Si seulement les légumes avaient le goût de ce brownie au chocolat et aux dattes que nous avons mangé après le dîner. Soupir. Ils ne le font pas. Mais il y a de bonnes nouvelles : avec quelques conseils avisés, vous pouvez faire en sorte que les légumes soient presque aussi bons qu'une friandise. Et il y a de bonnes raisons de manger des légumes car ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui maintiennent votre corps et même votre esprit dans des conditions optimales. « Essayez de manger au moins 2 à 3 tasses de légumes chaque jour, dans le but de remplir au moins un quart de votre assiette ou de votre bol de légumes à chaque repas », conseille Lexi Endicott, RD, LD, CCMS, de To Taste.« Mangez une variété de légumes tout au long de la semaine : légumes verts feuillus, rouges et orange et jaunes, féculents, légumineuses et autres. Essayez d'incorporer toutes les couleurs tout au long de la semaine : rouge, orange, jaune, vert, violet, blanc et marron. Plus les couleurs sont naturelles dans votre assiette, mieux c'est !"
Les nouvelles directives pour les fruits et légumes sont "cinq par jour" dans les deux catégories. "Il est encourageant qu'il s'agisse d'un mélange de deux fruits et trois légumes", déclare Trista K. Best, MPH, RD, LDN, de Balance One. (Pour en savoir plus sur le "nombre magique" selon la science des fruits et légumes que vous devriez manger par jour, consultez cet article).
Ci-dessous, les nutritionnistes partagent leurs meilleurs conseils pour infuser les légumes avec une saveur délicieuse.
1. Faites rôtir vos légumes
"La torréfaction fait ressortir la douceur naturelle des légumes et crée une texture agréable", déclare Endicott. « Restez simple avec juste de l'huile et du sel, ou ajoutez des herbes et des épices fraîches ou séchées pour des variations de saveurs amusantes.« Notre dîner de semaine préféré du moment ? Cet orzo aux légumes rôtis avec poivrons, courgettes et tomates cerises que vous voudrez refaire encore et encore Pour vous imprégner de la fin de l'hiver, essayez le chou-fleur rôti aux épices de To Taste.
2. Essayez d'ajouter des acides aminés liquides
Ah, l'ingrédient méconnu qui pourrait. "Actuellement, ma façon préférée d'améliorer le goût des légumes est de les faire sauter dans des acides aminés liquides", partage Best. "Il s'agit d'une alternative à la sauce soja sans gluten qui ajoute une saveur délicieuse sans aucun ingrédient inflammatoire", poursuit-elle, ajoutant que cela facilite également la cuisson sans huile ni graisse supplémentaire. Une autre idée? Essayez les aminos liquides pour accompagner votre prochain festin de sushi végétalien.
3. Assaisonnez-les
Canalisez votre Emeril Lagasse intérieur et dites "bam", en secouant les épices, les amis.« Ne soyez pas timide avec l'assaisonnement », dit Tayler Silfverduk, RDN. « Vous seriez étonné de voir à quel point les légumes transportent les épices et la saveur. Ma façon préférée d'épicer mes légumes est avec du paprika fumé, de la poudre d'ail et du sel. »
4. Optez pour un dîner semi-zoodle
Soyons réalistes, une assiette pleine de "nouilles" de courgettes spiralées ne trompe pas vos papilles. C'est pourquoi Breanna Woods, MS RD, co-créatrice du plan de repas Blogilates 90 Day Journey, suggère de mélanger des courgettes en spirale dans un plat de spaghetti ordinaire avec votre sauce préférée. "Vous vous faufilerez dans une portion de légumes sans avoir l'impression de sacrifier la nourriture que vous voulez vraiment", dit-elle.
5. Ajoutez un peu de gras
Tout d'abord, votre corps a besoin de graisse, l'un des trois macronutriments avec les protéines et les glucides, et deuxièmement, cela aide à la satiété, ce qui peut signifier moins de collations plus tard. "Non seulement l'ajout de matières grasses (comme l'huile d'olive) aidera à rendre les légumes plus satisfaisants, mais peut également améliorer l'absorption des nutriments du légume (surtout si vous les dégustez crus dans une salade) ", déclare Silfverduk, pointant vers cette étude. sur la biodisponibilité des caroténoïdes (un type d'antioxydant) et des vitamines liposolubles dans les légumes à salade.
