L'une des premières étapes, lorsque vous vous lancez dans une alimentation végétale, est d'avoir un garde-manger bien garni. Après tout, entretenir un garde-manger bien rempli, c'est comme offrir un cadeau à votre futur moi : le cadeau d'une pléthore de fournitures faciles à trouver et bonnes pour vous, prêtes et attendant la prochaine fois que l'inspiration culinaire se présentera.
Vérification rapide : à quand remonte la dernière fois que vous avez bien nettoyé votre garde-manger ? Passer à un régime principalement à base de plantes ne signifie pas nécessairement une refonte totale, mais il y a quelques choses qui peuvent faciliter la transition, comme dire au revoir à ces boîtes languissantes de biscuits et de craquelins et augmenter votre approvisionnement en aliments sains, des aliments complets à grignoter lorsque la faim se fait sentir.Voici une liste de nos provisions végétales préférées à garder sous la main, à partir d'aujourd'hui.
GRAINS COMPLETS SAINS
Les grains entiers fournissent une multitude de glucides complexes, qui fournissent beaucoup d'énergie tout en aidant à maintenir l'équilibre de la glycémie. Ils sont également riches en vitamines B (tout ce folate !) et en minéraux tels que le magnésium et le sélénium, et certains, comme le quinoa, sont également d'excellentes sources de protéines. Les grains entiers tels que l'avoine et le riz brun sont terreux et ancrés et servent de centre nourrissant et copieux à un repas équilibré. Achetez vos céréales en vrac et conservez-les dans des bocaux en verre hermétiques une fois rentré chez vous.
Quinoa : Techniquement une graine, cette pseudo-céréale contient huit grammes de protéines par tasse (cuite) et contient les 23 acides aminés.
Riz : Les variétés les plus saines incluent le riz brun, le basmati, le riz sauvage et le riz noir interdit : faites pivoter votre riz chaque fois que vous réapprovisionnez, il y a des avantages nutritionnels à choisir chaque type (comme les antioxydants et les oligo-éléments comme le manganèse).
Wheatberries, Farro ou Rye : Ces grains caoutchouteux au goût de noisette contiennent du gluten, mais constituent une bonne alternative au riz si vous recherchez quelque chose d'un peu plus substantiel. Riches en minéraux tels que le fer, le calcium et le potassium, ils sont également riches en fibres et en protéines. Ils gonflent une salade instantanément ou vous pouvez également en ajouter une tasse aux soupes de légumes.
Avoine : Naturellement sans gluten, l'avoine est appréciée pour sa capacité à réduire le cholestérol, grâce à sa forte teneur en fibres bêta-glucanes (solubles). Utilisez l'avoine pour faire de la farine d'avoine, du granola ou de la bouillie salée et récoltez les nombreux bienfaits pour la santé cardiaque. Assurez-vous simplement de rechercher de l'avoine certifiée sans gluten si vous souffrez de la maladie cœliaque.
Pain à grains entiers et riche en fibres : Plus il est copieux, mieux c'est : le pain nous sert mieux lorsqu'il est très miteux et granuleux (toutes ces fibres !). Cherchez un pain sans sucre ajouté.
Popcorn : Oui, du bon vieux popcorn ! Rempli de fibres, le pop-corn est une excellente collation complète.Faites votre propre version au micro-ondes en mélangeant 1/3 tasse de grains entiers séchés dans une cuillère à café ou deux d'huile d'olive et de sel, puis ajoutez le mélange à un sac à lunch en papier brun. Pliez le dessus et passez au micro-ondes pendant environ 2 minutes et 30 secondes (peut varier en fonction de votre puissance) et attendez que le popping ralentisse à une fois par minute. Garnir de levure alimentaire (plus de détails ci-dessous) et servir.
PÂTES DE BLÉ ENTIER OU RICHE EN FIBRES
Bien que les pâtes à la semoule traditionnelles soient sans aucun doute délicieuses, leur statut de glucide raffiné signifie que ce n'est pas la meilleure option en termes de densité nutritionnelle. Essayez plutôt des nouilles plus nourrissantes à base de quinoa, de haricots ou de légumineuses, qui regorgent de protéines et, oui, de fibres bonnes pour la santé.
Alternatives aux pâtes : Il existe maintenant de nombreuses nouvelles variétés sur le marché, dont beaucoup sont sans gluten, en plus. Recherchez des mélanges de pois chiches, de lentilles rouges ou de haricots noirs servis avec votre sauce rouge préférée. Ajoutez quelques légumes pour faire bonne mesure (nous aimons les pois).
