La plupart des gens craignent d'obtenir suffisamment de protéines de leur alimentation, en particulier lorsqu'ils passent d'une alimentation riche en viande, fruits de mer et produits laitiers à une approche plus végétale. Certes, lorsque j'ai fait le changement, j'ai ajouté de la poudre de protéines de pois à mon avoine du matin et j'ai bu un shake protéiné à base de plantes après mes séances d'entraînement.
Mais quand j'ai finalement arrêté de dépenser mon salaire en suppléments protéinés, devinez ce qui s'est passé ? Rien. Il s'avère que j'obtenais déjà les protéines dont j'avais besoin grâce à une alimentation équilibrée riche en aliments riches en protéines.La poudre chère était juste en excès. En tant que RD, j'aide maintenant mes clients à apprendre à manger la bonne quantité de protéines et à éviter les suppléments, ce qui peut ajouter des coûts et des effets secondaires potentiels à vos efforts pour être en meilleure santé.
Maintenant, la recherche a montré que l'obtention de protéines à partir d'aliments à base de plantes fournit tous les acides aminés nécessaires pour alimenter même la personne la plus active qui s'inquiète d'obtenir des protéines pour une performance physique optimale.
Sidenote : Le marché mondial des suppléments protéiques était évalué à près de 19 milliards de dollars en 2020 et devrait croître d'environ 8,4 % par an jusqu'en 2020. Les poudres de protéines végétales représentaient 5 milliards de dollars, soit 26 %, de l'industrie en 2020 et ces produits devraient être le segment du marché des suppléments protéiques à la croissance la plus rapide au cours des 7 prochaines années. Une demande supplémentaire de suppléments nutritionnels est attendue de la part de la génération Y, en partie grâce à un intérêt accru pour la santé. Mais est-il vraiment nécessaire d'ajouter de la poudre de protéines pour être en bonne santé ?
Je suppose que les spécialistes du marketing de l'industrie des suppléments protéiques ne veulent probablement pas que vous le sachiez, mais la vérité est que, pour une personne modérément active comme moi, ou la plupart des personnes actives en bonne santé : non, vous n'avez pas besoin eux. Si vous êtes un athlète professionnel? Toujours pas.
« Les poudres de protéines disponibles dans le commerce ou transformées ne sont pas nécessaires », déclare le Dr Enette Larson-Meyer, diététicienne, professeure et auteure de Plant-Based Sports Nutrition : Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . "Il est préférable d'obtenir des protéines à partir d'une variété de sources de protéines végétales."
Elle décrit l'utilisation des poudres protéinées presque en termes de plats cuisinés, ou de restauration rapide, en d'autres termes, en dernier recours. "Étant donné que certains athlètes peuvent ne pas avoir faim après l'exercice, les poudres mélangées à une boisson peuvent les aider à obtenir des protéines", dit-elle, préfacant qu'"il y a beaucoup de nutriments fournis dans les aliments entiers qui incluent des nutriments bénéfiques, et ce que nous savons est que suivre une alimentation végétale bien équilibrée ne semble pas nuire aux performances sportives.”
Pour les non-athlètes, la recherche montre que non seulement les régimes à base de plantes réduisent le risque de nombreuses maladies chroniques, mais qu'ils offrent également une quantité suffisante de protéines pour toute personne suivant un régime végétarien ou végétalien équilibré.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour calculer votre poids en kilogrammes, prenez votre poids en livres et divisez-le par 2,2. Maintenant, prenez ce nombre et multipliez-le par 0,8. Par exemple, si quelqu'un pèse 150 livres, son poids en kilogrammes est de 68. Multipliez ce chiffre par 0,8 et vous obtenez 54,5 grammes de protéines nécessaires pour la journée.
Pour les athlètes de compétition, les besoins en protéines peuvent être légèrement plus élevés. La position la plus récente de l'Académie de nutrition et de diététique, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine indique que « l'apport en protéines alimentaires nécessaire pour soutenir l'adaptation métabolique, la réparation, le remodelage et le renouvellement des protéines varie généralement de 1 .2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour », explique Larson-Meyer.
"Les athlètes végétariens devraient viser à inclure cette quantité quotidiennement dans la plante riche en protéines ou dans d'autres aliments végétariens provenant de diverses sources, telles que les légumineuses, les noix et les céréales ou les œufs et les produits laitiers." Découvrez Combien de protéines avez-vous vraiment besoin pour un examen plus approfondi des besoins en protéines.
En plus des besoins en protéines, le Dr Larson-Meyer souligne l'importance de répondre aux besoins énergétiques (c'est-à-dire en calories globales), mais pas plus que ce dont vous avez besoin. "Sinon, les protéines seront utilisées pour l'énergie, et non pour l'adaptation, la réparation et le remodelage métaboliques", souligne-t-elle.
Les besoins énergétiques, ou votre consommation calorique globale, varient d'une personne à l'autre en fonction du poids, des objectifs de santé, de l'activité physique et de l'âge. Mais pour vous donner une idée de la façon dont les protéines s'intègrent dans une journée globale, les experts en nutrition recommandent la répartition suivante des macronutriments (glucides, lipides et protéines) :
- 45 à 65 % des calories totales doivent provenir des glucides.
- 25 à 35 % des calories totales devraient provenir des lipides.
- 20 à 30 % des calories totales devraient provenir des protéines.
Pour quelqu'un qui consomme entre 1 600 et 1 800 calories par jour, cela revient à 180 à 290 grammes de glucides ; 60 à 90 grammes de matières grasses ; et 80 à 130 grammes de protéines. Pour en savoir plus sur les macronutriments dans un régime à base de plantes, consultez Comment manger un régime végétalien ou à base de plantes équilibré.
Aliments riches en protéines à ajouter à votre alimentation
N'oubliez pas que les protéines sont simplement une combinaison de différents acides aminés. En fait, il n'y a que 20 acides aminés dont votre corps a besoin, et vous en fabriquez 11. Les 9 autres sont appelés acides aminés essentiels, et c'est ce que nous devons consommer dans notre alimentation. Étant donné que toutes les protéines végétales contiennent au moins certains des acides aminés essentiels, il est facile d'en avoir assez en mangeant une variété de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de noix.Certains aliments végétaux, tels que le quinoa et le soja, contiennent même tous les 9. Si vous pensez que vous n'obtenez pas assez de protéines, Larson-Meyer recommande de faire une analyse de votre plan de repas actuel et de considérer les options suivantes comme des moyens faciles de se faufiler dans les protéines. .
- Ajoutez des lentilles ou des protéines de soja moulues aux spaghettis à la sauce marinara.
- Prenez un verre de lait de soja avec le dessert.
- Ajoutez des légumineuses ou des protéines végétales texturées aux soupes.
- Prenez une poignée de noix grillées avec une collation aux fruits.
- Étendez du beurre de cacahuète sur un bagel ou mélangez-le avec un smoothie.
- Garnir un pilaf de haricots et de céréales avec un œuf cuit (si vous en mangez).
Pour plus d'idées, consultez Les principales sources de protéines d'un régime à base de plantes.
