"Il y a confusion sur les graisses alimentaires, et surtout si nous devons ou non travailler pour obtenir les acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3, dans notre alimentation. Celles-ci sont appelées graisses essentielles parce qu&39;elles ne sont pas fabriquées par le corps, mais elles travaillent main dans la main pour réduire l&39;inflammation, combattre les maladies cardiaques et empêcher la formation de caillots dangereux dans le sang. La plupart d&39;entre nous obtenons beaucoup d&39;oméga-6 dans les huiles végétales avec lesquelles nous cuisinons, mais les oméga-3 sont plus difficiles à trouver, mais non moins importants."
Plutôt que d'éviter les graisses saines des aliments à base de plantes, votre corps a besoin de graisses polyinsaturées pour prospérer et survivre, pour aider vos cellules à créer des membranes solides et des cellules cérébrales à se connecter et à fonctionner à une vitesse fulgurante. Et bien que notre corps puisse tirer le meilleur parti de ce dont nous avons besoin, nous ne pouvons pas fabriquer les acides gras oméga-3, si importants, nous devons donc les extraire de notre alimentation. Les meilleures sources d'oméga-3 sont soit les poissons gras comme les sardines, le saumon et le maquereau, soit l'huile de poisson. Mais si vous évitez le poisson et l'huile, les oméga 3 peuvent être trouvés dans les noix telles que les noix et les graines telles que les graines de lin et les graines de chia, mais la question est de savoir si vous en consommez assez ?
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à votre santé, y compris votre cerveau et votre cœur
Un régime riche en acides gras oméga-3 a été associé à une meilleure santé cardiovasculaire, ainsi qu'à une meilleure fonction cérébrale, selon une vaste étude de juillet 2021 qui a révélé que parmi près de 150 000 participants dans des dizaines de études, des doses quotidiennes d'oméga-3 ont contribué à réduire le risque de mortalité cardiovasculaire.Mais si vous essayez de manger à base de plantes, les oméga-3 sont plus difficiles à obtenir, car si vous ne mangez pas de poisson, vous n'en aurez peut-être pas assez simplement en mangeant des noix et des graines. Dans ce cas, faut-il prendre un supplément ? Voici ce que les experts disent des acides gras oméga-3 et comment en consommer suffisamment avec un régime à base de plantes.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Il existe trois principaux types d'oméga-3 alimentaires : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Alors que l'ALA est un acide gras oméga-3 à chaîne courte, les deux autres sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Vous ne pouvez obtenir de l'ALA que par votre alimentation, en mangeant des graines de chia, des graines de chanvre, des graines de lin ou de lin, ainsi que de l'huile de colza et des noix. Votre corps convertit ensuite l'ALA en EPA et DPA, qui ont le plus d'avantages pour la santé. "On pense que l'EPA joue un rôle dans la santé cardiaque tandis que le DHA est un composant majeur de la matière grise du cerveau et se trouve dans la rétine et les membranes cellulaires", explique Andrea Rymer, R.D. avec la Vegan Society au Royaume-Uni.
Parce que le DHA joue un rôle important dans la santé du cerveau et des yeux, en particulier pendant les phases de croissance et de développement, il est particulièrement important d'en consommer suffisamment pendant la grossesse, l'allaitement et l'enfance. En fait, des recherches convaincantes de Cochrane montrent que l'apport d'oméga-3 pendant la grossesse aide à réduire le risque de naissance prématurée et de bébés de faible poids à la naissance, déclare Elana Natker, R.D., directrice de la communication avec les consommateurs et les professionnels de la santé pour l'Organisation mondiale pour l'EPA et le DHA Omega -3s.
Pouvez-vous obtenir suffisamment d'oméga-3 uniquement grâce à un régime ?
C'est une question délicate, car cela dépend aussi de la capacité de votre corps à convertir l'ALA en DHA et EPA. "Le taux de conversion est variable et a tendance à être basé sur la génétique", explique Natker.La conversion est encore compliquée par le fait que votre corps a besoin d'enzymes pour effectuer cette conversion. Pourtant, il doit concurrencer d'autres processus de l'organisme pour les obtenir, à savoir la conversion des acides gras oméga 6, que l'on trouve généralement dans les huiles comme le tournesol et le maïs souvent utilisées dans les aliments transformés.
La recherche pour savoir si notre corps peut obtenir suffisamment d'EPA et de DHA grâce aux taux de conversion naturels de notre alimentation fait défaut. La plupart des recherches ont été menées sur la supplémentation ou sur la population de consommateurs de viande et de poisson, dit Rymer, mais une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition devrait donner aux végétaliens l'assurance que les plantes fournissent ce dont ils ont besoin.
L'étude a conclu que les femmes suivant un régime à base de plantes ont significativement plus d'acides gras oméga-3 dans le sang que les ovo-lacto-végétariens et les mangeurs de poisson et de viande. "Malgré un apport nul d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) oméga-3 à longue chaîne et un apport considérablement plus faible de leur précurseur d'origine végétale, l'acide alpha-linolénique (ALA), les participants végétaliens ont converti des quantités importantes d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) acides gras en ces acides gras à longue chaîne », selon une déclaration du Physicians Committee for Responsible Medicine.
