Tout le monde est obsédé par la vitamine D, mais ce n'est qu'une des vitamines essentielles dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner de manière optimale et renforcer l'immunité. Même si vous mangez une alimentation parfaite pleine de protéines végétales saines, de glucides complexes provenant de fruits et de légumes, de légumineuses et de céréales complètes, et de graisses saines pour le cœur provenant de noix, de graines et d'une petite quantité d'huile, vous aurez peut-être du mal à tout obtenir. vitamines et nutriments quotidiens essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner à son niveau de santé optimal, déclare Mastaneh Sharafi Ph.D., scientifique en nutrition et diététicienne agréée.
Suivez l&39;approche Food First des nutriments,dit-elle, mais soyez réaliste car certains nutriments clés peuvent être sous-consommés, et envisagez de prendre des suppléments, en particulier avec deux vitamines héroïques qui elle dit qu&39;ils sont plus importants que les autres, surtout lorsqu&39;ils mangent principalement à base de plantes."
Vous pouvez obtenir votre C quotidien dans ce demi-pamplemousse ou cette orange le matin, ou dans le poivron rouge que vous avez ajouté à votre salade du midi. Mais il existe d'autres nutriments qui ne sont pas aussi facilement disponibles dans l'alimentation dont votre corps a besoin pour fonctionner et que vos cellules utilisent pour fonctionner.
"Parfois, il n&39;est tout simplement pas possible de manger suffisamment de nutriments dans votre alimentation saine, principalement à base de plantes, pour atteindre la quantité recommandée de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin en une journée, explique le Dr Sharafi, titulaire d&39;un doctorat. en sciences de la nutrition, qui a aidé à développer des multivitamines telles que celles de Ritual, pour aider les mangeurs sains à combler l&39;écart."
Vous pouvez obtenir votre C quotidien dans ce demi-pamplemousse ou cette orange le matin, ou dans le poivron rouge que vous avez ajouté à votre salade du midi. Mais il existe d'autres vitamines et minéraux plus difficiles dont votre corps a besoin pour fonctionner, vos cellules pour accomplir toutes leurs tâches sans défaillance, et votre cerveau doit se concentrer.
Les vitamines essentielles que le NIH veut que nous obtenions quotidiennement sont : la vitamine A, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine K et les vitamines B , qui sont : thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, biotine, B6, B12 et folate. La vitamine C et le calcium sont facilement disponibles dans notre alimentation, mais certains de ces autres nutriments sont plus difficiles à obtenir au quotidien, même si vous avez une alimentation équilibrée, selon les experts.
"Pour avoir une idée de ce que vous auriez à manger pour obtenir toutes vos vitamines nécessaires,Le Dr Sharafi explique que vous prendriez 2 000 calories ou plus d&39;aliments sains, et ont encore des problèmes. Tout le monde n&39;atteint pas ce niveau d&39;alimentation parfaite, bien sûr, dit-elle."
"Pour les moments où vous ne pouvez pas consommer suffisamment de légumes, de fruits, de noix, de graines, de grains entiers et de légumineuses, il existe toujours une option de multivitamines ou de suppléments."
Au lieu de vous tenir à une norme quelque peu irréaliste d'essayer de manger une pléthore d'aliments à base de plantes tous les jours, toute la journée, pour le reste de votre vie (ce qui serait soyez gentil, bien sûr), il existe un moyen de vous assurer d'obtenir les vitamines dont vous avez besoin, conseille le Dr Sharafi, qui a obtenu ses diplômes de la Penn State University et de l'Université du Connecticut, a étudié les habitudes alimentaires, la perception chimiosensorielle et la nutrition communautaire. Son travail est axé sur la promotion de saines habitudes alimentaires en traduisant la science de la nutrition en informations pratiques pour le public.
La nourriture est la voie à suivre, mais lorsque vous avez besoin d'un peu d'aide, il n'y a rien de mal à prendre des suppléments, tant qu'il s'agit de sources végétales propres de vitamines qui ne contiennent que les éléments nécessaires et rien d'autre.
Assurez-vous d'avoir de la vitamine D3 et des oméga-3 tous les jours
"Les deux suppléments dont vous avez le plus besoin sont la vitamine D3 et les oméga-3, en particulier pour les personnes qui suivent un régime principalement à base de plantes, explique le Dr Sharafi. La raison en est, explique-t-elle, qu&39;il n&39;y a tout simplement pas beaucoup de sources naturelles riches en ces nutriments dans les aliments à base de plantes."
