Les Américains sont obsédés par les protéines. Pourtant, nous obtenons en réalité plus que ce dont nous avons besoin : une étude récente a révélé qu'une personne moyenne consomme près de deux fois plus de protéines que le recommande l'USDA, et malgré cela, nous sommes à la recherche de plus. Et qu'est-ce que toutes ces protéines supplémentaires font à notre corps ? Vous pourriez penser que puisque les protéines sont la pierre angulaire des muscles, entre autres choses, plus c'est mieux, mais en fait, c'est le contraire qui est vrai : trop de protéines peuvent entraîner une inflammation, une prise de poids et des problèmes de santé.
Donc, ce n'est pas parce que certains aliments riches en protéines sont associés à des bienfaits pour la santé, notamment la croissance musculaire, la réparation des tissus et la santé immunitaire, que vous ne pouvez pas en faire trop.Donc, avant de manger une autre barre protéinée ou de prendre votre shake protéiné préféré par souci de « bonne santé », apprenez comment ce macronutriment essentiel peut, lorsque vous en faites trop, entraîner de graves problèmes de santé à long terme.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
"Les besoins en protéines varient d&39;une personne à l&39;autre et la quantité dont vous avez besoin dépendra de votre âge, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d&39;activité ainsi que de votre état de santé. "Certaines personnes peuvent être capables de tolérer des quantités plus élevées de protéines, explique Sarah Schlichter, RD, et fondatrice de Bucket List Tummy. Certaines personnes ont des besoins en protéines plus élevés au départ, comme pendant la grossesse et l&39;allaitement, ou les athlètes ayant des programmes d&39;entraînement intenses."
Le consensus général est que la plupart des adultes devraient consommer une moyenne quotidienne minimale de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel." Cela équivaut à environ 50 grammes par jour pour une femme de 140 livres et 65 grammes pour un homme de 180 livres.La plupart des Américains, en particulier ceux qui sont soucieux de leur santé et font de l'exercice régulièrement, mangent déjà beaucoup plus que cela.
"Généralement, il est sans danger pour les adultes en bonne santé de consommer jusqu&39;à 1,7 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel, soit environ le double de la quantité recommandée, en particulier ceux qui ont des besoins plus élevés, déclare Schlichter, ajoutant : Si vous n&39;êtes pas sûr de quelle quantité de protéines vous convient, parlez à un diététiste qui peut vous aider à comprendre comment augmenter votre apport en protéines en toute sécurité sans dépasser votre limite supérieure."
Selon la National Kidney Foundation, il est important de manger la bonne quantité de protéines pour contrôler l'accumulation de déchets dans votre sang, car trop de protéines peuvent surcharger les reins et entraîner une insuffisance rénale, selon des études. (Bien sûr, ne pas consommer suffisamment de protéines peut causer d'autres problèmes, alors assurez-vous de manger la quantité appropriée, mais un apport insuffisant en protéines est extrêmement rare aux États-Unis et dans d'autres pays développés.) Les protéines sont présentes dans la plupart des aliments, dans une certaine mesure, et il est facile d'obtenir beaucoup de protéines avec un régime à base de plantes.
L'excès de protéines est-il mauvais pour vous ?
La consommation régulière de grandes quantités de protéines est associée à une myriade d'effets indésirables sur la santé. Par exemple, Emily Clairmont, MS, RD, de l'Université du Vermont, déclare: «Consommer trop de protéines peut entraîner un microbiome intestinal déséquilibré (en raison d'un manque d'apport en fibres) ainsi qu'une déshydratation, car notre corps a besoin de plus d'eau pour éliminer l'excès d'azote (un sous-produit du métabolisme des protéines) au lieu de l'utiliser pour d'autres fonctions corporelles importantes. »
Maladie rénale
Un apport excessif en protéines peut avoir des conséquences plus graves sur la santé, comme des problèmes rénaux. Clairmont dit: «Trop de protéines peuvent endommager les reins, en particulier chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante ou d'affections coexistantes qui affectent les reins, telles que l'insuffisance rénale chronique, l'hypertension artérielle, les calculs rénaux récurrents et le diabète.”
Le rapport entre les protéines végétales et les protéines animales est également vital pour la santé globale. Les protéines animales contiennent de grandes quantités de composés chimiques appelés purines, qui sont décomposés en acides aminés et en acide urique - un déchet toxique dans votre sang.
