"Les cocktails et l&39;exercice ne font généralement pas bon ménage. Mais une nouvelle étude de l&39;Université de Columbia en collaboration avec des chercheurs du monde entier a mis au point un nouveau concept : le cocktail d&39;entraînement. Ce n&39;est pas vraiment de l&39;alcool (désolé), mais cela agit comme une métaphore relatable pour quiconque souhaite mélanger ses entraînements avec des activités difficiles, moyennes et faciles pour se mettre en forme et être en meilleure santé, sans s&39;entraîner plus longtemps ou plus dur."
" Voici comment cela fonctionne : vous pouvez désormais combiner différents ingrédients d&39;entraînement (marche et camp d&39;entraînement ou HIIT et course, ou jardinage et musculation) pour obtenir le même nombre d&39;avantages pour la santé que si vous vous entraîniez dur, tout droit , pendant 30 minutes à une heure et n&39;a pas ajouté ces activités plus douces tout au long de la journée.Ou pour le dire autrement : si tout ce que vous faites est de l&39;écraser au gymnase et de rester assis toute la journée, vous n&39;allez pas voir les résultats que vous obtiendriez si vous ajoutiez également une activité légère pendant les autres heures. "
" Obtenir tous les avantages de ce type d&39;entraînement mixte et maximal implique d&39;être actif en dehors de la salle de sport, de pratiquer une activité légère tout au long de la journée, car vos 30 minutes dans la salle de sport ne représentent qu&39;une si petite partie de vos heures d&39;éveil globales , l&39;étude a révélé. Donc, pour obtenir les meilleurs résultats de l&39;entraînement intense que vous faites, ajoutez de la marche, du golf (tirer des clubs plutôt que de monter dans une voiturette), du jardinage, de la natation ou de la randonnée - tout sauf rester assis pendant de longues périodes, pour obtenez ce cocktail parfait d&39;efforts faciles, moyens et intenses qui vous aideront à atteindre vos objectifs optimaux de santé et de forme physique."
"Depuis des décennies, nous disons aux gens que la façon de rester en bonne santé est de faire au moins 30 minutes d&39;exercice cinq jours par semaine, déclare Keith Diaz, Ph.D., professeur adjoint de médecine comportementale et directeur du laboratoire d&39;épreuves d&39;effort au Center for Behavioral Cardiovascular He alth du Vagelos College of Physicians and Surgeons de l&39;Université de Columbia."
"Mais même si vous êtes l&39;un des rares adultes à pouvoir suivre ce conseil, 30 minutes ne représentent que 2% de votre journée entière, souligne Diaz. Est-il vraiment possible que nos habitudes d&39;activité pendant seulement 2 % de la journée soient tout ce qui compte en matière de santé ? (Réponse : Non.)"
La quantité d'exercices cardio ou de force que vous faites au gymnase n'est en fait qu'un élément de l'image de la condition physique, dit Diaz, comme le rapporte Science Daily, puisque vous pouvez plus que rattraper ces 30 minutes selon la façon dont vous passez le reste de la journée.
Voici comment fonctionne un cocktail fitness, pour obtenir des résultats à la gym
"Vous vous entraînez à la salle de sport pendant le Bootcamp, puis vous vous asseyez toute la journée devant votre clavier et vous vous demandez pourquoi vous n&39;êtes pas en forme.Au lieu d&39;examiner uniquement ces 30 minutes d&39;exercice et les effets de votre entraînement HIIT, les chercheurs ont décidé d&39;examiner les combinaisons de la façon dont les activités de différents individus tout au long de la journée contribuent à améliorer la forme physique, la santé et la longévité. Ainsi, même si vous ne faites qu&39;un entraînement de haute intensité plus court (13 minutes), vous pouvez toujours perdre du poids, rester en forme et durer plus longtemps en ajoutant d&39;autres éléments de forme physique légers ou modérés tout au long de la journée. Les chercheurs ont examiné chaque activité et si elle avait des effets nocifs ou bénéfiques sur les niveaux de forme physique et la santé à long terme. L&39;objectif était de trouver la meilleure combinaison, ou cocktail, d&39;ingrédients nécessaires pour prolonger la vie, a expliqué Diaz."
Les avantages de 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux dépendent de la façon dont vous passez le reste de la journée, ont constaté les auteurs. Il ne suffit pas d'ajouter ces minutes si vous êtes assis le reste de vos heures d'éveil. Au lieu de cela, vous feriez mieux de passer moins de temps à l'écraser et plus de temps à le déplacer.
"Faire 30 minutes d&39;activité physique par jour, ou 150 minutes par semaine, est ce qui est actuellement recommandé, mais vous avez toujours le potentiel de défaire tout ce bon travail si vous restez assis trop longtemps, déclare Sébastien Chastin, PhD, professeur de la dynamique des comportements de santé à la Glasgow Caledonian University en Écosse et auteur principal de l&39;étude."