C'est pourquoi la Vegan Society n'a pas émis de recommandation générale pour que tous les végétaliens prennent un supplément séparé. "Les suppléments (EPA et DHA) ne semblent pas essentiels à la santé des végétaliens, car notre corps peut fabriquer ces acides gras à partir d'ALA", déclare Rymer. Environ deux grammes d'ALA par jour ont été associés à une légère réduction du risque de maladie cardiaque, que vous pouvez obtenir en mangeant six moitiés de noix, deux cuillères à soupe de graines de chanvre ou une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues chaque jour.
Il y a cependant des exceptions, et si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins en ALA par le biais d'un régime alimentaire, Rymer recommande de prendre un supplément d'acides gras oméga-3 à longue chaîne de microalgues (EPA et DHA). Vous pouvez également envisager de prendre des suppléments si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous traversez l'enfance.
Natker, cependant, pense que la supplémentation est la meilleure. "Il vaut mieux compter sur un supplément végétalien d'EPA et de DHA oméga-3 plutôt que sur des sources végétales contenant de l'ALA pour vous donner l'EPA et le DHA dont vous avez besoin", dit-elle.Si vous envisagez de prendre des suppléments, Natker recommande, selon des recherches récentes, que les adultes prennent 1000 milligrammes (mg) d'oméga-3 combinés EPA et DHA par jour. La plupart des suppléments végétaliens d'oméga-3 sont dérivés de microalgues marines, mais vérifiez les étiquettes pour vous assurer que vous en choisissez un végétalien.
Quelle que soit votre décision de supplément, évitez de consommer beaucoup d'acides gras oméga-6 à chaîne courte appelés acide linoléique, car cela peut réduire la quantité d'acides gras oméga-3 à longue chaîne que votre corps fabrique à partir de l'ALA que vous êtes manger, dit Rymer. Quelques conseils de la Vegan Society pour lutter contre cela : si vous consommez de l'huile, choisissez des huiles végétales plutôt que des huiles de tournesol, de maïs et de sésame, qui contiennent toutes de grandes quantités d'AL, et limitez la quantité de graines de citrouille et de tournesol que vous consommez. à environ un quart de tasse par portion.
Bottom line : Les mangeurs d'origine végétale peuvent obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 grâce à des sources végétales telles que les noix, les graines, les algues et les algues. Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 par le biais de votre régime alimentaire seul, envisagez d'ajouter un supplément à votre routine pour combler les lacunes.Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau supplément.
Les 13 meilleurs aliments pour stimuler votre système immunitaire afin de combattre les symptômes du COVID-19
Voici les meilleurs aliments à manger à plusieurs reprises, pour renforcer l'immunité et combattre l'inflammation. Et évitez la viande rouge.
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1. Des agrumes pour vos cellules et votre guérison
Votre corps ne produit pas de vitamine C, ce qui signifie que vous devez en consommer quotidiennement pour avoir suffisamment de collagène sain (les éléments constitutifs de votre peau et de sa guérison). milligrammes par jour,ce qui équivaut à un petit verre de jus d'orange ou à la consommation d'un pamplemousse entier. Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Avec une telle variété de choix, il est facile de faire le plein.
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2. Poivrons rouges pour gonfler la peau et renforcer l'immunité avec deux fois plus de vitamine C qu'une orange
Envie d'encore plus de vitamine C, ajoutez des poivrons rouges à votre salade ou sauce pour pâtes. Un poivron rouge de taille moyenne contient 152 milligrammes de vitamine C, soit suffisamment pour remplir votre RDA. Les poivrons sont également une excellente source de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A (rétinol).De quelle quantité de bêta-carotène avez-vous besoin par jour : Vous devriez essayer d'obtenir 75 à 180 microgrammes par jour, ce qui équivaut à un poivron moyen par jour. Mais un poivron rouge a plus de deux fois et demie votre RDA pour la vitamine C, alors mangez-les tout l'hiver.
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3. Le brocoli, mais mangez-le presque cru, pour en tirer le maximum de nutriments !
Le brocoli est peut-être le plus super des superaliments de la planète. Il est riche en vitamines A et C ainsi qu'en E. Les composés phytochimiques qu'il contient sont parfaits pour armer et renforcer votre système immunitaire. pour la lutéine, mais les experts disent obtenir au moins 6 milligrammes.
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4. Ail, mangé par le clou de girofle
L'ail n'est pas seulement un excellent exhausteur de goût, il est essentiel pour votre santé. Les propriétés de renforcement immunitaire de l'ail sont liées à ses composés soufrés, tels que l'allicine. On pense que l'allicine améliore la capacité de vos cellules immunitaires à combattre le rhume, la grippe et les virus de toutes sortes. (Vous sentez plus d'ail dans le métro ? Cela pourrait être une gestion intelligente des coronavirus.) L'ail possède également des propriétés antimicrobiennes et antivirales censées combattre les infections.Quelle quantité devriez-vous manger par jour : La quantité optimale d'ail à manger est supérieure à ce que la plupart d'entre nous peuvent imaginer : deux à trois gousses par jour. Bien que cela ne soit pas faisable, certaines personnes prennent des suppléments d'ail pour obtenir 300 mg d'ail séché dans un comprimé en poudre.
