Les tendances en matière de perte de poids vont et viennent aussi rapidement que le livreur DoorDash, mais il existe un régime exceptionnel qui ne semble aller nulle part, et c'est le jeûne intermittent. Ses avantages vont bien au-delà de la simple perte de poids promise par d'autres régimes, et les recherches actuelles ne font qu'effleurer la surface, laissant beaucoup plus à apprendre. Le jeûne intermittent a été associé à une meilleure immunité et à des taux de maladie plus faibles, car il a été démontré que le fait de renoncer à la nourriture pendant une courte période aide le système immunitaire du corps à combattre les infections. Des études montrent également que cela peut aider à arrêter l'horloge du vieillissement, à lutter contre l'obésité et à prolonger la durée de vie.
Le type de jeûne intermittent le plus populaire est l'alimentation limitée dans le temps, ou uniquement l'alimentation dans une fenêtre de 8 à 10 heures chaque jour. Une autre méthode alternative bien connue est connue sous le nom de jeûne alterné, qui consiste à jeûner pendant des périodes plus longues, telles que 24 heures ou même 36 heures, suivies de périodes d'alimentation sans restriction.
Ce que la recherche montre sur le jeûne alterné
Il semble fonctionner pour la perte de poids et la prévention des maladies, selon certaines études scientifiques. Mais le jeûne sur deux jours est-il pratique et efficace à long terme par rapport aux régimes hypocaloriques typiques ?
Nous avons consulté les experts en recherche et en nutrition pour une réponse holistique. Ici, vous trouverez une explication de ce que les essais cliniques ont montré, ainsi que des conseils pratiques de Skylar Griggs, MS, RD, LDN, diététiste et propriétaire de Newbury Street Nutrition ainsi que diététiste en chef pour la division de cardiologie préventive à l'hôpital pour enfants. Boston; et Jill Edwards, MS, CEP, directrice de l'éducation pour le T.Colin Campbell Centre d'études nutritionnelles.
Qu'est-ce que le jeûne sur deux jours ?
La méthode du jeûne intermittent sur deux jours permet de manger sans restriction un jour, ou de « se régaler », suivi d'une journée complète de jeûne. Les jours de jeûne, les partisans de ce style de jeûne intermittent suggèrent de ne consommer que 25 % de votre apport calorique normal, plutôt que de renoncer complètement à la nourriture. Donc, si votre apport alimentaire normal s'élève à 2 000 calories par jour, vous mangerez 500 calories les jours de jeûne, selon ce plan.
En comparant le jeûne sur deux jours avec les régimes hypocaloriques, des études ont suggéré qu'ils fonctionnent aussi bien pour la perte de poids puisqu'à la fin de la semaine, vous avez eu environ le même nombre de calories sur chacun. Les personnes suivant un régime à jeun un jour sur deux consomment environ un tiers de calories en moins au total pour la semaine, ce qui est comparable à un régime hypocalorique.
Sur un régime à jeun sur deux jours, vous mangeriez environ 9 500 calories au cours d'une semaine, soit environ 1 000 de moins que si vous mangiez 1 500 calories par jour avec un régime hypocalorique .C'est nettement moins que l'apport standard de 2 000 calories par jour - qui équivaut à 14 000 calories au cours d'une semaine - et entraînerait une perte entre 1 et 2 livres par semaine (puisqu'une livre équivaut à 3 500 calories).
Les partisans de cette méthode diététique vantent la liberté qu'elle permet les jours de fête : « Ne diète que la moitié du temps ! proclame le sous-titre d'un livre populaire sur le sujet. « Retardez, ne niez pas », déclare un autre. Les couvertures de ces livres présentent des images d'aliments transformés et d'origine animale, comme des beignets et des hamburgers.
Il n'y a pas de directives largement acceptées sur ce qu'il faut manger les jours de fête, et c'est certainement une grande partie de l'attrait pour beaucoup de ceux qui l'essayent : la récompense du jeûne est la fête ! Pourtant, si la perte de poids est un objectif, il va de soi que le choix d'aliments entiers à base de plantes comme les fruits et légumes nutritifs, les grains entiers et les légumineuses, les noix et les graines serait beaucoup plus bénéfique que la malbouffe transformée et conduirait à une meilleure santé comme Bien.
L'horaire de jeûne d'un jour alternatif
Beaucoup de gens commenceront leur journée de festin en mangeant peu de temps après leur réveil, puis en continuant à manger comme ils le souhaitent jusqu'à l'heure du coucher. D'autres pourraient jeûner après le dîner un jour - disons, à partir de 19 heures. le dimanche - puis rompre leur jeûne pendant 19 heures. avec le dîner du lendemain, dans cet exemple le lundi soir. Ils auraient ensuite un jour de fête le mardi, jusqu'à 19 heures, puis jeûneraient le mercredi.
