L'adoption d'un régime à base de plantes s'accompagne souvent de cette question séculaire : où trouvez-vous vos protéines ? Vous apprenez rapidement que les plantes contiennent beaucoup de protéines, en particulier les légumineuses, le soja et les aliments comme le tofu qui sont dérivés de plantes. Il existe de nombreuses sources de protéines en dehors des produits d'origine animale. Aussi simple que cela puisse paraître, lorsque vous mangez à base de plantes, vous obtenez vos protéines de la même source que les animaux : les plantes. Vous coupez juste l'homme du milieu.
Un repas typique à base de plantes offre jusqu'à 10 grammes de protéines par portion, soit entre 15 et 20 % de vos besoins quotidiens en protéines en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre âge et de vos objectifs d'entraînement. La femme moyenne a besoin de 45 à 50 grammes de protéines par jour alors qu'un homme a besoin d'environ 10 grammes de plus, ou de 55 à 70 grammes selon qu'il s'entraîne pour un événement ou qu'il essaie de développer sa masse musculaire.
En supposant que vous mangiez trois repas par jour ainsi que des collations saines à base de plantes telles que des noix, des graines, du beurre de noix ou une portion saine d'edamame ou d'houmous, il est en fait facile d'atteindre votre objectif quotidien en protéines sur une plante -régime à base.
Selon Nancy Clark, MS, RD, CSSD (l'auteur du guide de nutrition sportive de Nancy Clark), l'apport en protéines ne devrait pas varier entre les sexes, mais plutôt en fonction de la taille. Elle explique que les besoins en protéines sont basés sur des grammes par livre de poids corporel. Une calculatrice simple pour les protéines vous indique exactement la quantité dont vous avez besoin en fonction du poids, de la taille, de l'âge et du niveau d'activité, qui est l'un des principaux facteurs de la quantité de protéines que vous devez manger pour maintenir un poids santé et développer une masse musculaire maigre.
Les protéines aident le corps à reconstruire les muscles après une séance d'entraînement
Le rôle des protéines dans l'organisme est de construire et de réparer les cellules musculaires endommagées. Si vous êtes actif et que vous vous entraînez quotidiennement, l'apport de protéines est une priorité pour reconstruire les cellules endommagées pendant votre séance de fitness.
Se mettre en forme et développer ses muscles grâce à l'entraînement se produit parce que, pendant votre entraînement, vous provoquez des micro-déchirures dans les fibres musculaires, et lorsque vous mangez des protéines par la suite, le corps réagit en réparant les fibres musculaires et en les agrandissant, ce qui C'est pourquoi l'entraînement en force renforce les muscles.
Lorsque vous mangez des protéines, cela aide les muscles à se reconstruire en remplaçant la fibre musculaire qui a été décomposée. Consommer des protéines peu de temps après une séance d'entraînement aide ces muscles à se réparer et à se reconstruire plus gros et plus forts qu'ils ne l'étaient auparavant.
Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids
La consommation de protéines aide également à perdre du poids, car les protéines prennent plus de temps à digérer, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.Un estomac plein vous empêchera de grignoter. De plus, lorsque vous construisez de la masse musculaire dans le corps, cela brûle plus de calories au repos que la graisse, donc le simple fait de rester assis sur votre chaise pour travailler entraînera une brûlure de plus de calories si vous développez vos muscles à la salle de sport.
Pendant ce temps, les protéines végétales sont une source aussi bonne, voire meilleure: une étude récente montre que la consommation d'un régime riche en protéines à base de plantes pour soutenir la force musculaire fonctionne de la même manière que ceux qui utilisent un régime omnivore pour construire muscles.
8 aliments riches en protéines à manger pour perdre de la graisse et gagner du muscle
1. Protéine de soja
Les produits à base de soja sont les plantes les plus riches en protéines par portion puisque 36 % du soja est composé de protéines. Cependant, nous mangeons du soja sous différentes formes, ce qui fait que la quantité de protéines par portion varie légèrement en fonction du type de soja que vous mangez.
- Le tofu ferme (caillé de soja) contient 10 grammes de protéines par demi-tasse.
- Edamame 8,5 grammes de protéines par demi-tasse.
- Tempeh a 15 grammes de protéines par demi-tasse.
Puisque le soja se présente sous diverses formes, il est facile à utiliser dans les salades, comme substituts de viande, et à ajouter à la soupe pour la rendre plus consistante. Une étude de 2018 a révélé que l'utilisation de protéines de soja est plus saine pour vous que d'utiliser des protéines animales si vous souhaitez ajouter des protéines à vos smoothies, car non seulement cela aide à développer les muscles, mais cela le fait sans augmenter votre cholestérol sanguin comme les graisses saturées (trouvé dans la viande rouge et les produits laitiers entiers) le fait.
