Pour beaucoup, être végétalien peut sembler assez restrictif. De plus, le fait d'avoir des allergies, des intolérances et des sensibilités alimentaires uniques peut rendre la situation encore plus compliquée. Voici la bonne nouvelle : de nos jours, de nombreuses marques proposent des produits hypoallergéniques en raison de l'augmentation continue des allergies alimentaires. Et n'oublions pas que magasiner dans le périmètre de votre épicerie locale est le plus sain puisqu'il vous permet d'éviter la majorité des aliments susceptibles de provoquer une réaction.
Vous pensez peut-être aussi : "Mais comment suis-je censé consommer des protéines si j'ai une allergie au soja ou aux noix ?" Croyez-moi, c'est possible ! Il existe un moyen d'être végétalien ou à base de plantes et d'éviter les principaux allergènes courants.
Tout d'abord, passons en revue les principaux allergènes courants : certains d'entre eux, comme le poisson, les œufs et les produits laitiers, ne sont de toute façon pas végétaliens, donc si vous y êtes allergique, vous devrez simplement vous assurer que lorsque commander au restaurant, il n'y a pas de contamination croisée.
- Blé
- Noix
- Sésame
- Cacahuètes
- Soja
- Poisson
- Coquillages
- Oeufs
- Lait/produits laitiers
Voici nos meilleures recommandations d' alternatives pour mener un mode de vie végétalien et respectueux des allergies.Lorsque vous dînez au restaurant, assurez-vous de mentionner que vous avez une allergie alimentaire ! Vérifiez trois fois les ingrédients avec le menu et avec votre serveur et la cuisine pour éviter toute contamination croisée.
Alternatives au blé
Le blé peut être délicat, car il existe plusieurs céréales qui sont techniquement sans blé mais pas sans gluten. Le gluten (la classe de protéines qui provoque souvent une réaction) est composé de deux composants principaux, la gliadine et la gluténine. Cependant, l'orge et le seigle contiennent également du gluten, mais les ratios de gliadine et de gluténine sont différents de ceux du blé. La gliadine a tendance à être plus responsable des effets inflammatoires, de sorte que certaines céréales avec des niveaux inférieurs de gliadine peuvent être tolérées par certaines personnes, mais pas par d'autres.
D'autres espèces de blé et de céréales à base de blé comprennent l'épeautre, le kamut, le couscous, le boulgour, le blé dur et l'engrain ou le farro. Si vous visez à être 100 % sans gluten, aucun des grains énumérés ci-dessus ne répondra à vos besoins.Si vos allergies ou sensibilités alimentaires vous obligent à choisir des céréales sans gluten, consultez certains des substituts ci-dessous.
Farine sans gluten : Bob's Red Mill Farine sans gluten, Wellbee's Superfine Whited Almond Farin, Thrive Market Organic Tapioca Farine
Pain sans gluten : Food for Life's Sprouted For Life Pain sans gluten, Schar Artisan Baker Multigrain Pain, 3 Bakers Gluten Free 7 Ancient Grain Pain
Pâtes sans gluten : Pâtes aux pois chiches Banza, Riz brun et quinoa Fusilli de Trader Joe's, Pâtes au riz brun Tinkyada, Pâtes aux lentilles rouges Barilla, Millet végétalien sans gluten de Lotus Foods et Ramen au riz brun
Craquelins sans gluten:Mary's Gone Crackers Real Thin Crackers, Blue Diamond Almond Nut Thins, Simple Mills Sea S alt Almond Farin CrackersAlternatives aux noix
Les noix comprennent les noix, les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les noix de pécan, les pistaches et les noix du Brésil. Les graines comme la citrouille, le tournesol, le chia et le chanvre sont d'excellentes alternatives aux noix sous leur forme entière et également sous forme de beurre de graines crémeux.
Le beurre de graines de tournesol, autrement connu sous le nom de Sunbutter, est une fantastique alternative crémeuse à n'importe quel beurre de noix, et il ressemble le plus au beurre de cacahuète.
La noix de coco est parfois classée parmi les fruits à coque, mais une allergie à la noix de coco est extrêmement rare. Vous pouvez trouver du beurre de noix de coco dans un pot (pas de lait) dans la plupart des épiceries, ce qui en fait un superbe bol de smoothie ou une garniture de crêpes. Nous aimons le beurre de noix de coco cru végétalien d'Artisana.
Alternatives aux cacahuètes
Les cacahuètes sont techniquement une légumineuse (comme les pois chiches), ce qui signifie qu'elles sont des imposteurs de noix. Comme je l'ai mentionné lors de la discussion sur les noix, l' alternative la plus courante aux arachides est le beurre de graines de tournesol. Les graines de tournesol en elles-mêmes n'ont rien à voir avec les cacahuètes, mais elles sont de nature savoureuse et constituent une excellente collation. Les coupes au beurre de graines de tournesol au chocolat noir de Trader Joe sont une délicieuse alternative aux coupes au beurre de cacahuète de Reese.
