Que vous souhaitiez maigrir ou développer des muscles forts, les protéines sont le mot à la mode qui obsède tout le monde (amateurs de gym, cyclistes et culturistes). La plupart des gens se demandent : pouvez-vous développer vos muscles avec un régime à base de plantes et de combien de protéines avez-vous besoin ? La réponse est que pour créer des muscles maigres et sains, que vous utilisiez des protéines végétales ou des protéines animales comme le lactosérum, vous n'avez probablement pas besoin d'autant de protéines que vous le pensez.
"Une étude récente a révélé que les protéines végétales fonctionnent aussi bien que le lactosérum pour la construction musculaire.La raison pour laquelle les gens pensent que les protéines végétales ne sont pas aussi bonnes que les protéines animales est qu&39;elles ne sont pas des protéines complètes, car il leur manque un ou plusieurs blocs de construction d&39;acides aminés. Le contre-argument est que votre corps sait comment combiner deux protéines incomplètes en une protéine complète, tant que les deux protéines sont consommées dans une fenêtre de 24 heures, selon la recherche."
Les protéines incomplètes se combinent dans le corps pour former des protéines complètes
Votre corps fabrique 11 acides aminés sur 20 dont il a besoin, laissant les neuf autres être assemblés à partir des aliments que nous mangeons. "Bien que la supplémentation en protéines après l'entraînement soit assez courante, elle est souvent inutile", déclare la diététicienne, Lauren Armstrong. « Nous pouvons répondre à nos besoins en protéines simplement par notre alimentation en choisissant diverses sources végétales. La bonne combinaison peut également en faire une protéine complète - avec tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin !"
"Afin d&39;obtenir une protéine complète (présente chez les animaux), vous devez combiner différentes protéines végétales afin que votre corps puisse créer des protéines complètes. Quelques exemples, d&39;experts de Piedmont He alth :"
- Noix avec grains entiers, comme du beurre d'amande sur du pain grillé aux grains entiers
- Céréales complètes avec haricots : riz et haricots, houmous sur pita de blé entier
- Haricots aux noix ou aux graines comme la salade de pois chiches et graines de tournesol
La clé est donc de varier votre alimentation pour vous assurer d'obtenir un éventail de sources de protéines tout au long de la journée. Selon l'American College of Sports Medicine, des études ont montré que manger des protéines avant de s'entraîner peut aider à créer un surplus de protéines dans le corps, ce qui facilite la construction de muscles maigres.
Dans une étude sur des athlètes universitaires recevant des protéines de riz et des protéines de lactosérum, les athlètes s'entraînaient chacun trois jours par semaine et absorbaient 75 grammes de protéines par jour, divisés en deux groupes : ceux qui utilisaient des protéines de riz et des protéines de lactosérum, et à la fin de l'étude, chaque groupe avait les mêmes résultats en termes de récupération perçue, de douleur et de préparation à l'entraînement.À la fin des 8 semaines, il n'y avait pas de différence mesurable entre les deux groupes en termes de gains musculaires ou de perte de graisse.
Aliments d'origine végétale qui sont des protéines presque complètes
Lorsque vous choisissez votre source de protéines dans le cadre d'un régime à base de plantes, certains aliments vous rapprochent plus que d'autres de l'objectif. Tout ce qui est fabriqué à partir de soja est une excellente source : le tempeh contient le plus de protéines, avec 11 grammes pour 3 onces, le tofu entier en contient 8 grammes pour 3 onces et 1/2 tasse d'edamame contient 8 grammes de protéines.
Les grains entiers tels que le quinoa, le sarrasin et l'amarante sont également riches en protéines végétales (propres, sans gras, saines pour le cœur), alors choisissez-les lorsque vous préparez le dîner. Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines, tandis qu'une tasse d'amarante cuite contient 9 grammes et est sans gluten, tandis qu'une tasse de sarrasin fournit 6 grammes de protéines.
De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
L'Académie de nutrition et de diététique recommande de ne pas en consommer plus de 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,35 gramme par livre de poids corporel par jour pour maintenir la composition corporelle que vous avez actuellement. Ainsi, une personne qui pèse 165 livres (75 kg) devrait consommer environ 60 grammes de protéines par jour. Les protéines contiennent 4 calories par gramme, ce qui signifie manger 240 calories en protéines par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir de votre alimentation, sans avoir besoin de supplément, ce qui peut créer une surcharge en protéines.
