Si vous connaissez le schéma des pics de glycémie et des accidents qui vous envoient sur des montagnes russes énergétiques tout au long de la journée, le maintien d'un taux de glycémie normal peut être un défi pour vous. Bien que tout le monde connaisse une certaine quantité de flux et de reflux de sucre dans le sang après avoir mangé et dans les heures entre les repas, un pic et une chute spectaculaires de la glycémie peuvent perturber votre journée, provoquant de la fatigue et une envie de glucides, ce qui rend difficile la perte de poids ou maintenir un poids santé.
Prendre cette collation sucrée à solution rapide est la pire réponse à une chute de la glycémie, car elle crée une deuxième poussée et le corps réagit en libérant de l'insuline, l'hormone qui signale aux cellules d'utiliser l'énergie, sinon elle le fera demandez au corps de transporter du carburant supplémentaire pour le stocker sous forme de graisse.
Savoir comment maintenir la glycémie stable en premier lieu est le meilleur moyen d'éviter ce pic. Heureusement, il existe des aliments qui abaissent naturellement la glycémie. Maintenir une glycémie saine permet non seulement de se sentir bien et plein d'énergie, mais c'est aussi bon pour la santé à long terme. Une glycémie élevée est associée à une résistance à l'insuline, la condition dans laquelle vos cellules cessent d'écouter le signal de l'insuline, provoquant la libération de plus en plus d'insuline, ce qui peut entraîner une prise de poids, un syndrome métabolique, un risque accru de maladie cardiaque et un prédiabète et diabète de type 2.
Qu'est-ce qui cause les pics de glycémie ?
Tous les aliments augmentent la glycémie car cela fait partie du processus normal de digestion. Donc, une glycémie élevée après avoir mangé un repas est parfaitement normale. La glycémie fluctue différemment d'une personne à l'autre, et ces fluctuations se présentent souvent sous la forme de pics, ce qui signifie une augmentation rapide de la quantité de sucre dans le sang après avoir mangé des aliments riches en glucides.Lorsque nous mangeons des glucides sucrés, comme des beignets, des chips et du pain blanc, le corps décompose ces glucides simples en sucre qui circule dans le sang sous forme de glucose.
Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, la glycémie augmente, déclenchant la libération d'insuline, l'hormone qui permet au glucose de quitter la circulation sanguine et d'entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie ou stocké pour une utilisation ultérieure.
Chez les personnes atteintes de diabète, soit il n'y a pas assez d'insuline, soit elle ne fonctionne pas correctement. Elles doivent donc surveiller régulièrement leur glycémie, car il est important de maintenir la glycémie à un niveau sûr. La recherche montre que tout le monde, même les personnes non diabétiques ou qui se considèrent en bonne santé et en forme, connaissent des pics de glycémie, souvent sans le savoir.
Cela peut être un problème car une glycémie élevée, lorsqu'elle est prolongée, peut non seulement entraîner des symptômes tels que fatigue, soif excessive, faim constante, miction fréquente et nausées, mais aussi contribuer au risque de maladies cardiovasculaires. maladie et résistance à l'insuline, ou prédiabète, qui peut entraîner une prise de poids et un diabète de type 2.Plus d'un adulte américain sur trois, soit environ 96 millions de personnes, souffre de prédiabète, mais plus de 80 % ne le savent pas, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Comment maintenir une glycémie stable
La consommation d'aliments riches en glucides, en particulier les glucides simples fabriqués à partir de céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes, et riches en sucre, comme les boissons et les desserts sucrés, sont les coupables les plus probables de la glycémie pointes.
« Choisir des glucides tels que du pain de grains entiers, par rapport au pain blanc, garantira que vous consommez plus de fibres, ce qui aidera à contrôler la glycémie, déclare Amy Gorin, MS, RDN, une plante- diététiste basée et propriétaire de Master the Media à Stamford, CT. Gorin recommande également de combiner les glucides avec des protéines, des lipides et/ou des fibres pour aider à maintenir la glycémie stable plus longtemps. "Ainsi, au lieu d'avoir simplement des tranches de pomme pour une collation, associez-les avec du beurre de cacahuète afin que la graisse et les protéines du beurre de noix aident à conserver les aliments dans votre système plus longtemps - ce qui aide à prévenir les pics de glycémie et les ddips ", dit Gorine.
Aliments pour abaisser et réguler la glycémie
Les aliments à grains entiers sont fabriqués avec moins d'ingrédients transformés, ils conservent plus de leurs fibres, qui sont absorbées plus lentement pendant la digestion et aident à stabiliser la glycémie. Des études ont montré qu'une consommation plus élevée de grains entiers est associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Une revue récente d'études a montré que la consommation à long terme de millet à grains entiers réduisait considérablement la glycémie après les repas et à jeun, en particulier par rapport aux céréales raffinées, telles que le blé et le riz usiné. Recherchez ces grains entiers et plus encore sous leur forme entière ou dans des ingrédients dans le pain, les pâtes, les craquelins et les céréales.