Les gens peuvent planifier à l'avance leur horaire de jeûne sur deux jours et décider quels jours de la semaine ils choisissent comme jours de jeûne ou de fête. Une journée de jeûne peut n'inclure rien de plus qu'un déjeuner léger et un dîner modeste tôt, il est donc préférable de prévoir de se régaler les jours qui incluent des engagements sociaux.
Si cela ressemble à quelque chose que vous aimeriez essayer, il y a une science derrière pourquoi et comment cela fonctionne. (Sinon, vous n'êtes pas le seul à trouver l'horaire peu attrayant, selon les études.)
Résultats du jeûne d'un jour sur deux
La recherche a montré que les animaux soumis à divers régimes de jeûne, y compris le jeûne sur deux jours, bénéficient d'extraordinaires bienfaits pour la santé, notamment une durée de vie plus longue et des signes de vieillissement ralentis ou inversés. Ils bénéficient également d'une incidence réduite de maladies et d'autres problèmes de santé, notamment le diabète, le cancer, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et l'obésité.
Alors que la recherche humaine est encore en train d'émerger, une étude d'essai contrôlé randomisé de 2017 sur des adultes obèses était moins optimiste que les études animales, montrant que les sujets qui ont essayé le jeûne sur deux avaient la même quantité de perte de poids que le groupe assigné à un régime traditionnel hypocalorique. Une remarque: les personnes du groupe de jeûne alterné n'ont pas respecté le nombre de calories prescrit, mangeant plus que la quantité recommandée les jours de jeûne, et aussi moins que ce qu'elles étaient censées manger les jours de fête.Le taux d'abandon était également plus élevé dans le groupe de jeûne sur deux jours (38 %) que dans le groupe à restriction calorique (29 %), ce qui indique qu'il est plus difficile de maintenir ce type de régime.
Une étude d'essai contrôlé randomisé plus récente sur le jeûne d'un jour sur deux chez des humains en bonne santé a montré des résultats plus positifs. Le rapport de 2019 a montré un certain nombre de résultats bénéfiques pour le groupe de jeûne sur deux jours par rapport au groupe témoin.
"Les avantages du jeûne alterné incluent : La perte de graisse corporelle (en particulier autour du ventre) ; amélioration de la santé cardiovasculaire; niveaux réduits d&39;un marqueur inflammatoire associé à l&39;âge ; et des niveaux inférieurs de LDL (ou soi-disant mauvais) cholestérol."
Obstacles aux régimes de jeûne intermittent
Alors, avec des découvertes initiales prometteuses, pourquoi tout le monde ne jeûne-t-il pas ? Une perspective est tout simplement qu'il est difficile de se passer de nourriture pendant de longues périodes. Contrairement à un animal de laboratoire, la plupart des humains ne reçoivent pas de rations restreintes selon un horaire contrôlé.Nous ne vivons pas non plus dans un biodôme soigneusement surveillé, et les personnes suivant un régime occidental sont habituées à manger trois repas par jour plus des collations. Il y a peu de soutien ou de priorité pour manger différemment.
Mais pour les personnes qui essaient de perdre du poids, les régimes hypocaloriques plus traditionnels posent leurs propres défis. Notre corps n'a pas suivi l'évolution de nos systèmes alimentaires - nous sommes toujours câblés pour préférer les aliments riches en calories tels que les sucreries et les aliments riches en graisses, ce qui aurait été une trouvaille rare et précieuse pour nos ancêtres fourrageurs. mais sont maintenant facilement disponibles dans tous les services au volant, les aires de restauration, les distributeurs automatiques et les épiceries.
Pourquoi les gens choisissent le jeûne d'un jour sur deux
Cette envie biologiquement enracinée de se faire plaisir est ce qui pousse de nombreuses personnes à la diète à essayer le jeûne sur deux jours, car cela leur permet de manger avec abandon plusieurs jours par semaine. Ce genre de liberté est sûrement un soulagement pour quiconque en a assez de compter constamment les glucides ou les calories.
De plus, les avantages potentiels du ralentissement du processus de vieillissement, de l'amélioration de la santé cardiovasculaire et de la réduction du cholestérol LDL tout en aidant le système immunitaire à combattre les infections potentielles attirent probablement aussi quelques preneurs.