En vieillissant, vous perdez de la masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans dans ce qu'on appelle la sarcopénie, donc la recommandation de protéines quotidiennes augmente chaque décennie pour reconstruire le muscle dont vous avez besoin. Après 30 ans, les gens perdent entre 3% et 5% de leur masse musculaire par décennie, donc pour maintenir une masse musculaire saine, il est recommandé aux personnes de plus de 65 ans de consommer 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon recherche. Une femme de 130 livres de plus de 65 ans a besoin de 59 à 70 grammes de protéines par jour, tandis qu'un homme de 150 livres a besoin de 68 à 81 grammes.
En ce qui concerne le gain musculaire, des études ont montré que vous avez besoin d'un peu plus (mais pas beaucoup plus) de protéines pour gagner de la masse musculaire, et cela fonctionne mieux en combinaison avec entraînement de force régulier. Pour faciliter la construction musculaire, entraînez-vous avec des poids au moins trois jours par semaine et ajoutez des protéines à votre alimentation quotidienne, car au fur et à mesure que vos muscles récupèrent et se réparent, ils absorberont les protéines et reconstruiront plus gros après la punition de l'entraînement. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a passé en revue 50 études et a révélé qu'une consommation régulière de protéines, associée à un entraînement régulier en résistance, utilisera la protéine pour réparer et reconstruire, augmentant ainsi leur masse.
Exactement de combien de protéines avez-vous besoin pour développer votre masse musculaire : Pour augmenter la masse musculaire en conjonction avec un exercice régulier, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande qu'une personne consomme entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.Pour une femme de 130 livres cherchant à gagner de la masse musculaire et de la force, cela représente 71 à 100 grammes par jour, et pour un homme de 150 livres, cela représente 82 à 116 grammes par jour.
Plus de protéines que la quantité quotidienne recommandée n'est pas meilleure pour vous
Des études sur ce qui se passe lorsque les gens mangent trop de viande rouge ont montré qu'ils augmentent leur risque à long terme de maladie cardiaque. Cette étude a établi un lien entre la consommation de viande rouge et des niveaux élevés de TMAO, un marqueur qui coïncide avec des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires.
" Donc, si vous voulez développer vos muscles, ajoutez de l&39;entraînement en résistance et consommez des protéines avant l&39;exercice, selon l&39;ACSM. Le processus de renouvellement des protéines est augmenté avec l&39;entraînement en résistance et peut rester élevé jusqu&39;à 48 heures chez les personnes qui commencent un nouveau programme d&39;entraînement en résistance, selon leur rapport. Et avant d&39;utiliser un produit protéiné, discutez de vos plans de supplémentation avec votre professionnel de la santé de confiance."
Un régime riche en protéines permet de maintenir un poids santé et de réduire l'appétit
Il a été démontré que les protéines aident les personnes au régime à se sentir rassasiées et que les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses, mais même si vous cherchez à augmenter la consommation de protéines pour la satiété, vous n'avez pas besoin d'en consommer plus de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, la recherche a montré.
"Dans une méta-analyse publiée dans l&39;American Journal of Clinical Nutrition, la quantité de protéines nécessaire pour favoriser une meilleure gestion du poids et des résultats cardiométaboliques se situe entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 89 à 119 grammes de protéines par jour pour les femmes ou 104 à 138 grammes de protéines par jour pour les hommes. Cependant, des preuves récentes suggèrent que des quantités de protéines plus faibles sont nécessaires pour la préservation de la masse maigre."
Bottom Line: Pour développer vos muscles, n'essayez pas de consommer plus d'environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, car plus de protéines n'est pas mieux pour vous. Si vous êtes à base de plantes, variez vos sources de protéines et ajoutez des produits à base de soja, des grains entiers, des noix et des graines, car votre corps fabriquera des protéines complètes à partir des éléments constitutifs à base de plantes de votre alimentation.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste.Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise.Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
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5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire.Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