- Blé entier et blé entier moulu sur pierre (dur, amidonnier, petit épeautre)
- boulgour
- Orge
- Avoine
- Quinoa
- Épelé
- Seigle
- Sorgho
- Riz (brun ou sauvage)
Les noix et les graines sont riches en fibres alimentaires, en protéines végétales et en acides gras insaturés - toutes les macros joliment emballées dans des produits non transformés pratiques et délicieux. La recherche soutient la consommation de noix pour influencer positivement les niveaux sains de sucre dans le sang, ainsi que le contrôle du poids et la santé cardiaque.
Choisissez des noix crues ou rôties et du beurre de noix sous leur forme la plus brute, en évitant les sucres ajoutés, le sodium et les additifs. Profitez-en comme collation et utilisez-les pour garnir les salades, les accompagnements, les yaourts laitiers à base de plantes et pour faire votre propre beurre de noix, vinaigrettes et sauces.
- Amandes
- Noix de cajou
- Noix
- Cacahuètes
- Graines de tournesol
- Pacanes
- Chia
- Pistaches
- Pignons de pin
- Noix du Brésil
- Noisettes
- Graine de lins
Ajoutez plus de légumineuses à votre alimentation
Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches, regorgent de fibres, de protéines et de glucides complexes, des composants essentiels pour ralentir la digestion et favoriser une glycémie saine. Les preuves suggèrent un effet positif sur la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Inclure plus de légumineuses dans votre alimentation est un excellent moyen d'ajouter une variété saine et de maintenir la glycémie stable et sous contrôle.
Disponibles séchées, en conserve et surgelées, les légumineuses sont faciles à cuisiner, rapides à préparer et peuvent être ajoutées à n'importe quel plat, notamment l'houmous de pois chiches, les piments, les currys et presque tous les plats mexicains. Évitez simplement les produits contenant des sucres ajoutés.
- Haricots noirs
- Pois chiches (garbanzo)
- Black-eyed peas
- Haricots Pinto
- Haricots blancs
- Lentilles (rouges, brunes, jaunes, vertes)
- Haricots rouges
- Haricots de Lima
- Cacahuètes
- Haricots verts
- Pois mange-tout
Les fruits et légumes sont riches en fibres
Les fruits et légumes contiennent des glucides complexes naturels mais sont également riches en fibres. Ils sont également riches en nutriments, avec des antioxydants, des vitamines et des minéraux, ainsi que des composés végétaux, ce qui les rend bénéfiques pour maintenir une glycémie saine. La variété est la clé : Mangez plus de légumes crucifères, comme le brocoli, le chou frisé et le chou, qui contiennent tous du sulforaphane, un composé végétal associé à la réduction de la glycémie.
Baies riches en antioxydants, comme les framboises,qui sont associées à la réduction de la glycémie après les repas chez les personnes atteintes de diabète ; aux agrumes qui contiennent le composé végétal naringénine, connu pour avoir des propriétés anti-diabétiques ; et les pommes, qui contiennent de la quercétine, un composé végétal qui peut aider à réduire la glycémie.
Vous ne pouvez pas vous tromper en augmentant votre consommation de fruits et légumes, qu'ils soient frais, surgelés, séchés ou en conserve. Ces choix ont été spécifiquement cités dans la recherche pour leurs bienfaits sur la glycémie.
- Brocoli
- Chou frisé
- Choux de Bruxelles
- Avocat
- Pommes
- Baies
- Agrumes
- Légumes fermentés (kimchi, choucroute)
- Okra
- Citrouille
Pour vous assurer que vous atteignez le but, Gorin dit: «Planifiez vos repas et collations pour contenir des sources de fibres, de protéines et / ou de graisses saines. Par exemple, un repas pourrait être du riz brun (fibres) associé à du tofu (protéines), de l'huile de sésame (graisses saines), des amandes tranchées (protéines, graisses saines, fibres) et des légumes (fibres). En plus de manger les meilleurs aliments pour une glycémie saine, Gorin conseille de manger toutes les trois à cinq heures, ce qui peut aider à maintenir la glycémie stable.
Résultat : Une alimentation riche en plantes peut aider à maintenir une glycémie saine.
Mangez des légumineuses, des fruits, des légumes et des légumes verts pour maintenir la glycémie stable et éviter les pics et les chutes tout au long de la journée pour une meilleure énergie, pour éviter la prise de poids et vous sentir en parfaite santé.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
