"Si vous êtes du genre à vous vanter constamment du peu de sommeil dont vous avez besoin, il est peut-être temps de repenser votre point de vue sur la possibilité de dormir plus longtemps. Un nouveau rapport de l&39;American Academy of Sleep Medicine indique que le sommeil est une nécessité biologique, et que le manque de sommeil et les troubles du sommeil non traités sont préjudiciables à votre santé et à votre bien-être à long terme, à votre capacité à perdre du poids et à le maintenir - comme ainsi qu&39;une question de sécurité publique."
La privation de sommeil est liée aux maladies cardiovasculaires et autres maladies chroniques et un manque de sommeil augmente vos risques d'accidents.Ce n'est peut-être pas ce que vous voulez entendre si vous lisez ceci sur votre téléphone à 3 heures du matin, mais même si vous êtes chroniquement incapable de vous endormir à une heure raisonnable ou de rester endormi pendant une longue période, il y a beaucoup de choses que vous peut faire – alors lisez la suite.
La privation de sommeil cause des problèmes de santé et des accidents
Nous savons qu'une bonne nutrition et de l'exercice sont essentiels à la santé, et beaucoup d'entre nous adoptent une alimentation plus végétale et se rendent à la salle de sport comme sur des roulettes. Cependant, pas moins d'un tiers des Américains souffrent de privation chronique de sommeil, selon le CDC. Ce chaînon manquant pourrait faire la différence entre un avenir en bonne santé ou un avenir défini par la maladie, car des conditions telles que la dépression, le diabète et les maladies cardiaques sont toutes liées à la quantité de sommeil que nous obtenons.
Pas moins de 11 experts du sommeil - dont 10 médecins et un psychologue clinicien - ont publié la déclaration de l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) dans le Journal of Clinical Sleep Medicine.Ils ont souligné que non seulement nous avons besoin d'une meilleure éducation dans les écoles de médecine et les établissements de santé publique sur l'importance du sommeil car il a un impact sur le bien-être, mais également sur des interventions pour éviter les accidents du travail dus à la fatigue et au manque de vigilance.
Un choquant de 75 % des élèves du secondaire sont privés de sommeil
En fait, ce ne sont pas seulement les adultes qui souffrent de privation de sommeil, mais nos enfants aussi. Selon le rapport de l'American Academy of Sleep Medicine, 34 % des écoliers et près de 75 % des lycéens ne dorment pas suffisamment. Améliorer le sommeil des Américains est l'un des objectifs de He althy People 2030, qui fournit des objectifs de santé publique mesurables sur 10 ans, dont l'un vise à aider les gens à dormir suffisamment, à traiter les troubles du sommeil et à réduire la somnolence au volant.
L'anxiété n'est pas une amie du sommeil car il est normal de rester allongé dans son lit en pensant à toutes les choses qui vous angoissent.Les experts soulignent que les événements récents tels que la pandémie de COVID, les troubles politiques en cours, les conflits mondiaux et internationaux et l'incertitude financière ont tous eu un impact sur le sommeil des gens, perturbant également les routines des lycéens et des étudiants.
Cependant, il est possible de résoudre votre insomnie à l'aide de changements de régime alimentaire et de mode de vie selon les recherches. Tout d'abord, calculez exactement la quantité de sommeil dont vous avez besoin, puis déterminez ce que vous pouvez faire pour vous aider à l'obtenir.
Les 5 bienfaits du sommeil pour la santé
Un sommeil suffisant est essentiel pour notre bien-être physique, émotionnel et mental. L'Institut national du cœur, des poumons et du sang explique pourquoi nous avons besoin de suffisamment de sommeil :
- Fonction cérébrale : Que vous appreniez les mathématiques ou que vous perfectionniez votre swing de golf, vous avez besoin de sommeil pour apprendre, résoudre des problèmes, faire preuve de créativité et prendre des décisions.
- Santé physique : les processus de guérison et de réparation du corps reposent sur un sommeil suffisant, par exemple, pour réparer nos vaisseaux sanguins et entretenir notre système cardiovasculaire
- Croissance et développement : Les enfants ont besoin de sommeil pour grandir et se développer correctement et le sommeil déclenche des hormones qui stimulent la masse musculaire et jouent un rôle dans la puberté et la fertilité
- Santé immunitaire : Le corps a besoin de sommeil pour que le système immunitaire fonctionne bien et combatte les infections
- Régulation de l'insuline : Le sommeil affecte les hormones qui contrôlent notre glycémie, ce qui affecte l'énergie et notre risque de diabète
Comment le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé
Selon une étude citée par le CDC, les adultes qui ont dormi moins de 7 heures sur une période de 24 heures étaient plus susceptibles de signaler 10 problèmes de santé chroniques que ceux qui ont suffisamment dormi. Ces conditions de santé sont :
- Crise cardiaque
- Maladie coronarienne
- AVC
- Asthme
- MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique)
- Cancer
- Arthrite
- Dépression
- Diabète
Le sommeil a un impact sur la prise de poids et le manque de sommeil peut contribuer à l'obésité
En outre, l'enquête a montré que les personnes dont la durée de sommeil était plus courte étaient plus susceptibles d'être obèses, physiquement inactives, de fumer ou de boire excessivement de l'alcool.