Nouilles Soba : Cette option à base de sarrasin est suffisamment dense pour se tenir seule avec une sauce aux arachides et des légumes d'inspiration asiatique, mais elle donne également une texture succulente à un bol de Soupe pho ou miso.
TOUTES LES SORTES DE LÉGUMINEUSES
Liez-vous d'amitié avec les légumineuses. Ces aliments de base riches en fibres sont des concentrés de protéines et de minéraux. Les légumineuses sont un excellent aliment de transition sur la voie d'une alimentation plus végétale : elles constituent un moyen facile d'incorporer des aliments végétaux pendant que vous travaillez à réduire votre apport en protéines animales. Ajoutez des lentilles à votre bolognaise au bœuf, remplacez la dinde hachée par des haricots noirs dans votre chili préféré et ajoutez également les haricots frits dans vos tacos au poulet.
Haricots : Il en existe une multitude de types, mais faites le plein de haricots noirs, de haricots cannellini, de pois chiches, de haricots rouges comme pack de démarrage. Les haricots secs peuvent être trempés et germés pour une meilleure digestibilité ou rechercher des variétés en conserve biologiques et bien rincer.La cuisson des haricots avec une petite bande d'algues améliore également leur disponibilité et leur absorption des nutriments (et peut également signifier moins de gaz).
Lentilles : Disponibles dans une variété de couleurs et de textures, certaines peuvent fondre dans des soupes et d'autres peuvent tenir dans une sauce tomate. Testez les variétés rouges, vertes, brunes et noires et gardez-en quelques-unes à portée de main lorsque vous déterminez vos préférées. Ils contiennent de grandes quantités de folate et d'autres vitamines B et offrent également beaucoup de fer.
NOIX ET GRAINES
Les noix et les graines sont une excellente source de graisses végétales saines pour le cœur et peuvent donner de l'onctuosité ou du croquant, selon l'utilisation. Achetez toujours des noix dans leur état naturel : crues et non salées, puis rôties, toastées, salées ou assaisonnées à votre convenance par petites quantités chez vous : cela préserve plus longtemps leurs acides gras. Achetez en gros et conservez la moitié au congélateur pour éviter qu'ils ne rancissent.
Noix : Consommez une variété sur une base quotidienne (un quart de tasse est une bonne portion) pour le soutien cardiovasculaire des acides gras, des fibres et des antioxydants. Essayez les noix, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les pistaches et alternez-les régulièrement.
Beurre de noix : Riches en protéines et crémeux, les beurres de noix de toutes sortes (arachide, amande, noix de cajou) confèrent une richesse satisfaisante aux flocons d'avoine, aux muffins et aux desserts. Ils constituent également une collation nourrissante à base de plantes lorsqu'ils sont associés à des tranches de légumes ou de fruits.
Tahini : Cette pâte à base de graines de sésame moulues sert de base pour le houmous mais peut également servir de trempette riche en minéraux pour les légumes ou les pommes. milligrammes de calcium par cuillère à soupe. Il se transforme également en une vinaigrette moyenne avec du citron et de l'huile d'olive.
Graines : Les graines ont officiellement atteint le statut de superaliment grâce à leur teneur en protéines, en acides gras et en minéraux. Saupoudrez des cœurs de chanvre, des graines de sésame, des graines de citrouille, des graines de lin ou de chia sur les soupes, les salades ou comme garniture sur les aliments du petit-déjeuner.Préparez un pouding au chia ou au lin comme alternative sans céréales aux flocons d'avoine ou comme collation nourrissante.
Craquelins aux graines : Recherchez des craquelins à base de graines pour une version complète de ce qui est normalement un glucide transformé et raffiné.
LAIT NON LAITIERS
Nous avons la chance de vivre dans un monde moderne plein de laits à base de plantes et de noix, et trouver votre préféré n'est qu'une question de préférence personnelle. (Consultez The Beet Meter ici même à The Beet, pour nos évaluations et nos critiques, puis ajoutez les vôtres lorsque vous avez trouvé votre favori !) Ils sont assez faciles à bricoler, mais il existe également une large gamme de produits stables ou réfrigérés. options ou même des bases de lait en pot, où vous ajoutez simplement de l'eau.
