Les haricots et les céréales sont des aliments de base d'un régime à base de plantes, mais ces aliments sont riches en lectines, des protéines végétales qui, selon certains, peuvent être nocives pour la santé. Devriez-vous supprimer ces aliments de votre alimentation ?
La réponse courte, après avoir fait de nombreuses recherches sur le sujet : Probablement pas.
Les lectines sont des protéines présentes dans tous les aliments végétaux, ainsi que chez les animaux et les bactéries Elles sont particulièrement abondantes dans les haricots, les cacahuètes, les légumes solanacées comme les tomates et les céréales, y compris blé, orge, quinoa et riz, ainsi que dans les produits laitiers.Dans les plantes, des niveaux élevés de lectines fonctionnent comme des insecticides naturels qui empêchent la plante d'être mangée. Dans notre corps, ils réagissent différemment.
La mauvaise réputation des lectines vient en partie du poison mortel ricin, fabriqué à partir d'une lectine trouvée dans les graines de ricin. Cette plante est cultivée comme ornement de jardin voyante, mais les graines ne sont pas comestibles. Même si les jardiniers sont avertis de ne pas cultiver cette plante si les jeunes enfants peuvent y accéder, les cas réels d'empoisonnement aux graines de ricin sont pratiquement inexistants.
L'autre partie de la mauvaise réputation provient des lectines présentes dans certaines légumineuses,notamment les haricots rouges. Alors que la plupart des lectines contenues dans les aliments végétaux sont inoffensives et vous traversent sans être digérées, les lectines contenues dans ces haricots peuvent en effet causer des dommages aux intestins, si elles sont consommées crues ou insuffisamment cuites. Les symptômes comprennent des douleurs abdominales, des vomissements et de la diarrhée. Dans certains cas, les symptômes peuvent être suffisamment graves pour nécessiter une hospitalisation.
Il existe un moyen simple d'éviter ce problème : ne mangez pas de haricots crus ou insuffisamment cuits d'aucune sorte. Lorsque les haricots, les céréales et d'autres aliments contenant des lectines tels que les céréales sont cuits, transformés en conserve, germés ou fermentés, les lectines nocives sont désactivées. Pour la plupart d'entre nous, la désactivation signifie qu'ils passent à travers vous, sans être digérés et sans être remarqués. Cependant, certaines personnes sont exceptionnellement sensibles aux lectines et peuvent constater que les haricots et autres aliments riches en lectine, même lorsqu'ils sont cuits, provoquent des gaz, des ballonnements et des troubles digestifs. Et les personnes atteintes d'une maladie intestinale inflammatoire existante, telle que la maladie de Crohn, pourraient être plus sensibles aux aliments riches en lectine.
Qu'en est-il des lectines dans les légumes de la morelle, y compris les tomates, les poivrons, les aubergines et les pommes de terre ? La cuisson détruira les lectines des aubergines et des pommes de terre, mais les tomates et les poivrons crus peuvent être un problème pour les personnes très sensibles. Les lectines des tomates crues peuvent être réduites en enlevant les graines, mais rien ne peut être fait pour les lectines des poivrons crus.Si vous êtes très sensible aux lectines, les poivrons crus devront peut-être être retirés de votre alimentation. Parce que le maïs cru est relativement riche en lectines, évitez-le si vous êtes très sensible aux lectines.
L'allégation la plus controversée concernant les aliments riches en lectine est qu'ils provoquent une prise de poids. Le raisonnement est compliqué, mais cela revient à l'idée qu'un type particulier de la lectine présente dans les céréales, appelée agglutinine de germe de blé (WGA), se lie aux récepteurs de l'insuline dans vos parois cellulaires, selon une étude. Cela empêche l'insuline de transporter le sucre sanguin dans vos cellules pour être brûlée sous forme d'énergie, de sorte qu'elle finit par être stockée sous forme de graisse. Les preuves de cette affirmation sont faibles - elles sont principalement basées sur des études sur éprouvettes et sur des animaux. D'autre part, de nombreuses études menées auprès de personnes réelles montrent qu'un régime à base de plantes avec beaucoup de haricots aide les gens à perdre du poids.
