La nourriture que vous mangez peut avoir un impact non seulement sur votre corps, mais aussi sur notre cerveau, en particulier sur votre acuité, votre humeur et vos processus cognitifs, selon des études. Le domaine en plein essor de la psychiatrie nutritionnelle explore l'association entre ce que nous mangeons, comment nous nous sentons et comment nous nous comportons. (Nourrissez n'importe quel sucre de trois ans et attendez dix minutes ; ils n'avaient pas besoin d'une étude pour nous dire que la nourriture a un impact sur notre humeur, notre comportement et notre capacité cognitive à nous concentrer.)
Peut-être que la partie la plus excitante de la science souligne le fait que les antioxydants, ces composés présents dans les aliments végétaux qui aident à combattre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques, sont désormais également liés à l'amélioration de la fonction de votre cerveau, votre votre humeur et votre santé cognitive.
"Un rapport de 2019 publié dans la revue Antioxidants a examiné le lien entre les antioxydants alimentaires et la santé mentale. Des études montrent que les adultes souffrant de dépression ont des défenses antioxydantes défectueuses, ce qui signifie qu&39;ils sont pauvres en antioxydants. De plus, votre apport quotidien en antioxydants tels que les isoflavonoïdes et les polyphénols (issus des plantes) a été associé à l&39;amélioration des mouvements et des fonctions cérébrales. Essentiellement, plus vous mangez d&39;antioxydants, moins vous êtes susceptible d&39;être déprimé et plus vous êtes susceptible de vous concentrer et de fonctionner très bien. Bien que le lien entre les antioxydants et les troubles mentaux ne soit pas entièrement compris, une alimentation riche en antioxydants peut atténuer les symptômes des troubles mentaux et stimuler la capacité de votre cerveau à bien fonctionner."
Les meilleures collations à manger pour lutter contre la dépression
Si vous voulez améliorer votre état mental, que ce soit votre humeur ou votre acuité, essayez ces collations saines riches en antioxydants avec des propriétés stimulantes pour le cerveau qui vous aideront non seulement à vous sentir plus détendu, mais aussi à améliorer votre capacité de concentration, se concentrer et réfléchir rapidement, selon le Dr.Uma Naidoo, M.D., psychiatre nutritionniste formée à Harvard et auteur du livre à succès This Is Your Brain On Food. Un fait rapide : le salami peut entraîner la dépression, tandis que des aliments sains peuvent aider votre cerveau à surmonter le TDAH, les traumatismes et les troubles de l'humeur. Voici cinq collations saines à base de plantes ou végétaliennes qui peuvent optimiser le plein potentiel de votre cerveau et alimenter une pensée plus positive au moment où vous en avez besoin : aujourd'hui.
1. Mangez des haricots pour la santé du cerveau et du magnésium pour lutter contre la dépression
"Des études ont montré que le magnésium peut aider à réduire les hormones de stress chez les patients souffrant de dépression majeure. Mais le magnésium est retiré des aliments transformés, donc la clé est de manger des légumineuses riches en magnésium mais de rester à l&39;écart des aliments transformés. Les haricots torréfiés à sec, comme les pois chiches et le soja, peuvent être cuits et mangés comme des cacahuètes. "L&39;une de mes recettes préférées consiste à cuisiner des pois chiches avec un tout petit peu d&39;huile d&39;avocat et des épices stimulantes pour le cerveau comme le poivre de Cayenne, le curcuma, le poivre noir et l&39;ail", explique le Dr.Naïdoo. Vous pouvez substituer des cannellini ou des haricots noirs à cette recette.”"
2. Myrtilles et autres baies pour remonter le moral
Les myrtilles, les fraises, les canneberges et les baies de goji contiennent certaines des plus grandes quantités d'antioxydants. Les baies contiennent également des flavonoïdes, dont il a été démontré qu'ils ont des propriétés stimulantes sur l'humeur, selon une étude publiée dans Nutrients. Dans cette expérience, des enfants et de jeunes adultes ont été invités à boire un jus de myrtille riche en flavonoïdes, et leurs humeurs ont été évaluées avant puis deux heures après la consommation de la boisson. Cette intervention sur les myrtilles a augmenté l'effet positif mais n'a eu aucun effet négatif, ce qui signifie que personne n'a été plus crabier. (Les médecins veulent tester davantage l'impact positif des flavonoïdes sur l'humeur - jusque-là, nous nous contenterons de faire confiance aux bienfaits du vin rouge sur l'humeur).