"La recherche a révélé qu&39;il semble y avoir un lien entre la privation de sommeil et l&39;obésité : les personnes qui dormaient régulièrement moins de 7 heures par nuit étaient plus susceptibles d&39;avoir des indices de masse corporelle moyens plus élevés et de développer une obésité que celles qui dormaient plus , a conclu l&39;examen des données. Des études ont montré que la restriction expérimentale du sommeil était associée à des niveaux accrus de ghréline, de rétention de sel et de marqueurs inflammatoires, ainsi qu&39;à une diminution des niveaux de sensibilité à la leptine et à l&39;insuline."
Ce qui n'est pas clair, c'est si l'effet est causal : la privation de sommeil provoque-t-elle des maladies chroniques, ou les personnes en mauvaise santé (qui fument, boivent excessivement ou sont obèses) souffrent-elles davantage de privation de sommeil ? Il est possible que les gens soient incapables de dormir en raison de leurs comportements, de leur excès de poids et de conditions douloureuses telles que l'arthrite. Cependant, d'autres recherches telles que l'étude Sleep Heart He alth Study de 2018 ont montré que les personnes souffrant de troubles du sommeil ou d'insomnie avaient un risque de maladie cardiovasculaire 29 % plus élevé.
Lorsque nous sommes fatigués, nous sommes plus susceptibles de faire de mauvais choix alimentaires ou de manger confortablement, ce qui peut entraîner l'obésité ou le surpoids. Non seulement le surpoids risque de réduire le sommeil en raison de l'apnée du sommeil ou du ronflement, mais il provoque également une inflammation dans le corps et nous expose au risque de maladies chroniques.
Comment le COVID a impacté nos routines de sommeil
Le manque de sommeil a été particulièrement répandu pendant la pandémie de Covid.Le président de l'AASM, le Dr Raman Malhotra, a déclaré à The Beet : "Le stress et l'anxiété importants qui ont été associés à la vie dans une pandémie ont causé plus de difficultés d'insomnie et de sommeil perturbé. Il est également clair que les patients qui ont été malades du COVID -19 peuvent non seulement avoir un sommeil perturbé et de la fatigue pendant l'infection, mais certains ont ces symptômes qui durent longtemps après l'infection''
D'autre part, le Dr Malhotra a noté que l'apprentissage et le travail virtuels pendant la pandémie peuvent avoir été bénéfiques pour le sommeil '' dans certains cas, cette opportunité d'apprentissage ou de travail virtuel a permis plus de temps et de flexibilité pour le sommeil, car certains n'ont pas besoin de se déplacer, et ils peuvent ajuster leurs heures de travail en fonction de leur horaire de sommeil''.
De combien de temps de sommeil avez-vous besoin pour une santé optimale ?
L'American Academy of Sleep Medicine recommande aux adultes de dormir régulièrement 7 heures ou plus par nuit pour favoriser une santé optimale. Ils conseillent en outre que les adolescents ont besoin de huit à dix heures et que les enfants ont besoin de 9 à 14 heures selon leur âge.
Pour calculer vos besoins personnels en sommeil, la Division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School recommande de prendre des «vacances de sommeil» pendant une période de deux semaines lorsque vous avez un horaire flexible. Ne réglez pas d'alarme pour vous réveiller et choisissez une heure de coucher cohérente. Au début, vous pouvez dormir plus longtemps pour rembourser votre «dette de sommeil» - la quantité de privation de sommeil que vous avez accumulée au fil du temps. Finalement, vous formerez un schéma naturel de sommeil pendant la même durée chaque nuit - environ sept à neuf heures - et c'est la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
Comment dormir quand on est stressé et anxieux
Avoir un bon rituel du coucher peut aider quelqu'un à s'endormir plus facilement. Si vous vous sentez stressé ou anxieux avant de vous coucher, vous pouvez essayer ce qui suit :
- évitez la lumière bleue des écrans ou utilisez un filtre ; éteignez les lumières LED avant le coucher
- prenez un bain relaxant avec des huiles essentielles qui améliorent l'humeur comme la lavande et le citron
- essayez une méditation ou une activité de pleine conscience
- écrivez vos pensées ou utilisez un journal pour oublier les problèmes
- essayez de tremper dans les sels d'Epsom ou utilisez-les simplement dans un bain de pieds chaud
- écouter une histoire de sommeil sur bande
Aliments et boissons qui aident à dormir
Une alimentation saine à base de plantes peut aider à la gestion du poids, ce qui est important pour un bon sommeil. Le Dr Malhotra a déclaré à The Beet "une alimentation et une nutrition saines sont importantes pour le sommeil - comme nous le savons, le surpoids ou l'obésité peuvent vous exposer à des troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil".
En plus d'éviter de maintenir un poids santé, évitez les aliments contenant de la caféine dans les heures qui précèdent le coucher, ajoute le Dr Malhotra, et sautez le gros repas du soir. '' Les aliments ou les boissons contenant de la caféine peuvent causer des difficultés à s'endormir ou à rester endormis s'ils sont pris trop près de l'heure du coucher. Certaines personnes se plaignent également d'un sommeil de mauvaise qualité si elles mangent un repas copieux avant le coucher."