Alternatives au sésame
Vous ne penseriez pas rencontrer des graines de sésame aussi souvent, mais la plupart des cuisines asiatiques et du Moyen-Orient utilisent le sésame sous forme d'huile ou de graines. Vous aimez le houmous ? Faire attention! Presque tout le houmous est fait avec du tahini, autrement connu sous le nom de pâte de « graines de sésame ».
Lorsque vous dînez au restaurant avec une allergie aux graines de sésame, assurez-vous de demander si les graines de sésame ou l'huile de sésame sont utilisées dans les plats des types de restaurants suivants : méditerranéen, chinois, japonais, coréen, indien et plus.
Huile de sésame : Malheureusement, l'huile de pépins de raisin est la seule alternative à l'huile de sésame dont la saveur est similaire. Quant à la graine elle-même, le lin, le chia et le chanvre sont similaires en taille et en valeur nutritionnelle, mais pas en profil de saveur.
Alternatives au soja
Dans le monde végétalien, le soja sous forme de tempeh ou de tofu est un choix courant pour les protéines au restaurant. C'est aussi l'une des offres originales de lait non laitier dans la plupart des coffeeshops comme Starbucks.Mais il y a tellement de laits non laitiers aujourd'hui que beaucoup d'endroits ne vendent même plus de soja.
Voici quelques-unes de nos alternatives préférées au soja :
Sauce soja : Remplacez le tamari par des aminos à la noix de coco. On aime les aminos à la noix de coco de Coconut Secret.
Miso : Le miso aux pois chiches est fait avec du riz et des pois chiches au lieu du soja. Essayez le miso de pois chiches bio et sans gluten de Miso Master.
Edamame : remplacez les pois, les fèves ou les haricots de Lima, dont la texture et la saveur ressemblent au soja.
Lait de soja : Faites votre choix ! Du lait d'amande au lait d'avoine, les alternatives au lait de soja sont pratiquement infinies. Le gagnant du test de goût du lait non laitier de The Beet était Oatly - nous aimons le goût crémeux.
Tofu : Remplacez le tofu ordinaire par du tofu au chanvre. Tempt est une bonne option riche en protéines.
Alternatives aux poissons et crustacés
Il existe de nombreux produits "poissons sans poisson" sur le marché, qui vont des filets sans poisson panés de Gardein au thon aux pois chiches de Good Catch.
Alternatives aux œufs
Les œufs sont présents dans tellement de plats qu'à moins que vous ne précisiez que vous êtes allergique aux œufs lorsque vous mangez au restaurant, vous pouvez presque vous attendre à en consommer un accidentellement.
Alternatives aux œufs pour la cuisson : les meilleures alternatives incluent les graines de lin, la purée de fruits comme la compote de pommes, la saumure de pois chiches (aka aquafaba), la fécule de maïs ou le bicarbonate de soude
Alternatives aux œufs pour manger : Tofu brouillé (substitut au tofu au chanvre), JUST Egg, Follow Your Heart's Vegan Egg
Alternatives laitières
Voici quelques-unes de nos substitutions laitières préférées et comment les utiliser :
Lait : J'adore le lait de coco pour le café et la pâtisserie et le lait d'amande pour les plats salés. Outre ces deux, il y a aussi du chanvre, de la banane, des pois, du soja, du quinoa, du riz, du lin, de la noisette et bien d'autres qui poussent chaque jour.Fondamentalement, si vous n'aimez pas un certain type de lait, continuez à essayer d'autres alternatives. Nous promettons qu'il y en a pour tout le monde, et le test de goût du lait de The Beet vous aidera à vous orienter dans la bonne direction.
Beurre : Utilisez de l'huile de noix de coco, d'olive ou d'avocat pour la cuisson et la cuisson. Si vous utilisez de l'huile de coco en cuisine, sachez qu'elle donne un goût plus sucré. Consultez le guide de The Beet pour choisir les bons beurres végétaux.
Fromage : Les noix de cajou et les graines de tournesol sont couramment utilisées pour fabriquer du fromage non laitier. Pour un fromage sec de style parmesan sans produits laitiers, la levure nutritionnelle est une option sans produits laitiers, sans soja et sans noix. Pour le fromage râpé, nous aimons Parmela Creamery et Violife et pour les tranches, nous aimons Chao de Field Roast.
Crème glacée : Encore une fois, il y a tellement d'options sur le marché aujourd'hui, mais les bananes congelées constituent une excellente alternative aux choix végétaliens riches en sucre.
Crème et crème fouettée : le lait de coco en conserve est votre meilleur choix ici ! Vous pouvez même utiliser du lait de coco en conserve avec du sirop d'érable pour remplacer le lait condensé.
Yogourt : Tant que vous avez un yaourt végétalien, un mélange équilibré de bactéries lactiques, vous pouvez faire du yaourt à partir de n'importe quelle alternative non laitière, en suivant les Guide du boulanger minimaliste ici. Vous pouvez facilement trouver du yogourt au soja, à la noix de coco, aux amandes et à la noix de cajou dans votre épicerie.
Comme pour toutes les restrictions alimentaires, manger au restaurant avec des allergies peut être un défi. Nous vous recommandons d'utiliser notre outil Find Vegan Near You pour localiser les restaurants de votre région qui répondent à vos besoins.
