Le magnésium est peut-être le minéral MVP de votre corps. Il vous aide à développer vos muscles, à mieux dormir, à réguler la glycémie et à fonctionner à votre apogée. Les scientifiques ont découvert que le magnésium est la clé de toutes les fonctions cellulaires du corps, y compris vos rythmes circadiens, qui aident à réguler les cycles de sommeil et d'éveil. Donc, si vous avez du mal à dormir, si vous manquez d'énergie ou si vous vous sentez paresseux, vous n'obtenez peut-être pas assez de magnésium.Pourtant, peu d'entre nous font attention à savoir si nous consommons suffisamment de magnésium dans notre alimentation. Sans cela, nous pouvons souffrir d'un manque d'énergie et d'un mauvais contrôle de la glycémie, ce qui peut entraîner des difficultés à perdre du poids.
"Le magnésium est un minéral que votre corps utilise dans des centaines de processus, y compris la création de protéines, la production d&39;énergie, le développement osseux, la signalisation nerveuse et l&39;aide à votre rythme cardiaque, ainsi que le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle, dit Megan Ostler, MS, RDN et directeur d&39;iFit Nutrition, fabricant de substituts de repas à base de plantes, de perte de poids et de renforcement musculaire. Sans magnésium, vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner à votre niveau maximal, que vous manquiez d&39;énergie, que vous ayez du mal à développer vos muscles à la salle de sport ou que vous souhaitiez simplement soutenir les processus fondamentaux dont votre corps a besoin pour fonctionner à votre niveau le plus élevé. "
"Le rôle du magnésium dans votre cycle de sommeil et d&39;éveil a également fait l&39;objet de recherches, et dans une étude de 2018, les scientifiques ont découvert que le magnésium jouait un rôle clé dans la régulation de vos rythmes circadiens.La mauvaise quantité et la mauvaise qualité du sommeil, qui se manifestent par des symptômes de troubles du sommeil, notamment la somnolence diurne, l&39;endormissement diurne et le ronflement nocturne, étaient toutes liées à un apport suffisant en magnésium."
"Récemment, le magnésium a également été trouvé pour réguler le chronométrage cellulaire dans les cellules animales et végétales, il est donc bénéfique pour maintenir les rythmes circadiens normaux et assurer un sommeil de qualité chez l&39;homme, selon l&39;étude. Pourtant, il existe un autre corpus de recherche important qui montre que le magnésium joue un rôle dans la dépression et qu&39;une façon de traiter la dépression légère consiste à prendre un supplément de magnésium. L&39;association entre l&39;apport en magnésium et la dépression est bien documentée, selon la recherche."
Pour l'apport nutritionnel recommandé (RDA) pour votre tranche d'âge et votre sexe, consultez ce tableau des National Institutes of He alth. Pour les hommes adultes, le RDA oscille autour de 400 à 420 milligrammes et pour les femmes adultes autour de 310 à 320 milligrammes. (Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'un peu plus.)
Avec de nombreuses options délicieuses à base de plantes à explorer, il est facile d'incorporer des aliments riches en magnésium dans votre alimentation à base de plantes ou à base de plantes. Ci-dessous, les nutritionnistes donnent leur avis sur leurs aliments végétaliens préférés en magnésium - et sur ce qu'il faut en faire.
1. Graines de citrouille
"Une once de graines de citrouille contient 168 milligrammes de magnésium", déclare Megan Byrd, RD. "Les graines de citrouille sont également riches en fibres et en antioxydants, et peuvent être saupoudrées sur des salades ou mélangées à des pâtes."
Si vous avez une citrouille fraîche, nous aimons aussi la faire rôtir avec des épices salées comme le paprika et le cumin ou des épices plus douces comme la cannelle et le curcuma pour une collation satisfaisante.
2. Épinards
« Les épinards sont une source de magnésium. Une demi-tasse d'épinards surgelés cuits fournit 78 milligrammes de magnésium », déclare Allison Gregg, RDN, LD/N, diététicienne et consultante en nutrition chez MomLovesBest.com. "Les épinards sont également riches en vitamine K, qui est essentielle à la coagulation du sang, et riches en fer qui aide à créer l'hémoglobine", poursuit-elle, ajoutant que l'hémoglobine aide à apporter de l'oxygène à nos tissus.
Essayez d'ajouter des épinards surgelés à votre recette de lasagne végétale préférée en les superposant dans la cocotte ou en les ajoutant au mélange de fromage végétalien, suggère Gregg, qui aime aussi mélanger beaucoup d'épinards dans les recettes de curry. Avec le Super Bowl qui approche à grands pas, nous sommes également tout au sujet de cette trempette végétalienne aux épinards et aux artichauts.
3. Graines de Chia
Ostler partage que ces graines fournissent 111 milligrammes de magnésium par once, ainsi que des propriétés plus favorables à la santé comme les acides gras oméga-3 et les fibres.
"Ils sont faciles à saupoudrer sur des toasts, des flocons d'avoine et des smoothies", ajoute-t-elle. Nous aimons aussi glisser une cuillère à soupe ou deux dans notre recette de vinaigrette préférée pour un coup de pouce nutritionnel instantané. Pour plus d'inspiration, consultez 5 façons géniales d'utiliser les graines de chia, selon les nutritionnistes.
