Les études coûtent un centime, et bien sûr, n'importe qui peut tordre une étude pour arriver au résultat qu'il recherche. Mais les médecins à qui nous avons parlé conviennent qu'une chose est claire lorsqu'il s'agit d'améliorer la santé par l'alimentation : la direction de toutes les études récentes sur l'alimentation, la nutrition et la santé est que la recherche favorise la consommation d'aliments entiers tels que les légumes, les grains entiers, les fruits, les noix. , graines et légumineuses pour vos objectifs de vie sains.
Pourtant, avez-vous besoin de plus de preuves que le passage à un régime alimentaire principalement à base de plantes est meilleur pour votre santé ? Ci-dessous, des experts se penchent sur certaines des études les plus convaincantes pour prévenir, inverser ou ralentir la progression de sept problèmes de santé.
1. Votre objectif : Mincir
L'étude : Comparaison d'un régime diabétique hypocalorique végétarien vs conventionnel sur la répartition de la graisse des cuisses, selon une étude randomisée sur des sujets atteints de diabète de type 2, publiée dans Le Journal de l'American College of Nutrition (en 2017).
Ce que l'étude a trouvé : Parmi les adultes atteints de diabète de type 2, la moitié ont adopté un régime presque végétalien (ils étaient autorisés à manger un yaourt faible en gras par jour, mais pas tout le monde mangé cela) tandis que l'autre moitié des participants à l'étude suivaient un régime conventionnel pour le diabète, qui limite la taille des portions et limite les glucides, obligeant ainsi les gens à manger plus de produits d'origine animale. Les chercheurs ont mesuré les changements au départ, trois mois et six mois, et à la fin, bien que chaque groupe ait mangé la même quantité de calories, le groupe presque végétalien a perdu presque deux fois plus de poids - 13.67 livres pour être exact - contre l'autre groupe, qui a perdu en moyenne 7,05 livres. Les mangeurs de plantes ont également perdu plus de graisse stockée dans les muscles.
Le plat à emporter : Lorsque vous mangez principalement des plantes, vous augmentez votre consommation de fibres, surtout si vous suivez le régime américain standard (qui est extrêmement pauvre en fibres). En termes simples, les régimes riches en fibres favorisent la perte de poids. Les fibres modifient également votre microbiome intestinal, et les bactéries intestinales qui se nourrissent de fibres ont de nombreux avantages métaboliques, y compris la perte de poids, déclare Hana Kahleova, M.D., Ph.D., co-auteur de l'étude et directrice de la recherche clinique pour le Physicians Committee for Responsible Médecine (PCRM).
2. Votre objectif : réduire votre risque de maladie cardiaque et de décès prématuré
L'étude : Une étude récente menée auprès d'adultes de 40 ans et plus a examiné l'impact d'une alimentation qui met l'accent sur les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers et minimise la consommation de gras trans , la viande rouge et les viandes rouges transformées, les glucides raffinés et les boissons sucrées sont les meilleurs.Lignes directrices ACC/AHA 2019 sur la prévention primaire des maladies cardiovasculaires (Circulation, 2019)
Ce que l'étude a trouvé : Les maladies cardiaques restent la principale cause de décès chez les hommes et les femmes, mais après quatre décennies de déclin, les décès par maladie cardiaque ont de nouveau augmenté en 2015, une tendance attribuée à l'épidémie d'obésité. L'alimentation est certainement un moteur de l'augmentation des maladies cardiovasculaires, car une alimentation malsaine a été associée à des problèmes cardiaques.
Dr. Kim Alan Williams, chef de la division de cardiologie du Rush University Medical Center à Chicago, l'exprime ainsi : "De nombreuses études se sont concentrées sur l'association des maladies cardiaques et de la mortalité avec les habitudes alimentaires - en particulier le sucre, les édulcorants hypocaloriques, les les régimes glucidiques, les régimes faibles en glucides, les céréales raffinées, les gras trans, les gras saturés, le sodium, la viande rouge et la viande transformée », et a constaté que plus vous mangez à base de plantes, mieux c'est.
La recette à emporter : Remplacer les protéines animales par des plantes peut aider à réduire votre risque non seulement de maladie cardiaque, mais aussi de décès prématuré, toutes causes confondues.Dans l'une des études notées dans cette revue, la consommation de viande était associée à une augmentation de 61 % du taux de mortalité, alors que si vous remplaciez la viande par des noix et des graines, vous réduisez votre taux de mortalité de 40 %.