« Les baies sont mon fruit préféré, déclare le Dr Naidoo. "Ils ont un indice glycémique plus bas et constituent une excellente option lorsque vous ajoutez des fruits à votre plan de repas quotidien. Les couleurs vives des baies représentent les polyphénols, qui fournissent cet effet antioxydant." Santé.
3. Mangez du chocolat noir pour une meilleure concentration et une meilleure mémoire
Aussi surprenant que cela puisse paraître, le chocolat noir à haute teneur en cacao est l'une des collations les plus nutritives et les plus riches en antioxydants et excellent pour votre cerveau. Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition a trouvé un lien entre les flavonoïdes du cacao et les améliorations de la cognition générale, de l'attention, de la vitesse de traitement et de la mémoire de travail. (Le chocolat de la pause d'étude est réel !) D'autres études antérieures avec des échantillons plus petits ont trouvé des résultats similaires avec le chocolat noir, mais il peut y avoir d'autres facteurs à l'œuvre (comme le sucre ou le carburant). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour développer une relation de cause à effet, le chocolat noir est riche en flavonoïdes iini qui sont connus pour être bénéfiques pour la santé du cerveau.
Dr. Naidoo recommande d'associer une barre de chocolat noir cru à des agrumes, comme une orange, pour ajouter de la vitamine C, car cela peut améliorer l'absorption du fer par le corps dans le chocolat noir. "Essayez d'avoir du chocolat noir extra avec au moins 70 % de cacao avec une faible teneur en matières grasses et en sucre, ce qui permet de bénéficier du boost de flavonoïdes", ajoute le Dr.Naidoo.
4. Légumes verts à feuilles pour lutter contre la perte de mémoire
Les superaliments tels que le chou frisé, les épinards et la roquette peuvent faire des merveilles pour votre cerveau, car ils sont riches en nutriments essentiels tels que la lutéine, la vitamine K, le nitrate, le folate, l'alpha-tocophérol, le bêta-carotène et le kaempférol qui ont des avantages impressionnants pour la santé. Une tasse de légumes verts feuillus par jour peut prévenir le déclin des fonctions cérébrales, selon une étude de 2018 publiée dans Neurology. Les chercheurs suggèrent d'ajouter une demi-tasse de légumes verts cuits ou une tasse de légumes verts crus à votre alimentation quotidienne pour une santé cérébrale optimale et pour prévenir ou retarder la démence.
L'une des meilleures façons d'obtenir vos légumes verts est de les prendre comme collation de midi, suggère le Dr Naidoo. Pour les légumes crus, habillez-les d'une vinaigrette végétalienne à base de graisses saines telles que l'huile d'olive extra vierge ou l'avocat. Pour les légumes verts cuits, le Dr Naidoo recommande de les mélanger avec des épices. «J'adore un sauté de broccolini rapide mélangé avec moins d'une cuillère à soupe d'huile d'avocat, des flocons de piment rouge broyés, de l'ail frais haché et une pincée de sel et de poivre.C'est super rapide et facile, en plus vous obtenez tous les nutriments comme le folate stimulant le cerveau, la capsaïcine et bien plus encore. Je remplace également les coquilles de tacos par des tasses de laitue romaine pour rajouter plus de légumes verts le mardi Taco », déclare le Dr Naidoo.
5. Ajoutez des noix pour les oméga 3, pour vous aider à rester vif et concentré
Une once de noix contient 2,5 grammes d'ALA, l'acide gras oméga-3 qui est connu pour construire les membranes cellulaires dans le corps et le cerveau. Les noix sont un aliment pour le cerveau : une étude portant sur 5 000 personnes âgées et publiée dans The Journal of Nutrition, He alth & Aging, a révélé que la consommation de 10 grammes ou plus de noix par jour est liée à un meilleur fonctionnement cognitif, car les participants ont amélioré leur pensée, leur raisonnement et mémoire. Les résultats montrent que la consommation quotidienne de noix pourrait réduire le risque de déclin cognitif et contribuer à l'acuité mentale, en particulier chez les adultes de 55 ans et plus.
"« Mes noix préférées sont les noix du Brésil pour leurs bienfaits stimulants pour le cerveau et les noix de macadamia, car elles sont faibles en oméga-6 et riches en oméga-7, a déclaré le Dr.dit Naidoo. Les noix sont excellentes aussi, mais elles sont riches en oméga-6, donc les manger avec modération dans le cadre d&39;un plan de repas sain est la voie à suivre. Mangez une variété de noix et mangez jusqu&39;à ¼ de tasse par jour pour que les calories ne s&39;additionnent pas ! dit le Dr Naidoo."
