Quand vous entendez le mot « créatine », vous imaginez probablement une salle de sport pleine de bodybuilders ramassant la poudre crayeuse dans des bouteilles d'eau, essayant de se muscler en soulevant des poids de niveau Hulk. Il est bien établi que la supplémentation en créatine aide à augmenter les gains de force, de masse musculaire et de performance sportive. Mais vous pourriez être surpris de découvrir que la créatine a d'autres avantages majeurs pour la santé, y compris des effets positifs sur la santé du cerveau.
Un nombre croissant de recherches montre que la créatine peut améliorer la cognition, améliorer la mémoire et même aider à traiter les troubles mentaux comme la dépression et la maladie d'Alzheimer.La créatine a également des effets neuroprotecteurs qui peuvent aider à traiter la maladie de Huntington et les lésions cérébrales traumatiques, selon une étude récente publiée en mars 2022.
Certaines personnes craignent que la créatine provoque des effets secondaires indésirables tels que des calculs rénaux, des lésions hépatiques, une prise de poids ou des ballonnements, mais la recherche n'a pas confirmé ces inquiétudes. La FDA met en garde contre l'utilisation de stéroïdes anabolisants, mais a constaté que la créatine est sans danger lorsqu'elle est utilisée seule, et non avec des stéroïdes. La clinique Mayo suggère que la créatine peut être utilisée sans danger jusqu'à 5 ans.
Alors devriez-vous prendre de la créatine et en récolter les bénéfices mentaux et physiques ? Ou y a-t-il des risques et des avantages à prendre en compte ? Lisez la suite pour découvrir si la créatine est une bonne option pour vous.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est l'une des sources d'énergie naturelles de votre corps. C'est un acide aminé produit par le foie, le pancréas et les reins et se trouve dans tout votre corps, y compris le cerveau.C'est l'un des compléments les plus sûrs et les plus étudiés, avec de nombreuses études soutenant sa sécurité et son efficacité pour une utilisation à long terme.
Il y a eu des essais cliniques d'une durée allant jusqu'à cinq ans qui ne montrent aucun effet néfaste sur la santé des participants, dont un publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. La recherche sur les avantages de la créatine en a fait l'un des suppléments les plus populaires utilisés par les athlètes pour améliorer les performances sportives, mais principalement pour les exercices nécessitant de rapides poussées d'énergie, comme l'h altérophilie ou le sprint.
Et si vous n'êtes pas un athlète ou si vous ne vous souciez pas de développer vos muscles ? Les dernières recherches montrent sa capacité à améliorer les fonctions cérébrales, à améliorer la mémoire à court terme et à aider à traiter les troubles cérébraux courants. Les personnes âgées semblent bénéficier davantage de la supplémentation en créatine, car elles sont les plus susceptibles de souffrir de pertes de mémoire à court terme. La créatine semble améliorer le raisonnement chez les individus en bonne santé, mais son effet sur d'autres domaines cognitifs reste incertain, ont conclu les auteurs de l'étude.
Comment la créatine améliore-t-elle la santé du cerveau ?
La façon dont la créatine agit sur la fonction cérébrale est similaire à la façon dont elle améliore la fonction musculaire, en fournissant de l'énergie aux cellules. La créatine aide le corps à fournir plus d'énergie au cerveau, améliorant ainsi la fonction cognitive et la mémoire.
La façon dont l'énergie fonctionne dans votre corps consiste à envoyer des molécules aux cellules pour une utilisation immédiate. Ces faisceaux d'énergie sont appelés adénosine triphosphate (ATP). Une étude publiée dans la revue à comité de lecture The Royal Society a révélé que le cerveau a besoin d'une quantité importante d'ATP lors de l'exécution de tâches stimulantes sur le plan cognitif. La créatine aide à le délivrer.
La recherche a également démontré que les personnes âgées qui prennent des suppléments de créatine ont une fonction cérébrale améliorée, notamment une meilleure mémoire et une meilleure humeur. L'étude a montré que la créatine peut aider à protéger les personnes âgées contre les maladies neurologiques et la détérioration liée à l'âge.
Brittany Lubeck, RD, diététicienne et experte en nutrition, a déclaré à The Beet : "La supplémentation en créatine peut améliorer la cognition, en particulier chez les personnes présentant des déficits en créatine dans le cerveau.Ces déficits sont causés par tout, de la privation de sommeil à la maladie d'Alzheimer et à la dépression. »
Quels aliments contiennent de la créatine ?
Obtenir de la créatine à partir de l'alimentation n'est pas une option viable pour les végétaliens et les végétariens puisque la plupart des sources sont dérivées de protéines animales. "Les meilleures sources alimentaires de créatine proviennent d'animaux, ce qui rend l'obtention assez difficile pour les végétaliens", déclare Lubeck. Heureusement, il existe sur le marché de nombreux suppléments de créatine adaptés aux végétaliens. Lubeck recommande la supplémentation comme le meilleur moyen pour les végétaliens et les végétariens d'obtenir suffisamment de créatine.
Seule la moitié de la créatine de votre corps est produite naturellement ; l'autre moitié provient de l'alimentation. Les meilleures sources alimentaires de créatine sont la viande rouge et les fruits de mer, mais même ceux-ci contiennent des quantités marginales de créatine.
"Il peut également être bénéfique pour les végétaliens de manger beaucoup de sources alimentaires contenant les acides aminés glycine, méthionine et arginine nécessaires à la fabrication de créatine dans votre corps", explique Lubeck."Les végétaliens peuvent trouver de la glycine dans les graines, les cacahuètes et les légumineuses, la méthionine dans le tofu, les noix et les haricots, et l'arginine dans les grains entiers, les noix et les graines."
Combien de créatine devriez-vous prendre ?
"Il n'y a pas d'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la créatine. Les non-végétaliens peuvent obtenir beaucoup de créatine chaque jour en mangeant des produits d'origine animale, et notre corps fabrique environ un à deux grammes de créatine chaque jour », explique le diététicien Lubeck. Elle ajoute que la dose recommandée est d'environ trois à cinq grammes (ou 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel) par jour, selon votre taille et votre niveau d'activité.
Pro Tip : évitez de prendre de la caféine dans l'heure qui précède et dans les deux heures qui suivent la prise de créatine, car de nombreuses études ont montré que la caféine réduit l'efficacité de la créatine. Donc, si vous êtes un athlète et que vous prenez une préparation pré-entraînement qui combine de la créatine et de la caféine, envisagez de prendre de la créatine séparément après votre entraînement.
Bottom Line : Les aliments entiers peuvent fournir à votre corps suffisamment d'acides aminés pour fabriquer de la créatine par eux-mêmes.
La supplémentation en créatine fournira ce coup de pouce supplémentaire pour aider à protéger la santé de votre cerveau et à relever la barre de la fonction cognitive, ce qui est extrêmement important à mesure que nous vieillissons. Alors peut-être que vous réservez votre jugement jusqu'à ce que vous essayiez la créatine et que vous voyiez comment cela fonctionne pour vous.
Comme pour tout autre supplément, choisissez toujours des produits de haute qualité qui suivent les bonnes pratiques de fabrication et sont testés par des tiers. Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de créatine, quel que soit votre niveau d'activité, votre âge ou votre état de santé.
Pour plus de conseils d'experts, consultez les articles The Beet's Heath & Nutrition.
