Peut-être qu'aucun autre aliment n'a tout à fait le halo santé historique des germes : autrefois symbole de l'alimentation santé hippie dans les années 60 et 70, les germes sont aujourd'hui disponibles dans de nombreuses épiceries et restaurants. Maintenant, de nouvelles recherches nous disent qu'il y a de bonnes raisons pour que les germes aient apprécié leur statut de promotion du bien-être. Les pousses de brocoli, en particulier, attirent l'attention des chercheurs, en raison des niveaux élevés de sulforaphane de la plante, un phytochimique puissant présent dans les légumes crucifères.
Le terme "pousses" ne désigne pas un seul aliment, mais toute une catégorie.Les germes sont les graines germées comestibles de haricots, de légumineuses, de noix et de céréales ainsi que de légumes. Certaines des pousses les plus courantes que vous trouverez probablement dans votre épicerie ou sur le menu de votre restaurant préféré sont la luzerne, le brocoli, le trèfle, l'agropyre, le mungo, la lentille ou le pois chiche. Vous pouvez également trouver des produits de boulangerie à base de grains germés, comme le pain Ezekiel, connu pour sa teneur élevée en protéines de 5 grammes par tranche.
"Les germes réduisent également la puissance des antinutriments qui sont les phytochimiques produits par les plantes pour décourager les animaux, y compris les humains, de les manger. Les antinutriments réduisent l&39;absorption d&39;autres nutriments dans le système digestif. La germination, la fermentation ou le trempage agissent tous pour désactiver ces antinutriments dans les aliments comme les légumineuses et augmenter la valeur nutritive des aliments que vous mangez."
Voici les 7 bienfaits des germes
1. Les germes contribuent à un poids santé
Si vous cherchez à perdre du poids ou à gérer votre poids actuel, faites le plein de légumes et de légumineuses germés, qui sont faibles, voire extrêmement faibles, en calories. Par exemple, une tasse de germes de lentilles contient 82 calories et une tasse de germes de luzerne contient un peu moins de 8 calories.
2. Les germes donnent à votre alimentation un coup de pouce nutritionnel majeur
Bien que chaque type de germe ait un profil nutritionnel unique, en règle générale, la germination augmente les niveaux de nutriments d'un aliment. Par exemple, dans une revue complète des grains entiers germés publiée dans Nutrients, les auteurs écrivent que le folate et d'autres composés bioactifs augmentent dans les aliments germés et que les inhibiteurs nutritionnels tels que le phytate diminuent par rapport à la plante mature. À leur tour, il y a plus d'antioxydants et de biodisponibilité des nutriments dans les germes que dans les légumes ou les légumineuses cultivés.
"Les germes sont riches en une variété de vitamines et de minéraux", a déclaré Zeitlin. Le profil particulier dépend du type de germe, mais les germes ont tendance à être riches en vitamine C, ce qui est important pour votre immunité et pour la production de collagène ; la vitamine K, qui joue également un rôle majeur dans le maintien de la force de votre système immunitaire ; Vitamines B, importantes pour la gestion du stress et magnésium.Et les grains germés offrent plus de protéines que leurs homologues non germés.
3. Les germes aident à gérer la glycémie
Les germes peuvent être le moyen de maintenir une glycémie plus basse, bien que les chercheurs ne comprennent pas vraiment pourquoi. Plusieurs études suggèrent que les germes aident à réduire la glycémie et sont prometteurs pour les personnes atteintes de diabète de type 2. "Certaines pousses, en particulier les pousses de brocoli, contiennent de puissants composés bioactifs qui ont été associés à des améliorations de la glycémie et des marqueurs inflammatoires, avec un potentiel d'atténuation de la progression du diabète de type 2", déclare Julieanna Hever, RD, fondatrice de Plant- Diététicienne basée et auteur de The Choose You Now Diet.
