"Le régime méditerranéen a longtemps été classé comme la façon la plus saine de manger parmi les experts en alimentation et en nutrition, car des études montrent qu&39;il aide à réduire le risque de maladies liées au mode de vie comme les maladies cardiaques et l&39;obésité. Mais maintenant, de nouvelles recherches montrent que c&39;est aussi la meilleure méthode pour perdre du poids à long terme, en battant les régimes à faible teneur en glucides et autres modes pour le moyen le plus efficace de perdre du poids et de le maintenir. Encore plus sain que le régime méditerranéen est le soi-disant régime méditerranéen plus vert, qui remplace les protéines animales et le poisson par des sources de protéines végétales telles que les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines."
"Dans une étude de Cambridge sur les personnes qui ont perdu du poids sans en reprendre, celles qui suivaient un régime méditerranéen riche en protéines étaient deux fois plus susceptibles de ne pas reprendre de poids une fois qu&39;elles l&39;avaient perdu. Une plus grande adhésion au régime méditerranéen était associée à une probabilité 2 fois plus élevée de maintien de la perte de poids, selon l&39;étude. Les études futures devraient également reproduire ces résultats dans les populations non méditerranéennes."
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Tout d'abord : un bref aperçu du régime méditerranéen, qui a gagné en popularité dans les années 1990 (bien qu'il ait été un mode de vie pendant de nombreuses décennies auparavant). "Le régime méditerranéen est basé sur les aliments et les méthodes de cuisson traditionnels utilisés dans les pays riverains de la Méditerranée, notamment l'Italie, la Grèce, la France et l'Espagne. Il se concentre sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les graines, les haricots, les herbes et les épices – et les graisses saines pour le cœur, en particulier l'huile d'olive – qui sont cultivées localement et consommées de façon saisonnière », expliquent Lyssie Lakatos, RD, et Tammy Lakatos Shames, RD, alias The Nutrition Twins.Le poisson et les fruits de mer sont des aliments de base de l'alimentation traditionnelle, ainsi que des produits laitiers en moindre quantité.
Le régime méditerranéen met l'accent sur le fait de savourer vos repas en bonne compagnie et d'être physiquement actif tout au long de la journée, ajoutent-ils. "Les aliments qui ne sont pas aussi sains et nourrissants, comme les céréales raffinées, le sucre ajouté et les aliments transformés, ne sont pas consommés" dans le cadre du régime méditerranéen, ajoutent-ils. "La recherche a montré que suivre un régime méditerranéen peut aider à perdre du poids , favorisent la fonction cérébrale et la santé cardiovasculaire, aidant à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, etc.
Le régime le plus sain - Une version « verte » de la Méditerranée, selon une étude
"Avec l&39;accent mis sur les fruits, les légumes, les haricots, les grains entiers, l&39;huile d&39;olive, les noix et les graines, il est facile d&39;adapter ce régime méditerranéen plus vert pour devenir un régime méditerranéen entièrement végétalien, que vous cherchiez à le faire pour l&39;environnement, le bien-être des animaux ou des raisons de santé - ou les trois.Un régime méditerranéen à base de plantes pour perdre du poids est également un choix populaire pour beaucoup, car le remplissage en fibres provenant de nombreux produits frais et les protéines rassasiantes provenant des haricots et des noix facilitent la perte de poids."
Comment suivre un régime végétalien méditerranéen
"Le régime méditerranéen est assez facile à suivre si vous êtes entièrement à base de plantes car il met l'accent principalement sur les aliments à base de plantes", réitèrent The Nutrition Twins. "Le secret pour obtenir suffisamment de protéines est de se concentrer sur le remplacement des protéines animales, comme le poisson, les fruits de mer, la viande et les œufs, par des protéines végétales comme les haricots, le tofu, les noix et/ou les graines, à chaque repas. Vous obtiendrez un regain de protéines sans ajouter de cholestérol ou de graisses saturées, comme le feraient les protéines animales », disent-ils, ajoutant que vous devez vous assurer d'inclure également des sources d'acides gras oméga-3, comme les noix et les graines, y compris les graines de chanvre, le chia graines, noix et graines de lin puisque vous ne comblerez pas vos besoins avec du poisson ou des fruits de mer. Inclure beaucoup de légumes-feuilles, ainsi que des graines de tahini et de sésame pour le calcium.
