réalisable une à deux portions d'aliments riches en calcium par jour. Qu'est-ce qu'une portion de substitut laitier exactement ?
Voici quelques exemples d'une portion de substitut laitier végétal :
- 8 onces (225 grammes) de chou vert congelé, de chou frisé congelé ou d'edamame
- 1 tasse de lait végétal enrichi
- Une demi-tasse de tofu préparé avec du calcium
"Il existe d&39;autres aliments, tels que les oranges, les fruits secs, les noix (en particulier les amandes) et le brocoli qui contiennent de plus petites quantités de calcium, et lorsque vous suivez votre quantité quotidienne totale de calcium, cela s&39;additionne rapidement. Des preuves récentes indiquent qu&39;un régime à base de plantes peut fournir des quantités adéquates de calcium et de vitamine D. L&39;étude a conclu qu&39;il n&39;y a aucune preuve qu&39;un régime à base de plantes, lorsqu&39;il est soigneusement choisi pour maintenir des niveaux adéquats de calcium et de vitamine D, ait des effets néfastes. sur la santé des os."
Les régimes à base de plantes sont des choix plus sains que ceux qui sautent les fruits, comme Keto
D'autres recherches montrent que les régimes à base de plantes peuvent réduire le risque d'ostéoporose, même chez les femmes ménopausées les plus à risque. Ce qui est intéressant, c'est qu'en ce qui concerne la solidité des os, la consommation de fruits semble apporter un plus grand bénéfice que les légumes, ce qui fait des régimes cétogènes à long terme qui excluent les fruits un choix de régime moins sain.Le mécanisme exact n'est pas encore connu, mais il pourrait impliquer l'interaction entre les phytonutriments, les prébiotiques et les probiotiques et les réponses immunitaires et inflammatoires dans le corps.
Y a-t-il des risques à s'en tenir aux quantités recommandées inférieures de 500 mg à 700 mg de calcium par jour ? Des études ont montré qu'un apport accru en calcium n'augmente généralement pas la solidité des os et ne prévient pas les fractures ostéoporotiques, bien qu'il puisse réduire le développement de l'athérosclérose. Il existe cependant un seuil critique de 400 mg, en dessous duquel le risque de fractures vertébrales augmente. Fait intéressant, les exercices de mise en charge sont souvent négligés et contribuent grandement à la santé des os. L'exercice régulier, en effet, réduit considérablement le risque de développer des fractures vertébrales, quel que soit l'apport en calcium au-dessus du seuil de 400 mg. Selon une étude réalisée en Italie, le mieux est de faire de l'exercice et de manger des aliments riches en calcium.
La supplémentation en calcium peut faire plus de mal que de bien, car les suppléments de calcium, en particulier au-dessus de 500 mg par jour, augmentent la calcification des artères coronaires, avec un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, en particulier d'infarctus du myocarde.Ainsi, même si manger plus de calcium ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque, le prendre sous forme de supplément le fait.
De plus, les suppléments de calcium, en particulier lorsqu'ils sont associés à des suppléments de vitamine D, peuvent augmenter le risque de calculs rénaux, selon une étude. Alors, comment obtenir votre calcium avec une alimentation à base de plantes ? Mangez simplement ces aliments aussi souvent que possible.
Voici les 7 meilleures sources de calcium dans un régime à base de plantes :
De plus, les suppléments de calcium, en particulier lorsqu'ils sont associés à des suppléments de vitamine D, peuvent augmenter le risque de calculs rénaux, selon une étude. Alors, comment obtenir votre calcium avec une alimentation à base de plantes ? Mangez simplement ces sept aliments aussi souvent que possible.
Voici les 7 meilleures sources de calcium dans une alimentation végétale :
1. Légumes à feuilles vertes comme le chou vert et le chou frisé
2. Produits à base de soja comme le tofu préparé avec du sulfate de calcium
3. Légumineuses comme l'edamame, les pois chiches et les haricots blancs
4. Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium
5. Céréales de petit-déjeuner enrichies en calcium
6. Graines de sésame ou Tahini
7. Noix en particulier les amandes
Et gardez à l'esprit que pour maintenir des os sains, ajoutez des exercices quotidiens à votre routine, de préférence à l'extérieur pour obtenir de la vitamine D en exposant la peau au soleil pendant de courtes périodes chaque jour. Pendant ce temps, évitez les habitudes qui endommagent vos os, comme le tabagisme, l'abus d'alcool et la consommation de boissons gazeuses.
Dr. Antonella Grima, MD, est spécialiste de la santé publique et nutritionniste agréée. Elle a obtenu sa maîtrise ès sciences en santé publique et un diplôme de troisième cycle en nutrition et diététique. Ses domaines d'intérêt incluent la prévention, les maladies chroniques et la santé intestinale.