Ce que disent les experts sur le jeûne d'un jour sur deux dans la pratique
Le point de vue de la diététiste professionnelle
Skylar Griggs, MS, RD, a conseillé des milliers de clients sur leurs objectifs de nutrition et de perte de poids au cours de sa carrière, mais elle n'a recommandé à aucun d'entre eux un jour alternatif - ni aucun style de jeûne. , pour plusieurs raisons.
Premièrement, la majorité des études menées jusqu'à présent sur le jeûne alterné ont porté sur des animaux. Et pour ces études réalisées sur des humains, la perte de poids ne semble pas être significativement différente de celle des personnes suivant un régime hypocalorique standard. "La perte de poids et la gestion du poids sont les principales raisons pour lesquelles les gens viennent me voir", a-t-elle déclaré, "et la recherche sur la perte de poids est assez limitée." Deuxièmement, les gens montrent une mauvaise adhésion à long terme aux "régimes extrêmes", a découvert Griggs, et elle classe le jeûne sur deux jours dans cette catégorie.
"Tout régime extrême et inaccessible est difficile à suivre", a déclaré Griggs. "Tout régime que vous ne pouvez pas faire 80/20 n'est pas durable. Lorsque le plan est un peu malléable - lorsqu'il peut se plier un peu - les gens sont plus susceptibles de s'y tenir. »
L' alternance entre les jours de fête et de famine pourrait également avoir des effets négatifs sur le métabolisme, dit Griggs, inhibant finalement la perte de poids et causant d'autres problèmes de santé.
"« Je pense que chaque fois que vous vous limitez à 500 calories, vous ne faites que créer un désastre, prévient-elle. Le corps a tellement faim qu&39;il est susceptible de provoquer une diminution du métabolisme et que votre corps passe en mode famine », a déclaré Griggs. "Vous serez plus susceptible d&39;en faire trop le lendemain, puis avec les jours de type frénésie, avec le temps, les triglycérides et la pression artérielle peuvent augmenter.""
La pensée "en noir et blanc" encouragée par le jeûne sur deux jours peut être inquiétante pour les personnes sujettes aux troubles de l'alimentation, déclare Griggs, qui a été diététicienne ambulatoire en chef au Renfrew Center du New Jersey, un centre ambulatoire pour les femmes atteintes de troubles de l'alimentation, « cela suit un schéma assez typique de trouble de l'alimentation : restreindre.frénésie. Restreindre à nouveau."
Dans l'ensemble, Griggs a conseillé aux personnes cherchant à perdre du poids de s'en tenir à un plan plus traditionnel et d'éviter de passer plus de 4 à 5 heures sans nourriture pendant la journée pour maintenir le métabolisme en marche et éviter de manger tard le soir car c'est quand les gens sont les plus susceptibles de trop manger.
" "Je pense que beaucoup de gens recherchent la nouvelle chose brillante qui, selon eux, sera la réponse, a déclaré Griggs. Mais les choses qui sont bonnes pour la santé ne sont généralement pas super sexy. Au lieu de cela, elle conseille : « Mangez des fruits. Mange des légumes. Augmentez votre consommation de fibres. Inclure des graisses saines. Mangez régulièrement pendant la journée. Ils ne feront pas la couverture d&39;un magazine, mais ils sont définitivement bons pour la santé. »"
Pour ceux qui sont toujours déterminés à essayer le jeûne d'un jour sur deux, Griggs a ce conseil : "Quoi que vous décidiez de faire, il est très important de faire appel à un diététicien. Obtenez le soutien de quelqu'un qui est basé dans la science et qui a suivi de nombreuses études, formations, programmes accrédités et stages hospitaliers.Ne vous contentez pas d'aller, disons, dans votre salle de sport pour obtenir des conseils. "
Le point de vue de l'éducateur sur la nutrition à base de plantes
Le style de jeûne d'un jour sur deux n'est pas le choix numéro un d'un autre expert respecté, Jill Edwards, MS, CEP du T. Colin Campbell Center for Nutrition. Pour Edwards, la principale objection est principalement pour des raisons pratiques.
"La recherche a montré que ce n'est pas du tout durable. La vie arrive. Vous avez un déjeuner, vos enfants ont une fête d'anniversaire. Si vous ne mangez que 500 calories par jour, il est difficile de s'asseoir pour dîner avec votre famille », a déclaré Edwards. Elle a un ami personnel qui a essayé le style de régime.
"Je lui demanderais de déjeuner et elle dirait:" Je ne peux pas, ce n'est pas mon jour de repas "", a déclaré Edwards. "Je pense qu'elle a duré deux semaines." Le même ami est ensuite passé à la version limitée dans le temps du jeûne intermittent, qui nécessite de manger - tous les jours - dans une fenêtre de 8 ou 10, voire 12 heures. Elle a eu "un grand succès" avec cette approche, qui est le même type de jeûne intermittent qu'Edwards elle-même pratique et préconise.