Lait de noix : Faites votre choix d'amande, de noix de cajou ou de macadamia. Sur le plan nutritionnel, ils sont tous assez similaires, bien que certaines variétés achetées en magasin aient ajouté du calcium et de la vitamine D. Certaines peuvent contenir des stabilisants comme le carraghénane, alors lisez attentivement les étiquettes si vous êtes sensible.Utilisez ces laits alternatifs partout où vous verseriez du lait de vache : dans les céréales, dans la pâtisserie, dans les sauces à la crème, etc.
Lait de coco : Gardez une boîte ou deux dans votre garde-manger en cas d'envie de curry. Le lait de coco ou la crème de coco constituent également une excellente base pour les smoothies et les soupes.
Lait d'avoine : Le choix préféré pour mélanger dans le café ou le thé, car il a tendance à bien se mélanger et à bien mousser.
HUILE & VINAIGRE & CONDIMENTS
Une façon infaillible de rendre une assiette pleine de légumes plus satisfaisante ? Arrosez-les d'une huile d'olive de bonne qualité et d'une pincée de sel. Ne craignez pas la graisse : elle est super saine pour l'équilibre hormonal, nécessaire à l'absorption de vitamines telles que A, E, D et K, et est essentielle pour lutter contre l'inflammation, soutenir la santé du cerveau et des yeux, et pour des cheveux, une peau, et les ongles. La graisse est également une source d'énergie primordiale, contenant le plus de calories par gramme de tous les aliments.
Huile d'avocat : Avec un point de fumée élevé de 500 º, l'huile d'avocat est un excellent moyen de cuisson à haute température, que vous sautiez, rôtissiez ou fritiez. Il est également plein de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.
Huile d'olive : Les variétés extra vierges ne doivent pas toucher la chaleur : utilisez-les plutôt pour assaisonner les salades ou arroser les aliments cuits. Elles sont riches en antioxydants et en graisses mono-insaturées, ainsi qu'en vitamines E et K. Les huiles d'olive raffinées - note : le contraire d'extra vierge - peuvent être utilisées pour les sautés légers et les rôtissages à basse température (en dessous de 375º).
Vinaigre de cidre de pomme :Révéré comme un tonique stimulant pour la santé, le vinaigre de cidre de pomme peut être utilisé pour faire une vinaigrette maison, mariner rapidement un pot de légumes tranchés, ou ajouter du piquant aux plats finis. Ajouter une cuillère à café à deux onces d'eau et boire avant les repas peut également aider à augmenter le pouvoir digestif de votre corps en stimulant la production d'acide gastrique, utile si vous avez souvent des brûlures d'estomac, des gaz et/ou une indigestion.
Aminos liquides à la noix de coco : Cette alternative salée à la sauce soja ajoute une qualité umami au tofu, au tempeh et à d'autres substituts de viande. Liquid aminos est un concentré de protéines liquide sans gluten et non fermenté, indispensable si vous êtes sensible au gluten ou à l'histamine.
Bouillon de légumes : Lorsque vous avez besoin d'un bouillon rapide ou que vous voulez rehausser la saveur des soupes ou des plats à base de céréales, dissolvez une cuillère à café ou deux de bouillon de légumes dans eau chaude et ajouter à la casserole.
SUPERALIMENTS
Définis comme des aliments exceptionnellement riches en nutriments grâce à leur riche teneur en antioxydants, oligo-éléments, vitamines et composés phytochimiques anti-inflammatoires, les superaliments n'étaient autrefois disponibles que dans les épiceries spécialisées. Maintenant, ces centrales nutritives sont devenues beaucoup plus répandues. Ajoutez-les aux smoothies, aux soupes, aux salades et aux plats principaux pour augmenter la saveur et le profil nutritionnel de vos repas.
Sel de mer gris celtique ou sel rose de l'Himalaya : Nous ne pouvons pas sous-estimer l'importance d'un sel de haute qualité. La plupart du sel de table blanc est super raffiné et dépourvu de tous les oligo-éléments. Le sel gris et le sel rose, d'autre part, contiennent du magnésium et du fer, et donnent une saveur plus savoureuse et salée à vos plats préférés, en partie grâce aux grains plus gros, ce qui vous permet également d'utiliser un peu un peu moins.
Herbes et épices : Remplir une armoire avec quelques herbes aromatiques et épices séchées signifie que vous pouvez faire passer vos repas et votre nutrition au niveau supérieur. Ces compléments représentent une forte dose d'antioxydants et un pouvoir anti-inflammatoire, même en petites quantités. Cherchez du basilic, du romarin, du persil, de la cannelle, du cumin, de la poudre de chili et de la poudre de curry pour commencer.
