Thanksgiving est une excellente période de l'année pour se connecter avec la famille et les amis, manger de la dinde et faire la sieste. Si après avoir mangé de la dinde vous vous sentez prêt à vous endormir au milieu d'une phrase comme Dorothy au champ de coquelicots dans la célèbre scène du Magicien d'Oz, ce n'est peut-être pas dû au L-tryptophane, un acide aminé essentiel de la dinde qui a pour effet sur votre cerveau d'un somnifère. En fait, le L-tryptophane est en fait utilisé comme aide au sommeil pour les personnes et les animaux car il se transforme en sérotonine dans le cerveau, mais ce n'est pas toute l'histoire de la raison pour laquelle vous voulez vous effondrer après avoir mangé, selon les dernières recherches.
Bien que vous ayez peut-être entendu parler du L-tryptophane, vous ne savez peut-être pas pourquoi il fait s'endormir quelqu'un si efficacement, ou pourquoi il n'est peut-être pas entièrement responsable de votre réaction de coma alimentaire en mangeant de la dinde et tous les accompagnements le jour de Thanksgiving. Le L-tryptophane (également appelé simplement tryptophane) est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le fabriquer à partir de blocs de construction et a besoin que vous l'obteniez à partir de sources alimentaires. Le tryptophane est l'un des 20 acides aminés naturels - qui sont les éléments constitutifs des protéines - vous en avez donc besoin, mais pas trop.
Étant donné que trop d'une bonne chose n'est jamais une bonne idée, si le but de manger est de se sentir énergisé et non assommé, vous voudrez peut-être savoir quels aliments contiennent du L-tryptophane et combien vous devez en consommer en une journée pour une santé optimale. Voici tout ce dont vous avez besoin pour rester éveillé cet Thanksgiving et profiter des activités d'après-festin.
Qu'est-ce que le L-tryptophane et pourquoi vous rend-il somnolent ?
L-tryptophane est un acide aminé essentiel dont votre corps a besoin pour fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine, qui détendent le cerveau et vous aident à vous calmer et à dormir. Lorsque le L-tryptophane atteint le cerveau, il est converti en ces substances neurochimiques, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles le tryptophane à fortes doses aide à favoriser le sommeil. La mélatonine aide à réguler le cycle veille-sommeil et la sérotonine aide à réguler l'humeur, le sommeil, l'appétit et la douleur.
"Selon une étude, une dose de seulement 1 gramme de tryptophane prise 45 minutes avant le coucher est suffisante pour vous aider à vous endormir. La raison pour laquelle les gens aiment le tryptophane pour dormir est qu&39;il réduira le temps nécessaire pour s&39;endormir chez les personnes souffrant d&39;insomnie légère et chez celles qui ont une longue latence de sommeil, selon la recherche, ce qui signifie que vous pouvez vous réveiller frais le lendemain. "
Une portion de six onces de poitrine de dinde contient 488 milligrammes de tryptophane, ce qui est supérieur à votre apport quotidien recommandé (AJR) pour le tryptophane, mais toujours bien inférieur à la dose que les gens prennent pour s'endormir.
Donc, avant de supposer que le tryptophane en dinde est la raison pour laquelle vous êtes dans un coma alimentaire post-Thanksgiving, vous devez savoir exactement comment le tryptophane fonctionne dans le corps et considérer le fait que de petites quantités de tryptophane sont également bon pour vous, et nécessaire. Il aide votre corps à remplir des fonctions vitales, y compris la régulation du métabolisme, et lorsqu'il est consommé avec d'autres nutriments comme le fer, le corps l'utilise pour créer de la vitamine B3 pour un métabolisme sain.
Votre corps a besoin de tryptophane pour un métabolisme sain
Le tryptophane peut également aider votre corps à fabriquer la vitamine niacine, également connue sous le nom de B3, qui aide votre corps à réguler l'énergie et le métabolisme et vos cellules ont besoin de B3 pour un fonctionnement sain, selon la recherche. Mais pour que votre foie transforme le tryptophane en cette vitamine importante, il doit également contenir du fer, de la riboflavine et de la vitamine B6.
Donc, pour aider votre corps à transformer le tryptophane en B3, le mieux est de manger de la dinde en conjonction avec des pommes, des bananes et des grenades, qui sont de riches sources de fer, ainsi que des légumineuses, des noix et des graines, de la betterave, ainsi que les agrumes, car la vitamine C aide à absorber le fer.
Pour la riboflavine, ajoutez des champignons et pour la vitamine B6, ajoutez du soja, de l'avoine, des cacahuètes et du germe de blé ainsi que des bananes. En d'autres termes, lorsque vous combinez vos aliments, le corps dispose de plus de vitamines et de minéraux pour assembler les nutriments vitaux dont il a besoin pour rester sous tension.
Aliments contenant du tryptophane
Avant de penser que s'en tenir à un menu à base de plantes vous aidera à ne pas faire de surdose de L-tryptophane, sachez que cet acide aminé essentiel se trouve à la fois dans les protéines végétales et animales. Un peu va un long chemin, cependant, et vous n'avez pas besoin de le chercher, car la plupart des gens consomment deux à trois fois le RDA de tryptophane qui est de 250 à 425 milligrammes par jour.
En tant qu'Américains, nous obtenons déjà 900 à 1000 milligrammes par jour, ce qui est plus que ce dont le corps a besoin pour accomplir les tâches quotidiennes nécessaires à la construction musculaire et à la régulation du métabolisme et de la croissance. Une portion de six onces de poitrine de dinde contient 488 milligrammes de tryptophane, soit l'équivalent de plus que vos besoins quotidiens.