Pour faciliter le changement, les Nutrition Twins partagent cette règle d'or : "Pour tout repas qui comprend des protéines animales, pensez aux substituts à base de plantes que vous aimeriez : haricots noirs, pois chiches, houmous, lentilles, ou tofu - et échangez cela contre la protéine animale. Par exemple, si vous mangez normalement du saumon, du quinoa et des légumes verts sautés au dîner, remplacez le saumon par du tofu. Mélangez simplement des haricots, des lentilles ou du tofu dans des salades, des burritos, des pâtes, des soupes ou des sautés de légumes, comme celui-ci.
Faites un brouillage de légumes et de tofu, comme vous feriez des œufs, ou créez un smoothie crémeux riche en protéines en ajoutant du tofu ou des pois chiches au lieu du yogourt, disent-ils. «Ajoutez des noix et des graines (chanvre, chia, noix et graines de lin) aux salades, aux céréales cuites comme le quinoa et la farine d'avoine pour un bon croquant. Ajoutez-les également à l'avoine du jour au lendemain, aux bols de smoothie et aux sautés - ou prenez une poignée de noix comme collation. Utilisez le tahini et le houmous comme trempettes de légumes, tartinades à sandwich ou sauces.Garnir les patates douces de haricots et de tahini. La liste s'allonge encore et encore, avec des possibilités délicieuses pratiquement infinies.
Comme pour tout changement nutritionnel majeur, assurez-vous de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé de confiance avant de revoir votre alimentation. Dans le cadre d'un régime méditerranéen à base de plantes, il est particulièrement important de s'assurer d'avoir suffisamment de vitamines D et B12.
Le régime méditerranéen végétalien pour maigrir
Suivre un régime végétalien méditerranéen est un excellent plan pour favoriser une perte de poids saine et durable, selon les experts. "Un régime méditerranéen à base de plantes entraîne une perte de poids en raison d'un apport calorique considérablement réduit, d'une diminution de la consommation de graisses saturées, d'une réduction de l'apport de sucres transformés et d'aliments riches en calories et d'une augmentation de l'apport en fibres", propose Mitchelle Wright, RDN, diététiste. et nutritionniste de New York et fondateur et rédacteur en chef de Kitchenvile.com.
Manger selon le régime méditerranéen plus vert peut être excellent pour perdre du poids car il met l'accent sur des aliments riches en nutriments et satisfaisants comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers qui vous remplissent de fibres, tandis que le Le régime alimentaire contient également des quantités minimales d'aliments riches en calories que la plupart des gens ont tendance à trop manger, comme les céréales raffinées, les chips, les collations et les aliments sucrés."Il encourage également l'activité physique, ce qui contribue à créer un déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Il suffit de surveiller la taille des portions pour assurer une perte de poids », ajoutent-ils.
Pour booster vos efforts de perte de poids avec un régime végétalien méditerranéen, Wright partage qu'il est important de noter que le contrôle des portions est un élément essentiel lors de la perte de poids avec un régime méditerranéen. "Pour perdre du poids efficacement, le contrôle des portions, l'intervalle entre les repas et les méthodes de préparation sont pris en compte", dit-elle.
Les Nutrition Twins commentent en outre que leur «secret infaillible» pour aider à faire fonctionner le régime pour perdre du poids est toujours de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et de ne pas trop ajouter de sauces riches en calories et vinaigrettes (au lieu de cela, ils recommandent simplement de mélanger des légumes dans le reste de votre repas, et ils prendront ces sauces et ces saveurs). « Vous remplissez de leurs fibres, et ils sont très faibles en calories, vous ne serez donc pas aussi susceptible de trop manger de grandes portions d'autres aliments.”
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En conclusion : essayez le régime méditerranéen plus vert pour une perte de poids durable
Alors que vous adoptez cette façon de manger, réalisez que cela peut prendre un certain temps pour s'adapter à votre nouveau régime, mais étant donné qu'il améliore votre santé à bien des égards, de la protection de la santé de votre cerveau au soutien de votre santé cardiovasculaire, cela en vaut la peine ça.
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