"Votre corps utilise plus de réserves de graisse le matin pour planifier sa journée sans avoir à manger toute la nuit. Et puis à l'autre bout de cela, vous arrêtez automatiquement de manger tard le soir, ce qui sabote vos rythmes circadiens et, selon les recherches, entraîne une prise de poids.En d'autres termes, parce que les personnes pratiquant la version limitée dans le temps du jeûne intermittent ne mangeront, disons, qu'entre 11 heures et 19 heures, elles utilisent stratégiquement la tendance du corps à brûler les réserves de graisse le matin, et également à fermer grignoter la nuit, c'est-à-dire le moment où les gens déraillent généralement avec leur apport calorique et font de mauvais choix alimentaires.
"Il y a un nombre magique. Nous ne devrions consommer aucune calorie - pas un fruit ou un biscuit - après 19 heures. De cette façon, vous avez moins de troubles gastro-intestinaux, une meilleure qualité de sommeil et une meilleure gestion du poids », a déclaré Edwards (bien qu'elle fasse personnellement des exceptions le week-end).
Pour les personnes qui veulent quand même essayer le régime de jeûne sur deux jours, Edwards leur a conseillé de choisir avec soin leurs aliments du «jour de fête». «Vous voulez tirer le meilleur parti des calories et choisir des aliments riches en nutriments les jours où vous mangez beaucoup. Ne vous bourrez pas le visage avec des aliments riches en calories qui ne sont pas riches en nutriments », a-t-elle déclaré.
En ce qui concerne la question de savoir si les bienfaits du jeûne pour la santé seraient compromis si l'on mangeait de la malbouffe pendant leur "jour de fête", Edwards a déclaré que le jury était sorti. "C'est difficile à dire car le jeûne est très puissant. Mais pour moi, c'est comme fumer une cigarette et avoir une orange après. L'orange va aider à piéger certains des radicaux libres, mais pas tous. Alors mon truc, c'est de ne pas fumer la cigarette », a-t-elle dit.
Pour les curieux du jeûne, Edwards a indiqué le TrueNorth He alth Center, un établissement spécialisé dans le jeûne hydrique sous surveillance médicale, comme ressource pour de nombreuses études de cas bien documentées sur les effets puissants du jeûne sur la santé.Et, comme Griggs, Edwards a conseillé à quiconque envisageait d'essayer le jeûne d'un jour sur deux de consulter d'abord un professionnel de la santé.
Le point de vue de l'expert sur le jeûne sur deux jours
Bien que les experts ne soient pas tous d'accord sur le point de savoir si un type de jeûne intermittent doit être conseillé, des études récentes et les deux experts en nutrition susmentionnés s'alignent tous sur au moins cinq points en ce qui concerne le jeûne sur deux jours.
Les 5 principales choses à savoir sur le jeûne alterné, par des experts
- Adhésion : Il est difficile de respecter le jeûne sur deux jours à long terme car les jours de jeûne peuvent entrer en conflit avec les obligations et les normes sociales (fêtes d'anniversaire, dîners de famille, etc.) qui sont courants dans le monde occidental.
- Rythmes circadiens : Modifier radicalement l'apport calorique et l'heure des repas d'un jour à l'autre va à l'encontre des rythmes naturels du corps. Une alimentation limitée dans le temps ou des régimes alimentaires plus traditionnels à restriction calorique pourraient mieux s'aligner sur l'horloge interne du corps.
- Nutrition : Ce que vous mangez - pas seulement quand - est important. La consommation excessive d'aliments malsains tous les deux jours aurait probablement des conséquences négatives sur la santé, même lorsqu'elle est combinée aux avantages potentiels du jeûne intermittent.
- Recherche : Alors que les données provenant d'études animales sont plus abondantes, la recherche sur les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne alterné, sur les humains est encore en train d'émerger.
- Sécurité : Parce qu'il nécessite une restriction calorique extrême les jours de jeûne, le jeûne sur deux jours est un régime alimentaire dont vous devriez discuter avec un professionnel de la santé avant de le commencer. Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation doivent éviter le jeûne alterné et les autres régimes à jeun.
Vérifiez auprès de votre diététicien ou expert médical avant de vous lancer dans un nouveau régime.Si vous décidez d'essayer le jeûne sur deux jours (et que vous êtes médicalement autorisé à le faire), choisissez des aliments sains pour la plupart à base de plantes les « jours de fête », plutôt que des aliments transformés riches en graisses saturées malsaines et en sucre ajouté, est susceptible d'améliorer vos résultats.