Avec les données de plus de 130 000 adultes mesurées au cours de six études au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Suède, les chercheurs ont examiné diverses combinaisons d'activités et comment elles affectaient les taux de mortalité et en utilisant des trackers de fitness, ils pouvaient mesurer combien de minutes personnes ont dépensé pour chacun des éléments suivants :
- Exercice modéré à vigoureux, défini comme la marche rapide, la course ou tout ce qui augmente la fréquence cardiaque),
- Activité physique légère, comme les travaux ménagers ou la marche occasionnelle qui n'augmente pas la fréquence cardiaque
- Comportement sédentaire comme s'asseoir à son bureau ou regarder la télévision
Les résultats ont été que vos 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux doivent être mélangées à d'autres activités légères pour obtenir les meilleurs effets à long terme.
30 minutes par jour d'activité physique modérée à vigoureuse réduisent les risques de décès précoce jusqu'à 80 % pour toute personne assise moins de 7 heures par jour, cela ne réduit pas le risque de mortalité pour les individus qui restaient assis plus de 11 à 12 heures par jour, ont découvert les chercheurs.
"En d&39;autres termes, ce n&39;est pas aussi simple que de cocher la case "exercice" sur votre liste de choses à faire, dit Diaz. Un profil de mouvement sain nécessite plus de 30 minutes d&39;exercice quotidien. Se déplacer et ne pas rester sédentaire toute la journée compte également."
L'activité physique légère est plus importante que vous ne le pensez, selon l'étude
La recherche a révélé que les personnes qui ne consacraient que quelques minutes à une activité physique modérée à vigoureuse réduisaient leur risque de décès prématuré de 30 %, à condition qu'elles consacrent également six heures ou plus à une activité physique légère pendant le reste de la journée.
"Peut-être que vous êtes un parent avec de jeunes enfants et que vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre au gymnase pour faire de l&39;exercice, dit Diaz. Mais vous pouvez toujours avoir un profil de mouvement sain tant que vous bougez beaucoup tout au long de la journée pendant que vous vous occupez de vos activités quotidiennes."
"Être assis n&39;est pas aussi mauvais pour la santé que fumer, mais c&39;est quand même mauvais, dit Diaz. Bien qu&39;il y ait toujours de la position assise dans nos vies, comme pour la plupart des choses dans la vie, il s&39;agit de s&39;asseoir avec modération. La clé est de trouver le bon équilibre entre temps de sédentarité et activité physique."
Alors, qu'est-ce qui fonctionne le mieux ? Une formule cocktail fitness de 3 à 1
"Pour de meilleurs résultats, suivez ce ratio : pour chaque heure d&39;assise, faites trois minutes d&39;activité modérée à vigoureuse ou 12 minutes d&39;activité légère. Il s&39;est avéré que c&39;était le cocktail optimal pour améliorer la santé et réduire le risque de décès prématuré."
"Notre nouvelle formule trouve le bon équilibre entre l&39;exercice modéré à vigoureux et la position assise pour aider les gens à mener une vie plus longue et en meilleure santé, déclare Chastin. Les heures restantes doivent être consacrées à se déplacer autant que possible et à passer une bonne nuit de sommeil."
Voici les meilleures combinaisons d'activités pour atteindre la santé et la longévité et réduire le risque de décès prématuré de 30 %. Une règle d'or à suivre : chaque fois que vous réduisez la quantité d'exercices vigoureux que vous faites en une journée, augmentez la quantité d'activités légères que vous faites.
- 55 minutes d'exercice,4 heures d'activité physique légère et 11 heures assis
- 13 minutes d'exercice,5,5 heures d'activité physique légère et 10,3 heures en position assise
- 3 minutes d'exercice,6 heures d'activité physique légère et 9,7 heures assis
Les chercheurs ont également découvert que seulement deux minutes d'exercice modéré à vigoureux équivalaient à quatre à 12 minutes d'activité physique légère. Et les deux valent la peine pour la forme physique et la longévité.
"C&39;est une bonne nouvelle pour les personnes qui n&39;ont peut-être pas le temps, la capacité ou le désir de s&39;engager dans un exercice formel, dit Diaz. Ils peuvent obtenir des bienfaits pour la santé en faisant beaucoup d&39;activité physique légère et juste un peu d&39;activité modérée à vigoureuse."
"Bottom line: Il n&39;y a pas d&39;approche unique pour l&39;activité physique, selon Diaz. Au lieu de cela, mélangez les choses, mais ne pensez pas que ce n&39;est pas parce que vous avez passé 30 minutes à la salle de sport que vous pouvez rester assis toute la journée. Il peut être plus important de mélanger un cocktail de mouvement qui comprend une bonne dose d&39;exercice et d&39;activité légère pour remplacer la position assise, selon Diaz."