Aliments contenant du tryptophane. L'AJR est de 250 à 410 mg/jour
- six onces de dinde hachée contient 612 mg de tryptophane
- 1 bifteck de jupe de six onces (bœuf) contient 636 mg de tryptophane
- 1 tasse de tofu ferme contient 592 mg de tryptophane
- 1 tasse de poulet rôti contient 507 mg de tryptophane
- 1 filet de poisson à 570 mg de tryptophane
- 1 tasse de graines de soja cuites (edamame) contient 416 mg de tryptophane
- 1 tasse de lait contient 100 mg de tryptophane
- 1 once de fromage a 91 mg de tryptophane
- 1 once de graines de chia contient 124 mg de tryptophane
- 1 once de graines de lin contient 84 mg de tryptophane
- 1 once de noix de cajou a 75 mg de tryptophane
- 1 once de pistaches a 74 mg de tryptophane
- 1 once d'arachides contient 65 mg de tryptophane
Toutes les valeurs selon MyFoodData.com
Est-ce la dinde ou les glucides vous rendent somnolent ?
Les scientifiques ont étudié la dinde et le tryptophane et sont convaincus que la quantité contenue dans la dinde et son action dans le corps ne sont pas les principaux responsables de votre envie post-prandiale de faire la sieste. Un autre facteur est la surcharge de glucides qui accompagne généralement le menu de Thanksgiving puisque des études montrent que les glucides vous rendent somnolent.
"Vous avez entendu parler de la ruée vers le sucre, mais le contraire est vrai : le sucre vous rabaisse. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que la consommation de glucides diminue la vigilance dans les 60 minutes suivant la consommation. De plus, en seulement 30 minutes de consommation, les glucides ont augmenté la fatigue. Les auteurs soulignent que manger du sucre pour améliorer l&39;humeur est un mythe. Alors plutôt que de blâmer la dinde, regardez attentivement la purée de pommes de terre."
Johns Hopkins souligne que pour que le L-tryptophane vous rende somnolent, il doit être présent sans autres acides aminés, ce qui n'est pas le cas lorsque vous mangez de la dinde. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines qui construisent vos muscles et d'autres cellules du corps.
La suralimentation contribue à votre somnolence
Selon les chercheurs de Johns Hopkins, une autre raison pour laquelle nous nous fatiguons après un grand dîner de Thanksgiving est que nous mangeons plus que ce dont le corps a besoin, envoyant le flux sanguin vers l'estomac et le tube digestif pour travailler plus fort que d'habitude, ce qui prive notre cerveaux d'oxygène, ce qui vous rend aussi somnolent que d'être assis à l'arrière d'un avion plein où circule peu d'air. Pour des idées sur la façon de ne pas vouloir vous allonger après votre grand repas, essayez ces suggestions des experts de Hopkins.
5 Façons d'éviter ce sentiment de fatigue après Thanksgiving
1. Mangez de petites portions et évitez d'avoir trop de sucre, de bonbons ou d'aliments transformés, car votre corps peut mieux digérer les aliments s'ils reçoivent un peu à la fois, et non des secondes de farce et de purée de pommes de terre à métaboliser en une seule fois.
2. Ajoutez plus de légumes à votre assiette qu'autre chose. Manger des légumes riches en fibres et sauter les amidons ou les sucres (comme la garniture de guimauve sur la casserole de patates douces) aidera votre système digestif à ralentir le nombre de calories absorbées, ce qui aide à empêcher la glycémie de monter et de chuter. En régulant la glycémie, vous contrôlez l'insuline et stockez moins de graisse.
"3. Ralentissez. C&39;est une journée sociale et il est facile d&39;avaler toute votre assiette de nourriture sans même y penser, mais en ralentissant et en laissant votre fourchette reposer sur l&39;assiette pendant une minute avant de manger plus de bouchées, votre le corps a une chance de rattraper votre apport et d&39;envoyer des signaux indiquant que vous êtes rassasié et que vous n&39;avez pas besoin de plus de nourriture. Cela peut prendre 20 minutes à votre intestin pour signaler au cerveau : Basta ! Comme dans, Pas plus, s&39;il vous plaît. Les yeux ont-ils encore faim ? Enveloppez les secondes et les extras à emporter à la maison."
4. Buvez beaucoup d'eau. Votre nourriture est riche en calories, et boire de l'eau peut aider à ralentir la digestion et l'absorption pour permettre à votre estomac et à vos intestins de rattraper le carburant entrant. Boire de l'eau aide également votre cerveau à distinguer la soif de la faim.
5. Au lieu de la dinde, apportez un plat principal ou d'accompagnement à base de légumes. cette année, ramenez à la maison une alternative végétalienne à la dinde qui vous permettra de participer aux festivités et d'éviter la sensation de coma post-repas. Voici les meilleurs rôtis de dinde végétaliens achetés en magasin parmi lesquels choisir.
En conclusion : la dinde n'est pas la seule chose qui vous donne envie de dormir le jour de Thanksgiving
L-tryptophane, un acide aminé essentiel de la dinde, se transforme en sérotonine dans le cerveau, mais ce n'est pas le seul aliment qui donne envie de faire une sieste après votre grand festin de Thanksgiving. Tous ces glucides peuvent être en partie responsables. Vous avez besoin d'un peu de tryptophane dans votre alimentation, mais pas trop. Voici ce qu'il faut manger à la place.
Pour plus d'idées d'aliments à cuisiner et à manger à la place de la dinde pour Thanksgiving, consultez les recettes de vacances végétaliennes de la betterave pour trouver des plats festifs à base de plantes qui impressionneront tout le monde à votre table de Thanksgiving.