Trop d'acide urique dans votre système et vos reins doivent travailler plus fort pour purifier le sang. Les régimes riches en protéines animales peuvent également entraîner une accumulation de métabolites protéiques toxiques. Les chercheurs de l'étude de 2020 recommandent d'augmenter votre portion de protéines végétales en protéines animales. Le ratio idéal semble être d'obtenir la moitié ou les deux tiers de vos protéines à partir de sources végétales pour une santé optimale.
Comme tout macronutriment, manger des quantités excessives de protéines peut amener votre corps à stocker les protéines sous forme de graisse pour de futures réserves d'énergie au lieu de les utiliser pour le développement musculaire et le soutien immunitaire. Cela peut entraîner une prise de poids si vous êtes sédentaire. Schlichter prévient que trop de protéines dans votre assiette signifie que vous surcompensez les autres nutriments.Elle dit : « Une consommation excessive de protéines peut entraîner des carences en nutriments et des symptômes gastro-intestinaux comme la constipation et l'indigestion. »
Protéines et testostérone
Dans une étude de 2022, les régimes riches en protéines et faibles en glucides ont été associés à une baisse de la testostérone dans le corps. Dans une méta-étude publiée dans le numéro de mars 2022 de Nutrition and He alth, des nutritionnistes de l'Université de Worcester au Royaume-Uni ont examiné 27 études pour évaluer l'impact des régimes pauvres en glucides et riches en protéines sur les niveaux de testostérone. Ils ont également mesuré à quel point la faible teneur en glucides et la teneur élevée en protéines élèvent le cortisol, l'hormone du stress, puisque ces deux hormones sont étroitement liées. Des niveaux de cortisol plus élevés sont corrélés à des niveaux de testostérone plus faibles.
La recherche a porté sur les régimes alimentaires de 309 hommes adultes en bonne santé assignés à des régimes faibles en glucides ou riches en glucides. Les participants à faible teneur en glucides avaient suivi des régimes riches en protéines, où au moins 35 % de leurs calories totales provenaient de protéines. Les groupes à faible teneur en glucides mangeaient des quantités normales de protéines.
Les chercheurs ont découvert que les hommes qui avaient suivi des régimes riches en protéines et faibles en glucides voyaient leur taux de testostérone diminuer de 17 % en moyenne, tandis que le cortisol augmentait.
On mange trop de tout
Il n'y a pas que les protéines que nous consommons en excès. Les Américains mangent plus que jamais. Selon le Pew Research Center, l'Américain moyen consommait 2 481 calories par jour en 2010, soit 23 % de plus qu'en 1970. Aujourd'hui, ce nombre est encore plus élevé : les Américains consomment en moyenne plus de 3 680 calories par jour - un quantité bien supérieure à l'apport recommandé de 2 000 pour les femmes et de 2 500 pour les hommes - selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture.
Pourquoi est-ce un problème ? Manger trop de calories augmente le risque d'obésité, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et même de cancer. Ce qui est plus problématique, c'est que ces calories excédentaires ne se présentent pas sous la forme d'aliments entiers sains.Selon le rapport, l'Américain moyen fait le plein de sucreries ultra-transformées et de plats cuisinés gras riches en huiles raffinées et en sucres plutôt que de tirer la plupart de ses calories d'aliments entiers.
La bonne nouvelle est que la prévention des effets néfastes sur la santé et la réduction de votre risque de maladie chronique sont entièrement sous votre contrôle. Comment? Simplement en mangeant moins et en ajoutant plus d'aliments végétaux entiers à votre alimentation. Dans son livre, The Cancer Code , le Dr Jason Fung, MD, explore comment la restriction des calories de manière saine grâce à des méthodes de jeûne (c'est-à-dire le jeûne intermittent, les régimes imitant le jeûne) peut aider à prévenir le cancer et d'autres maladies chroniques, maintenir un poids santé , et même inverser le diabète de type 2.
Conclusion : Manger trop de protéines pose des risques à long terme pour la santé.
Les protéines sont un macronutriment essentiel avec de nombreux avantages pour la santé, mais les Américains en consomment beaucoup trop, ce qui a un impact négatif sur leur santé. Optimisez votre santé en obtenant vos protéines à partir de sources végétales entières.Mangez des protéines avec modération et dans une fourchette calorique saine. Envisagez des méthodes de jeûne pour réduire votre risque de maladie et améliorer votre santé à long terme.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