Ajouter des aliments spécifiques à votre alimentation peut également vous aider à vous endormir, selon les dernières recherches.
Mangez plus d'aliments végétaux et un dîner plus léger
Une alimentation plus végétale est bénéfique pour le sommeil selon une étude de 2020. Les auteurs suggèrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen riche en plantes dorment plus longtemps et que l'amélioration de leur poids et des bactéries intestinales peut réduire le risque cardiovasculaire accru associé à la privation de sommeil.
Inversement, manger des aliments riches en graisses et en sucre lorsque vous êtes fatigué conduit à l'obésité et à un risque accru de crises cardiaques.
Mangez plus d'aliments riches en tryptophane
Le tryptophane, un acide aminé, se transforme en sérotonine (le neurochimique « heureux ») puis en mélatonine (le neurochimique du sommeil), de sorte que la sérotonine est essentielle à la fois au sommeil et à l'humeur. Cependant, pour exercer ses effets, le tryptophane doit pénétrer dans le cerveau en traversant la barrière hémato-encéphalique.Ce processus devient moins efficace à mesure que nous vieillissons. De plus, d'autres acides aminés contenus dans les aliments entrent en concurrence avec le tryptophane, ce qui rend encore plus difficile de s'assurer que vous en consommez suffisamment.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de manger plus d'aliments riches en tryptophane avant le coucher pour les aider à dormir. Dans une petite étude, les sujets qui ont reçu deux doses de tryptophane (dans des céréales enrichies au petit déjeuner et à nouveau au dîner) s'élevant à 60 milligrammes de tryptophane par jour ont connu une augmentation du temps de sommeil et de l'efficacité.
"La consommation de céréales contenant la dose la plus élevée de tryptophane a augmenté l&39;efficacité du sommeil, le temps de sommeil réel, le temps immobile et a diminué l&39;activité nocturne totale, l&39;indice de fragmentation du sommeil et la latence du sommeil, selon l&39;étude. L&39;aspect le plus intéressant de cette étude est qu&39;elle a été réalisée sur des personnes âgées - âgées de 55 ans et plus - qui avaient été aux prises avec des perturbations de leur cycle de sommeil en raison de l&39;âge."
Une alimentation saine à base de plantes regorge d'aliments riches en tryptophane, tels que :
- feuilles vertes
- graines de tournesol
- cresson
- soja
- graines de citrouille
- champignons
- brocoli
- pois
- céréales
De plus, notre corps a besoin de vitamine B6 pour aider à convertir le tryptophane en mélatonine, et de nombreux aliments végétaux tels que les noix, les graines et les légumineuses en sont de bonnes sources.
Boire du jus de cerise acidulée
Le jus de cerise acidulée Montmorency peut aider à augmenter la durée et la qualité du sommeil selon des études. Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine végétale naturelle connue sous le nom de phyto-mélatonine qui peut aider à restaurer les rythmes circadiens perturbés. Un petit essai clinique a montré que le jus de cerise acidulé provoquait une augmentation de 84 minutes du temps de sommeil mesuré par polysomnographie.
Une autre étude a révélé que la cerise acidulée pouvait être utilisée comme traitement de l'insomnie, qui touche les personnes âgées. L'étude, sur un petit nombre de sujets, a trouvé; «Il a été rapporté que le jus de cerise acidulée avait un effet positif sur l'insomnie chez les personnes âgées, tel que mesuré par l'indice de gravité de l'insomnie. Le plus grand effet observé était sur la sous-échelle «réveil après le début du sommeil».
Mangez beaucoup d'aliments riches en magnésium pour mieux dormir
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans le système nerveux et peut aider quelqu'un à se détendre et à mieux dormir. Un régime à base de plantes comprend de nombreuses bonnes sources de magnésium, telles que :
- feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards et le chou vert
- noix, graines et beurres de noix
- haricots, légumes secs et légumineuses
- grains entiers
- germe de blé
- son de blé et d'avoine
Essayez des tisanes avant de dormir pour vous aider à vous endormir
Tout en évitant la caféine avant le coucher, quelqu'un peut essayer la tisane à la place. De bonnes options sont la mélisse, la camomille et la valériane. Cependant, quelqu'un doit vérifier auprès de son médecin s'il a un problème de santé ou s'il prend des médicaments avant d'essayer des remèdes à base de plantes ou des thés.
Lisez cet article pour découvrir plus d'aliments qui vous aideront à moins stresser.
Conclusion : Le sommeil est aussi important pour notre santé et notre bien-être que l'alimentation et l'exercice.
Pour être en meilleure santé maintenant et à l'avenir, faites tout ce que vous pouvez pour passer 7 heures ou plus par nuit. Essayez de consommer des aliments et des boissons qui favorisent le sommeil et adoptez un rituel relaxant avant le coucher.
Envie de dormir mieux et plus longtemps la nuit ? sur les 5 nutriments clés que vous devriez manger avant de vous coucher.
