Pour construire un corps par les plantes, vous devez d'abord vous alimenter avec des aliments et des protéines à base de plantes, puis bouger. Essayez cet Five-Minute Butt Workout dirigé par Caroline Deisler, une instructrice de fitness à base de plantes spécialisée dans la santé et le bien-être végétaliens. Les mouvements simples mais efficaces de cette routine nécessitent très peu d'espace, aucun équipement et sont garantis pour vous aider à développer des jambes toniques et des fessiers solides.
En un peu moins de cinq minutes, Caroline nous explique 5 mouvements avec des instructions étape par étape, exécutant chaque mouvement lentement et avec une excellente forme pour que vous puissiez suivre à la maison.Ces exercices peuvent être effectués n'importe où : dans votre salon, sur votre pelouse ou même à la plage. Caroline pratique ces mouvements sur son porche arrière avec un tapis de yoga, mais vous pouvez choisir n'importe quel endroit à la maison et appuyer sur play. Faites ces mouvements tous les deux jours ou au moins deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
Des fessiers forts sont importants pour la santé globale. Les plus gros muscles du corps, vos fessiers (gluteus maximus ou muscles fessiers) sont la salle des machines du mouvement. Ils vous aident à vous propulser vers l'avant et à renforcer et soutenir tout ce qui se trouve directement au-dessus d'eux (hanches et tronc) et en dessous (ischio-jambiers, quads) pour créer de la puissance lorsque vous vous déplacez dans une gamme de mouvements quotidiens comme marcher, courir, s'asseoir, sauter et changer de direction. Des fessiers forts peuvent soulager la pression sur vos hanches, le bas du dos et même les épaules, de sorte que vos petits muscles travaillent moins dur dans vos activités quotidiennes.
Pendant ces semaines de travail à domicile, beaucoup d'entre nous sont assis sur une chaise ou un canapé à regarder des écrans pendant des heures, ce qui resserre les hanches et le bas du dos.Si vos fessiers sont forts, ils relâcheront la sensibilité de ces zones et préviendront les déséquilibres musculaires pouvant entraîner des problèmes de mobilité et des maux de dos.
Ces mouvements ciblent des zones spécifiques du bas du corps : les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, ainsi que les fléchisseurs de la hanche (muscles stabilisateurs qui vont du haut des cuisses aux côtés de votre torse) qui vous aident à la mobilité et rester sans blessure. À la fin de cet entraînement de cinq minutes, vous vous sentirez accompli et endolori, et si vous faites ces trois jours par semaine, vous deviendrez plus fort et vous vous sentirez plus tonique en quelques semaines seulement.
Comment faire les mouvements de 5 minutes :
Le 1er mouvement : les coups de pied de la jambe droite. Placez vos mains et vos pieds sur le sol ou sur un tapis. Soulevez vos hanches pour être dans une pose de chien vers le bas. Relevez une jambe droite dans les airs et soulevez-la vers le ciel, puis abaissez-la et repliez-la vers votre poitrine en un mouvement continu. Au bout de trente secondes, changez de jambe et effectuez le même mouvement de ce côté, pendant une minute au total.
Le 2ème mouvement : Donkey Kicks et Extended Legs. Placez vos mains et vos genoux sur le tapis ou le sol. Soulevez vos hanches pour être en position de table. Levez une jambe dans un angle de 90 degrés et pointez vos orteils vers le haut pour que votre jambe s'étende en ligne droite. Pulsez vers le haut pour pointer les orteils vers le ciel. Changez de jambe après trente secondes et continuez pendant 30 secondes avec cette jambe pour un total d'une minute.
Le mouvement 3D : Coups de pied avec les jambes droites. Dans la même position sur la table, levez une jambe en l'air pour que votre corps soit droit dans l'alignement. Ensuite, donnez un coup de pied vers le haut en pulsant la jambe en petits mouvements et changez de jambe après trente secondes. Effectuez ce mouvement pendant une minute.
Le 4ème mouvement : Kick Out Side Ways. Dans la même position sur la table, soulevez votre genou du groupe et écartez votre jambe sur le côté. Ces coups de pied sont également connus sous le nom de mouvements de bouche d'incendie, qui ciblent l'intérieur de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche. Changez de jambe après trente secondes et effectuez cet exercice pendant une minute au total.
Le cinquième mouvement est une jambe droite avec de grands mouvements circulaires. En position de table, levez une jambe en l'air pour que votre corps soit droit comme une planche et balancez votre jambe vers l'intérieur un arc pour faire un cercle. Laissez l'autre jambe sur le tapis ou le sol et changez de jambe en trente secondes. Il est important de garder le contrôle pendant ce mouvement et de ne pas balancer les hanches. Ce mouvement est idéal pour renforcer les hanches et le bas du dos. Effectuez ce mouvement pendant une minute.
Après l'entraînement des jambes, étirez-vous et restez hydraté.Étirez les muscles que vous venez de travailler : effectuez une pose de pigeon pour étirer vos hanches et vos quadriceps. Ensuite, allongé sur le dos, rentrez vos jambes dans votre poitrine et étirez le bas de votre dos. Vous pouvez également toucher vos orteils en vous tenant debout ou assis, les jambes droites et inclinées sur le côté à peu près à la largeur des épaules ou plus écartées, dans un triangle. Utilisez une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour appuyer sur vos muscles et massez-vous. Restez à l'écoute pour un autre entraînement de cinq minutes de Caroline Delsier ciblant différents muscles la semaine prochaine.