Voici les vitamines dont vous avez besoin pour compléter une alimentation saine
Vitamine D3
Des études indépendantes montrent que la vitamine D est essentielle au système immunitaire de votre corps
"La vitamine D est un élément vital qui permet à votre corps d&39;absorber d&39;autres nutriments importants tels que le calcium, ce qui aide vos os à rester solides. Mais D a également été lié à la capacité de votre système immunitaire à combattre les virus et à la capacité de votre corps à combattre ou à prévenir les maladies chroniques qui, selon la clinique Mayo, comprennent la polyarthrite rhumatoïde, la douleur chronique, le diabète, l&39;hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.Étant donné que peu d&39;aliments contiennent naturellement de la vitamine D, la prise d&39;un supplément peut être votre meilleur choix. Mayo recommande aux adultes d&39;obtenir au moins le RDA de 600 UI, cependant, 1 000 à 2 000 UI par jour de vitamine D provenant d&39;un supplément sont généralement sans danger. Prendre des multiples de cela peut être préjudiciable à votre santé."
Oméga 3 acides gras
Oméga-3 est un nutriment clé pour aider à soutenir la santé du cœur, du cerveau et de la vision, explique le Dr Sharafi. Des études montrent que les oméga-3 peuvent aider à prévenir ou à améliorer les maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et certains cancers, la dépression et les maladies inflammatoires, même la maladie d'Alzheimer. Vous pouvez obtenir cet acide gras essentiel dans les graines de lin ou de soja ou même en plus petites quantités dans les légumes verts à feuilles, ou en prenant un supplément d'algues, mais avant de choisir votre source, regardez le type d'oméga-3 puisque certains sont du DHA et d'autres sont EPA et ils sont efficaces de différentes manières.
"En ce qui concerne les oméga-3, la beauté des régimes à base de plantes est que vous obtenez beaucoup d'acides gras oméga-3 essentiels.L'ALA est un acide gras oméga-3 à chaîne courte. Il existe un autre groupe appelé acides gras oméga 3 à longue chaîne, qui comprend l'EPA et le DHA. Ainsi, lorsque vous regardez des habitudes saines, si vous suivez un régime végétarien sain, vous obtenez environ 100 mg de DHA plus EPA. Les experts disent que vous avez besoin de plus que ce que la plupart des régimes alimentaires sains peuvent fournir. C'est une autre raison pour laquelle la supplémentation est utile. Si vous suivez un régime végétarien sain typique, vous devez obtenir une supplémentation en acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Lorsque vous choisissez des suppléments, Sharafi vous suggère d'envisager de remplacer quotidiennement un oméga-3 à longue chaîne, à une dose de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour.
Avoir une alimentation équilibrée signifie suivre un modèle d'alimentation saine
" Travaillez sur une philosophie de l&39;alimentation d&39;abord lorsqu&39;il s&39;agit d&39;obtenir des nutriments, ajoute-t-elle. Dans mon travail, j&39;examine la quantité de nutriments que les gens reçoivent, l&39;ampleur des lacunes, puis nous identifions les personnes qui ont des lacunes et nous cherchons comment aider à les combler."
Une autre chose qu'elle veut que les consommateurs comprennent, c'est que l'une des raisons de prendre des suppléments est l'adéquation des nutriments. "L'adéquation des nutriments ne dépend pas seulement de ce que vous mangez. Elle dépend également de la façon dont votre corps traite les nutriments,
"Nous avons tous une constitution génétique différente. Cela peut influencer la façon dont notre corps traite certains nutriments. Je pense que regarder des études sur les interactions entre les nutriments et les gènes devient vraiment important. Nous avons examiné les études nutrigénétiques, c&39;est-à-dire la recherche pour voir s&39;il y a des nutriments qui sont traités différemment si vous avez une composition génétique différente. L&39;un des meilleurs exemples est le folate. Environ un tiers d&39;entre nous ont une certaine variation génétique qui rend difficile la transformation de l&39;acide folique synthétique."
Les quatre autres vitamines à considérer : E, Fer Magnésium et Folate
"La vitamine E vous aide à lutter contre le stress oxydé. Vous pensez peut-être : "Je reçois suffisamment de vitamine E de mon alimentation". Mais si nous regardons les sources de nourriture, c&39;est dans de nombreux aliments, mais pas tant que ça. et encore moins absorbée, dit-elle."
"Lorsque vous additionnez tous ces aliments que vous consommez quotidiennement, cela ne correspond généralement pas à l'AJR pour la vitamine E. Laissez-moi vous donner un exemple intéressant. Je suis un régime à base de plantes moi-même. Parlons du régime à base de plantes. Il est très large. Il peut s'agir de régimes végétaliens, végétariens, plus axés sur les végétaux, ou certains qui contiennent de la viande, comme le régime méditerranéen.