Cuire les lectines
La meilleure façon d'éviter les lectines n'est pas de rester à l'écart des aliments qui en contiennent, ce qui limite vraiment votre alimentation à base de plantes de manière malsaine. Au lieu de cela, faites cuire des aliments riches en lectine pour désactiver la protéine.
Parce que les haricots sont une source majeure de lectines, les préparer correctement désactive les lectines. Sans surprise, la préparation des haricots secs pour éliminer les lectines est exactement la même que pour les préparer en général : faire tremper puis cuire.
Règles empiriques utiles : une tasse de haricots secs équivaut à environ trois tasses de haricots cuits. Lorsque vous faites tremper des haricots secs, leur volume double ou plus - utilisez un grand bol ou une grande marmite.
Certains haricots n'ont pas besoin de préparation. Les haricots en conserve sont déjà cuits, donc leurs lectines sont désactivées. Les haricots verts et les haricots verts frais sont récoltés avant que les graines ne deviennent suffisamment grosses pour contenir des lectines, de sorte qu'elles n'ont besoin d'aucune préparation pour les retirer. Les lentilles et les pois secs n'ont pas besoin d'être trempés avant la cuisson.
Voici comment faire tremper vos haricots :
- Vérifiez vos haricots pour les détritus tels que les cailloux et les brindilles. Rincez-les dans une passoire sous l'eau froide.
- Mettez les haricots dans une grande casserole et couvrez-les d'eau jusqu'à une profondeur de 2 pouces. Ajoutez 2 cuillères à soupe de sel casher par livre de haricots; remuer pour dissoudre le sel. Le sel aide à décomposer les peaux dures des haricots pour améliorer leur digestibilité (ou en d'autres termes, pour les rendre moins gazeuses).
- Faire tremper les haricots pendant au moins 4 heures et jusqu'à 12 heures. Bien égoutter et rincer avant utilisation. Les haricots trempés peuvent être conservés au réfrigérateur pendant environ 5 jours.
Si vous n'avez pas le temps de laisser tremper vos haricots secs, essayez la méthode rapide :
- Vérifiez les grains de détritus et rincez-les à l'eau froide.
- Mettre les haricots dans une grande marmite et couvrir d'eau jusqu'à 2 pouces de profondeur. Ajoutez du sel comme ci-dessus si vous le souhaitez; ce n'est pas aussi utile pour améliorer la digestibilité lorsque vous trempez rapidement.
- Portez l'eau à ébullition puis éteignez le feu. Laissez les haricots tremper pendant 1 heure, puis égouttez-les et rincez-les bien avant de les utiliser. Les haricots trempés rapidement se conservent au réfrigérateur pendant environ 5 jours.
Pour préparer des haricots secs dans un autocuiseur ou une marmite instantanée, consultez les directives du fabricant. Les haricots prendront moins de temps et seront plus digestes si vous les trempez d'abord comme ci-dessus.
Pour cuire les haricots après le trempage, placez-les dans une casserole et couvrez d'eau jusqu'à une profondeur de 2 pouces. Ajoutez du sel et les aromates que vous aimez (feuille de laurier, oignon, bouquet garni, peu importe). Laisser mijoter, partiellement couvert, jusqu'à ce que les haricots soient bien cuits mais pas pâteux. Laissez-les refroidir dans leur jus de cuisson, puis égouttez-les et rincez-les.
Alternativement, vous pouvez ajouter les haricots trempés à n'importe quel ragoût ou soupe que vous préparez. Assurez-vous simplement qu'il y a suffisamment de liquide dans le pot pour couvrir les haricots à une profondeur d'au moins 1 pouce. Laisser mijoter doucement pour éviter que les haricots ne deviennent pâteux. Si le liquide est absorbé et que les haricots ne sont toujours pas cuits, ajoutez plus de liquide et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils le soient.