Dans une autre étude, la comparaison d'un régime alimentaire composé de protéines végétales et de protéines d'origine animale a révélé ceci : ceux qui mangeaient de la volaille et du poisson avaient un taux de mortalité de 6 % plus élevé que ceux qui mangeaient des protéines végétales, et cela a bondi à un risque de mortalité supérieur de 8% s'ils incluaient des produits laitiers, à un risque de mortalité supérieur de 12% s'ils mangeaient de la viande non transformée et à un risque de mortalité supérieur de 19% s'ils mangeaient des œufs. Mais le risque de mortalité le plus élevé a été trouvé chez ceux qui mangeaient de la viande transformée et de la viande rouge, avec un risque élevé de 34 %.
D'un autre côté, ceux qui mangeaient plus de protéines végétales s'en sortaient mieux : pour chaque tranche de 3 % de remplacement énergétique des protéines animales par des protéines végétales, il y avait une réduction de 10 % du taux de mortalité.
Bottom line : Plus vous vous penchez sur un régime à base de plantes, mieux c'est.
3. Votre objectif : Optimiser la santé cardiaque
L'étude : Régimes à base de plantes sains et malsains et risque de maladie coronarienne chez les adultes américains (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Ce que l'étude a trouvé : Non seulement cette étude confirme que les régimes à base de plantes sont sains et diminuent les taux d'événements coronariens, mais elle révèle également qu'il existe une gamme de plantes à base de régimes alimentaires, certains plus sains que d'autres. Il est facile de manger de la malbouffe dépourvue de produits d'origine animale et de se dire végétalien ou à base de plantes. Les meilleurs choix sont les aliments entiers qui sont peu transformés, cuisent avec moins d'huile et évitent les sucres et les graisses ajoutés.
« Les régimes à base de plantes qui sont « sains » diminuent les taux d'événements, mais les régimes à base de plantes malsains n'ont aucun avantage et peuvent même augmenter le risque », explique le Dr Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., directrice de la cardiologie intégrative à l'Université de Floride, Gainesville.
Le plat à emporter : Comprenez la différence entre les régimes à base de plantes sains et malsains et optez pour les aliments entiers. Les régimes à base de plantes malsains comprennent des glucides raffinés et des sucres simples comme les biscuits, les frites, les croustilles, les glaces non laitières et les sodas sucrés. Pendant ce temps, une alimentation saine à base de plantes se concentre sur les fruits et légumes, les grains entiers, les haricots et les lentilles, les noix et les graines et les épices.
4. Votre objectif : Conjurer le cancer du sein
L'étude : Régime alimentaire faible en gras et incidence et mortalité à long terme du cancer du sein : essai clinique randomisé de la Women's He alth Initiative (réunion annuelle de l'American Society of Clinical Oncology, 2019) )
Ce que l'étude a trouvé : La recherche soutient un lien étroit entre l'alimentation et le cancer du sein. Cependant, cette étude a établi un lien entre l'alimentation et l'apparition du cancer chez près de 50 000 femmes ménopausées, qui ont été suivies pendant plus de deux décennies. Celles qui suivaient un régime pauvre en graisses et concentraient leur alimentation sur plus de fruits, de légumes et de céréales avaient 21 % moins de risques de cancer du sein au fil des décennies.Trois choses rendent cela particulièrement significatif, déclare le Dr William Li, médecin, scientifique et auteur à succès de Eat to Beat Disease : La durée de l'étude, le fait que les patients aient été recrutés dans 40 centres médicaux différents à travers les États-Unis, et le fait que des minorités aient été incluses dans la cohorte.
"Le plat à emporter : Ajoutez plus de fruits, de légumes et de céréales (choisissez des grains entiers plutôt que des glucides raffinés) à votre alimentation. "Les aliments à base de plantes contiennent des produits chimiques naturels bioactifs qui peuvent aider à affamer les tumeurs cancéreuses, à tuer les cellules souches cancéreuses et à protéger votre ADN des dommages", déclare Li. Les fibres, qui ne se trouvent que dans les plantes, amélioreront également votre microbiote intestinal, renforçant la capacité de votre système immunitaire à trouver et à détruire les cellules cancéreuses. En même temps, réduisez la teneur globale en matières grasses de votre alimentation."
En plus de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées présentes dans les huiles végétales saines comme l'huile d'olive, réduisez la quantité de viande rouge que vous mangez, une autre source de graisses malsaines.Il a également été démontré que la viande rouge modifie votre microbiome intestinal de manière à favoriser l'inflammation, qui est associée au développement du cancer, ajoute-t-il.