"Que font généralement les recommandations alimentaires ? Ils proposent des habitudes alimentaires saines. Chaque fois qu&39;ils arrivent, ils fournissent des recommandations de différents groupes d&39;aliments dans chaque catégorie afin que vous puissiez consommer ces groupes d&39;aliments et avoir un régime alimentaire sain. Par exemple, si mon régime alimentaire est de 2 000 calories par jour, je peux regarder la fourchette et voir quelle quantité de chaque groupe d&39;aliments je devrais manger, pour répondre à la définition d&39;un régime alimentaire sain. Pour une femme qui suit un régime végétarien sain, il doit fournir tous les nutriments dont elle a besoin, car c&39;est la meilleure façon de manger. Mais il y a encore certains nutriments que vous n&39;obtiendrez toujours pas à 100 %, comme les vitamines D et E.Cela ne s&39;additionne tout simplement pas en un jour."
Folate
"L&39;acide folique n&39;est pas quelque chose que l&39;on trouve dans la nature. C&39;est la forme synthétique du folate qui est utilisée dans de nombreux suppléments et dans les céréales enrichies. Pour les personnes présentant une certaine variation génétique, il leur est difficile de traiter efficacement l&39;acide folique, explique le Dr Sharafi. Ainsi, lorsque nous réfléchissons à la forme de nutriments dont nous avons besoin, c&39;est une forme pour les personnes qui ont la variation génétique. Nous disons que nous obtenons 100% de nos besoins pour la journée avec toutes ces fortifications, mais cela ne signifie pas que votre corps en reçoit suffisamment. Une alimentation à base de plantes, qu&39;il faut toujours planifier, apporte les nutriments mais il faut savoir, sont-ils biodisponibles ou non ? Cela a également un impact sur la décision concernant ce que nous devons compléter et ce que nous ne devrions pas."
Fer
"Quand il s&39;agit de fer, il faut regarder la biodisponibilité, explique le Dr Sharafi. Donc, mon alimentation est à base de plantes et je tire principalement mon fer des plantes, mais je fais de mon mieux pour le prendre avec de la vitamine C qui l&39;aide à être absorbé.Quand j&39;ai un aliment d&39;origine végétale comme les épinards, j&39;essaie d&39;avoir des agrumes avec ça. De plus, j&39;essaie d&39;éviter les aliments riches en calcium, car cela peut réduire cette absorption."
Magnésium
"Oui, nous avons besoin de magnésium, explique le Dr Sharafi. Vous pouvez obtenir de bons niveaux de votre alimentation. Cependant, lorsque vous regardez le régime alimentaire américain standard, un grand pourcentage de personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium. Mais pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes, le magnésium n&39;est généralement pas un nutriment préoccupant. Cependant, si votre alimentation ne comprend pas une bonne quantité de graines et de légumes à feuilles vertes, vous voudrez peut-être compléter, ajoute-t-elle."
Les besoins en vitamines de votre corps évoluent avec le temps, surtout après 50 ans
"Bien sûr, le premier choix est de manger vos nutriments, dans la mesure du possible, explique Sharafi. Mais parfois ce n&39;est pas possible. Elle ajoute que chaque personne doit comprendre ses besoins individuels, qui changent avec le temps. Par exemple, les adultes de plus de 50 ans ont du mal à absorber les nutriments comme la vitamine B12 à partir de sources alimentaires.Pour cette raison, la National Academy of Medicine (anciennement Institute of Medicine) recommande aux adultes de plus de 50 ans d&39;obtenir la majeure partie de leur vitamine B12 à partir de suppléments vitaminiques ou d&39;aliments enrichis."
En vieillissant, la santé des os est plus préoccupante,explique-t-elle, donc prendre une multivitamine avec du magnésium peut aider à soutenir la santé des os, et puisque le magnésium se trouve dans les graines de citrouille , épinards, graines de chia, avocats, haricots noirs et autres aliments à base de plantes.
"Certains nutriments clés sont difficiles à obtenir, surtout si l&39;on considère le peu de personnes qui obtiennent de leur alimentation, ou en raison de leur mode de vie et de facteurs génétiques, le Dr Sharafi est le vice-président des affaires scientifiques et cliniques chez Ritual et a aidé à formule des multivitamines pour les femmes, les hommes et avec différents âges et étapes de la vie à l&39;esprit, mais ajoute : bien sûr, d&39;abord, mangez vos légumes."