Une étude de Science Translational Medicine a révélé que le sulforaphane pris sous forme d'extrait concentré de germes de brocoli était prometteur pour aider les patients diabétiques de type 2 à gérer leur glycémie. Maintenir une glycémie basse est l'une des clés du maintien d'un poids santé, car les pics entraînent des poussées d'insuline et une prise de poids potentielle, car le corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse.
4. Les germes sont un excellent moyen d'obtenir des fibres
Une autre façon dont les germes vous aident à maintenir un poids santé est qu'ils sont extrêmement riches en fibres. «Les germes offrent une très bonne source de fibres», déclare Zeitlin, qui explique: «Les fibres vous aident à rester rassasié et rassasié tout au long de la journée. Vous avez donc plus d'énergie et vous êtes plus alerte lorsque vous êtes au travail ou à l'école. Les fibres ralentissent également l'absorption des aliments dans le système digestif, de sorte que vos cellules obtiennent une quantité subtile, et non un tuyau d'incendie, de calories provenant des aliments que vous mangez, ce qui à son tour maintient la glycémie à un niveau bas, empêchant les pics d'insuline qui entraînent le stockage des graisses et le poids. gain.
Une étude publiée dans Plant Foods for Human Nutrition a révélé que les céréales germées pendant cinq jours contenaient jusqu'à 133 % de fibres en plus par rapport aux céréales non germées. Une autre étude publiée dans l'International Food Research Journal a révélé que la germination augmentait considérablement la teneur en fibres solubles et insolubles des aliments que vous mangez.Les fibres solubles sont décomposées par le corps et les fibres insolubles ajoutent du volume ou du fourrage aux aliments, ralentissant davantage la digestion et vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Les germes améliorent la digestion et améliorent la santé intestinale
Si vous voulez un microbiome intestinal sain, ajouter des germes à votre alimentation est une bonne chose. Manger des germes (par opposition au blé entier) peut réduire la consommation de gluten et, à son tour, rendre les céréales plus digestes, en particulier pour les personnes sensibles au gluten. Selon des études, certains types de germes présentent des promesses thérapeutiques pour le traitement des affections liées à l'intestin. Plus précisément, les pousses de brocoli prises pendant 7 jours se sont révélées être un traitement prometteur pour l'infection bactérienne qui cause les ulcères peptiques, l'infection à Helicobacter pylori.
«Les pousses de brocoli sont vraiment bonnes pour aider à surmonter certains comme H Pylori, déclare Nour Zibdeh, MS RDN, une diététiste fonctionnelle basée en Virginie qui se spécialise dans la santé digestive.«De plus, les germes peuvent être plus faciles à digérer. Ainsi, pour les personnes qui, par exemple, peuvent avoir de la difficulté avec des aliments comme les lentilles et les pois chiches, l'utilisation de germes est un moyen de manger ces aliments et d'obtenir la nutrition sans avoir les effets secondaires de ballonnements ou d'inconfort » s'ils y sont sujets. .
6. Il a été démontré que les germes aident à combattre l'inflammation
Rechercher des germes après un entraînement intensif peut aider à éviter les douleurs musculaires, selon des recherches, et les germes peuvent également vous aider à rester indemne et en meilleure santé en combattant l'inflammation.
Il a été démontré que les germes combattent l'inflammation et aident à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Les pousses de brocoli en particulier semblent être utiles dans la lutte contre les maladies cardiaques. Une étude dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que l'extrait de germe de brocoli avait un effet protecteur sur les vaisseaux sanguins, réduisant l'inflammation des cellules endothéliales, qui tapissent les parois de vos vaisseaux sanguins. Ces cellules jouent un rôle clé dans la progression des maladies cardiovasculaires. Par conséquent, les maintenir en bonne santé est un objectif vital en matière de santé cardiaque.
Les recherches préliminaires sont prometteuses, bien que les scientifiques qui ont mené l'étude soulignent que des recherches supplémentaires sont nécessaires. "Une étude clinique longitudinale supplémentaire est nécessaire pour clarifier si la supplémentation en extrait de germes de brocoli riche en sulforaphane pourrait empêcher le développement et la progression de la maladie cardiovasculaire athéroscléreuse", ont écrit les auteurs. Cependant, les pousses de brocoli ne sont pas les seules pousses ayant des propriétés anti-inflammatoires. Les germes de sarrasin ont également de fortes propriétés anti-inflammatoires, selon des études.