Levure nutritionnelle : Considérée depuis longtemps comme un aliment de base d'un régime végétalien, la levure nutritionnelle (nooch) est bien connue pour sa saveur distinctive de fromage. Saupoudrez-le à la place du parmesan sur des pâtes ou comme garniture sur du pop-corn ou mélangez-le avec de la crème de noix de cajou pour faire une délicieuse sauce au faux fromage. La levure nutritionnelle (également connue sous le nom de levure de bière) est une forme inactive de levure riche en protéines, en zinc, en sélénium, en manganèse et en vitamines B, en particulier en B12, que l'on ne trouve souvent que dans les produits d'origine animale.
Algues : Source naturelle hautement concentrée d'iode et d'autres minéraux, le profil nutritionnel des algues séchées devrait à lui seul mériter sa place en tant qu'aliment de base du garde-manger : le kombu (varech) contient spécifiquement près de 2 000 pour cent de votre apport quotidien en iode.Les algues de tous types sont également très polyvalentes : du grignotage sur des feuilles de nori rôties à la garniture de salades avec une pincée de dulse et en remuant du kombu dans les soupes, les céréales et les haricots, les flocons constituent un complément facile. Pour rendre les haricots plus digestes, ajoutez une bande de 4 pouces d'algues kombu pendant la cuisson, ce qui aidera à décomposer les sucres raffinés des haricots, rendant leurs nutriments plus absorbables et réduisant l'inconfort digestif. Une fois les haricots cuits, retirez le kombu, hachez-le et remettez-le dans la marmite avant de servir.
Fruits secs : Les raisins secs, les pruneaux, les abricots secs, les baies de goji séchées et les canneberges peuvent tenir bon dans un mélange montagnard, un granola ou une salade, et ils se tiennent debout sur le plan nutritionnel , aussi : Les baies de Goji, par exemple, contiennent 18 acides aminés, des fibres, des vitamines A et C, du calcium, du fer, du zinc et les composés phytochimiques bêta-carotène et lutéine, pour n'en nommer que quelques-uns. Mettez-en une poignée dans votre gruau du petit-déjeuner ou apportez un petit récipient pour grignoter, ils vous donneront une bonne dose d'énergie.
INGRÉDIENTS DE PÂTISSERIE
Oui, vous pouvez toujours déguster des biscuits, des gâteaux, des muffins et même du pain avec un régime à base de plantes, avec quelques mises en garde. La boulangerie à base de plantes se concentre sur l'utilisation de moins d'ingrédients raffinés et transformés et moins de produits laitiers au profit de farines et d'édulcorants plus naturels et d'aliments complets et de laits/beurres alternatifs. Et voici une recette pratique pour remplacer les œufs : mélangez une cuillère à soupe de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d'eau. Laissez le mélange gélifier pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il atteigne la consistance d'un œuf, puis utilisez-le en pâtisserie où la recette demande un œuf cru.
Édulcorants naturels : Échangez le sucre blanc à la place du sucre de coco, du sirop d'érable, du miel, des dattes dénoyautées ou de la stévia dans vos recettes préférées : bien que toutes n'utilisent pas un ratio de 1:1 (vous devrez peut-être réduire le liquide si vous ajoutez de l'érable ou du miel, ou faire tremper des dattes pour les adoucir - recherchez des recettes spécifiques contenant des édulcorants naturels pour de meilleurs résultats). Ces alternatives ont également généralement la majeure partie de leur profil nutritionnel intact même après la transformation et la mise en bouteille, contrairement au sucre blanc, qui a une teneur nulle et nulle en nutriments.Le sirop d'érable, par exemple, est riche en calcium, en magnésium et en antioxydants, en particulier le sirop de grade B de couleur ambre foncé.
Farines alternatives : Au lieu de la farine blanche, recherchez la farine de noix de coco, la farine de manioc, la farine d'avoine, la farine d'amande ou même la farine de blé entier, qui contiennent plus de protéines, de vitamines et de minéraux à cuire dans vos recettes préférées sans changer trop radicalement le goût. Notez que certaines farines plus lourdes telles que la farine d'amande ou le blé entier peuvent rendre votre cuisson légèrement plus dense et moelleuse, mais une texture plus onctueuse est généralement un petit prix à payer pour ces avantages nutritionnels accrus.