5. Votre objectif : Diminuer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde
L'étude : Interventions nutritionnelles dans la polyarthrite rhumatoïde : l'utilisation potentielle des régimes à base de plantes. Un examen (Frontiers in Nutrition, 2019)
Ce que l'étude a trouvé : Un pourcentage surprenant de la population mondiale souffre de cette maladie auto-immune débilitante. Alors que les médicaments ont été la principale ligne de défense contre la polyarthrite rhumatoïde, cette étude, l'une des premières du genre, suggère qu'un simple remplacement par un régime alimentaire complet à base de plantes peut non seulement aider à améliorer les symptômes tels que la douleur et l'enflure, mais a montré dans certains cas, les symptômes disparaissent. "Les aliments d'origine animale favorisent l'inflammation, donc lorsque vous retirez les aliments d'origine animale, vous réduisez l'inflammation en aussi peu que deux à trois semaines", explique la co-auteure de l'étude et chercheuse Hana Kahleova.
Le plat à emporter : Manger principalement des plantes est la voie à suivre. La seule mise en garde ? "Certains aliments du règne végétal peuvent encore déclencher une inflammation chez certains individus", explique Kahleova. Si vous éprouvez des difficultés après être passé à un régime exclusivement végétal, vous devrez peut-être suivre un régime d'élimination, en excluant d'autres déclencheurs potentiels comme les haricots, les agrumes, les oignons, le soja et les noix.
6. Votre objectif : obtenir un taux de cholestérol élevé en contrôle
L'étude : Examiner l'association entre les régimes à base de plantes et les niveaux élevés de lipides plasmatiques (Nutrition Reviews, 2017)
Ce que l'étude a trouvé : Des chercheurs du Physicians Committee for Responsible Medicine ont comparé les régimes végétariens et végétaliens avec les régimes omnivores pour déterminer ce qui pourrait conduire à de meilleurs (plus bas) taux de cholestérol. Alors lequel a gagné ? Bien que le régime végétarien ait fait baisser le cholestérol total, et même le LDL (ou mauvais cholestérol), un régime végétalien à base de plantes entières avait le plus d'avantages sur le LDL et la mesure des niveaux de lipides dans le sang.
Le rappel à la maison : Si vous avez un LDL élevé, qui peut être un précurseur de maladie cardiaque et d'artères obstruées (qui peut également entraîner un accident vasculaire cérébral et d'autres causes de décès prématuré ) optez pour une alimentation plus végétale. Les chercheurs disent que le passage à un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids et que lorsque vous réduisez votre consommation de graisses saturées, vous verrez probablement le cholestérol baisser.
7. Votre objectif : Combattre ou prévenir le diabète
L'étude : Le lien entre les régimes végétariens et le risque de diabète (Current Diabetes Reports, 2018)
Ce que l'étude a trouvé : Cette revue d'études a conclu qu'"un régime végétarien caractérisé par des aliments à base de plantes entières présente le plus d'avantages pour la prévention et la gestion du diabète".
À noter ? Dans une étude, les recherches ont mis en évidence que les végétaliens avaient les taux de diabète les plus bas par rapport aux végétariens lacto-ovo, aux pescatariens, aux semi-végétariens et aux non-végétariens. Les régimes végétaliens ont également montré le plus d'avantages dans la réduction de la glycémie - appelée glycémie à jeun - chez les personnes atteintes de diabète et d'autres complications comme les maladies cardiaques.
La conclusion : La plupart des gens pensent que le diabète est une question de glucides et de sucre, mais ce n'est pas tout. Selon cette nouvelle recherche, le vrai coupable lorsqu'on essaie de réduire le diabète semble être la graisse. "Lorsque vous suivez un régime riche en graisses, vous avez tendance à stocker des graisses dans le corps, qui pénètrent dans les cellules", explique Pam Popper, Ph.D., N.D., présidente du Wellness Forum He alth à Columbus, Ohio. En conséquence, cette graisse bloque la réponse de signalisation de l'insuline de votre corps. Considérez l'insuline comme une clé qui permet au sucre sanguin ou au glucose d'entrer dans vos cellules. Lorsque trop de graisse est présente dans le sang, l'insuline ne peut pas faire son travail, de sorte que le glucose s'accumule dans votre sang, provoquant une augmentation de la glycémie et vous rendant résistant à l'insuline.
Pourtant, lorsque vous passez à une alimentation saine à base de plantes (pensez aux grains entiers, aux fruits, aux légumes, aux noix et aux légumineuses et pas beaucoup d'huiles) qui est naturellement faible en gras, "le poids diminue de votre corps, et la graisse se déverse de vos cellules en peu de temps, vous permettant de devenir sensible à l'insuline », alors vous perdez du poids, ajoute Popper.
"Quels que soient vos problèmes de santé ou vos objectifs, ces études suggèrent toutes que le meilleur moyen de réduire l&39;inflammation et de perdre du poids à long terme est un régime alimentaire complet à base de plantes, pauvre en huiles et en aliments peu transformés. The Beet accueille vos conseils, commentaires et astuces utiles sur la façon d&39;ajouter simplement des plantes à votre assiette pour être en meilleure santé et manger des plats délicieux aussi."