7. Les germes peuvent vous aider à rester en bonne santé
Autre que la protection potentielle contre les maladies cardiovasculaires, des études indiquent que les germes ont des propriétés anticancéreuses, dit Zibdeh. Sur le front du cancer, de nombreuses études soutiennent les effets protecteurs des pousses de brocoli contre le cancer, bien que l'étude souligne qu'elles peuvent perdre leurs propriétés anticancéreuses lorsqu'elles sont nettoyées ou chauffées, ce qui pose des défis sur une application pratique ou clinique, soulignent les auteurs. .
Risques des germes et conseils sur la sécurité des germes
Alors, les germes pourraient-ils être l'aliment santé parfait ? Bien que toutes ces recherches soient prometteuses, il y a des inconvénients potentiels à ajouter des graines germées à votre alimentation, et certaines personnes ne devraient pas en manger, en raison des risques possibles pour la sécurité alimentaire.
« J'ai des sentiments mitigés à propos des germes, déclare Ryan D. Andrews, RD, basé au Massachusetts, auteur de Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth . « J'aime que cela nous donne la possibilité d'obtenir des nutriments à partir de la nourriture. Ce que je n'aime pas avec les germes, c'est qu'ils ont un passé gênant en matière de sécurité alimentaire. Vous avez besoin de chaleur et d'humidité pour que quelque chose germe, et ce sont des conditions idéales pour que des bactéries potentiellement problématiques se développent. »
Les germes contaminés ont été associés à un certain nombre d'épidémies d'origine alimentaire. Pour vous aider à éviter les risques potentiels, des experts proposent ces conseils sur la sécurité alimentaire des germes.
Comment manger des graines germées en toute sécurité et éviter une contamination potentielle
- Utilisez uniquement des germes (ou des produits germés) provenant d'une source de qualité.
- Si vous essayez de faire germer chez vous,soyez vigilant quant aux contrôles de qualité.
- Inspectez soigneusement les germes. Ils ne doivent pas avoir l'air pâteux ou visqueux au toucher.
- Laver soigneusement les germes avant de les utiliser et se laver les mains après les avoir touchés.
- Envisagez de les cuire. Certains nutriments seront perdus, mais une cuisson complète peut tuer les germes nocifs.
- Tout le monde ne devrait pas manger de germes,bien que la cuisson réduise le risque. Selon le CDC, "il est particulièrement important d'éviter les germes crus si vous faites partie d'un groupe plus susceptible de tomber gravement malade à cause d'une intoxication alimentaire : les personnes âgées, les jeunes enfants, les personnes dont le système immunitaire est affaibli et les femmes enceintes."
Comment ajouter des germes à votre alimentation
Il existe des moyens simples d'ajouter des graines germées à vos repas. Les germes sont un excellent ajout aux sautés et aux brouillages de tofu. Ils sont une belle garniture pour les soupes et les ragoûts, par exemple. Et ils ajoutent une belle texture à votre sandwich, suggère Zeitlin.
Préparez cette délicieuse recette de sushi au quinoa et aux légumes.
Combien de germes devriez-vous manger par jour ?
"Je n'ai vu aucune recommandation de dosage pour les germes, dit Hever. "Et je n'ai pas vu de gens en consommer trop que je sache. La plupart des gens pourraient bénéficier de manger plus de germes. »
Conclusion : Les germes sont un moyen facile d'ajouter des nutriments à votre alimentation.
Les germes sont un excellent moyen d'obtenir des fibres, des nutriments et de maintenir une glycémie basse, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Mangez des germes, mais avant d'ajouter des germes dans votre assiette, lavez-les et pensez à les faire cuire pour éviter toute contamination potentielle.
