Pour tous ceux qui veulent être en meilleure santé au cours des deux prochaines semaines, manger sainement est la voie à suivre. Ce plan est simple : Mangez des aliments entiers, naturels et peu transformés, principalement ou entièrement à base de plantes. Les recettes de notre plan d'alimentation propre de 2 semaines rendront la saine alimentation à la fois facile et délicieuse.
Une alimentation saine est une approche à base de plantes qui englobe la grande variété d'aliments que vous pouvez manger, et non des catégories entières d'aliments que vous devez éliminer.Comme l'explique Jackie Arnett Elnahar, RD et fondatrice de TelaDietitian, « Pensez aux régions du globe où les gens ont la vie la plus longue et la plus saine, comme Okinawa et certains pays méditerranéens. Les gens qui y vivent mangent un large éventail d'aliments à travers un large éventail de traditions culturelles, mais ils ont une chose constante en commun. Ils mangent des aliments entiers peu transformés et simplement cuits. »
Une alimentation propre consiste essentiellement à choisir des aliments propres à base de plantes
Avec une bonne compréhension des bases, manger sainement devient rapidement et facilement un mode de vie souple et savoureux. Il est facilement adapté pour répondre à vos besoins et préférences alimentaires individuels. Une alimentation propre ne doit pas nécessairement être sans gluten, faible en calories, limitée dans les choix alimentaires ou composée uniquement d'aliments crus, à moins que vous ne le souhaitiez ou n'en ayez besoin. Et ne confondez pas manger sainement et faire une cure ! (Votre corps a des fonctions de nettoyage naturelles qui fonctionnent.)
Essayez de manger sainement pendant quelques semaines et vous verrez à quel point cela peut être facile. Une fois que vos papilles gustatives se seront familiarisées avec les saveurs et les textures complètes des vrais aliments, vous ne voudrez plus revenir aux aliments ultra-transformés qui représentent aujourd'hui près de 60 % du régime alimentaire américain typique.
Une alimentation saine commence par des aliments entiers. Allons un peu plus loin.
Les aliments entiers sont des aliments non transformés ou peu transformés sans rien d'ajouté. Ainsi, par exemple, tous les légumes frais, surgelés et en conserve sont des aliments entiers. Jusqu'ici, tout va bien. Le mélange de salade prélavé et les haricots verts parés ? Encore bon. Ce sac pratique de légumes surgelés mélangés prêts à être sautés ? Aussi bien, car il a été peu traité. Mais ce sachet de brocoli micro-ondable dans une sauce crémeuse au fromage ? Eh bien, nous pensons que n'importe quel légume vaut mieux que pas de légume, mais la valeur nutritionnelle du brocoli a été largement supprimée, tandis que de nombreux produits chimiques, produits laitiers et gras industriels ont été ajoutés.C'est bien au-delà d'un traitement minimal, alors sautez-le.
La liste des aliments sains de base est courte et facile à retenir :
- Légumes et fruits entiers, non transformés ou peu transformés
- Légumes fermentés comme la choucroute, le kimchee et les cornichons
- Haricots et légumineuses dans leur forme entière, qui doivent être trempées, égouttées et cuites
- Aliments à base de soja tels que le tofu, le miso et le natto (mais pas les faux aliments à base de soja fortement transformés)
- "Noix et graines, surtout sans tous les additifs grillés et salés"
- Grains entiers comme le riz brun, l'orge, l'avoine, le quinoa et le farro
- Pain, tortillas, pâtes et autres aliments à base de vrais grains entiers
- Huiles pressées à froid telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de noix
- Toutes les herbes et épices, particulièrement utiles lorsque vous mangez de cette façon
Si vous mangez des aliments d'origine animale, choisissez des produits nourris à l'herbe et élevés en plein air.
Pour être sûr d'avoir un aliment propre lorsque vous achetez un produit emballé ou préparé, lisez l'étiquette nutritionnelle. Si vous pouvez tout prononcer dessus et savoir à quoi cela ressemble, la nourriture est probablement un bon choix. Méfiez-vous des mots de belette qui déguisent le sirop de canne évaporé de sucre ajouté, par exemple.
Propre contre Bio
Idéalement, votre menu d'alimentation propre se composerait uniquement d'aliments naturels, sains et biologiques. Qu'est-ce que cela signifie vraiment ? À l'heure actuelle, naturel et sain n'ont pas de définitions formelles de l'USDA ou de la FDA. Ces termes sont souvent utilisés à tort sur les emballages alimentaires pour leur effet de halo - ils vous font penser que la nourriture est bonne pour vous.
Le bio a été officiellement défini par l'USDA en 2000. Un aliment ne peut porter le label biologique officiel que s'il a été produit sans utiliser de pesticides conventionnels, d'engrais à base de pétrole, d'engrais de boues d'épuration, de génie génétique ou d'irradiation.Pour les aliments transformés, la réglementation stipule que tous les ingrédients doivent être biologiques ; le produit ne peut pas contenir de conservateurs, de colorants ou d'arômes artificiels.
Malheureusement, les règles du bio comportent des failles qui laissent passer certains aliments hautement transformés. Lisez l'étiquette nutritionnelle et utilisez votre bon sens avant de choisir ces produits et rappelez-vous que la malbouffe biologique est toujours de la malbouffe.
Les aliments biologiques peuvent être plus chers que les aliments conventionnels. Ils sont également souvent plus difficiles à trouver dans les supermarchés typiques - vous pouvez avoir moins de choix ou même pas de choix du tout. Lorsque le choix se résume à des légumes non bio et pas de légumes, ou entre des légumes bio et votre budget, choisissez non bio. Une alimentation saine ne doit pas nécessairement être une alimentation parfaite.
Vous pouvez réduire le coût des produits biologiques en soutenant vos agriculteurs locaux. Leurs produits peuvent ne pas être officiellement certifiés biologiques (le coût est souvent trop élevé pour les petites exploitations), mais vous pouvez parler aux agriculteurs en personne de leurs méthodes de culture.En soutenant l'agriculture locale, vous réduisez l'empreinte carbone de vos aliments et contribuez à préserver les espaces ouverts dans votre quartier.
Une alimentation saine et votre santé
Manger sainement demande un peu de réflexion. Vous devez garder une trace de ce que vous mangez pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calories et une alimentation saine et équilibrée. Préparer et cuire vos aliments lorsque vous mangez propre prend plus de temps - pas beaucoup plus longtemps une fois que vous avez de l'expérience, mais certainement plus longtemps que de faire cuire un dîner congelé au micro-ondes.
Manger des repas à l'extérieur de la maison signifie soit apporter de la nourriture avec soi, soit être limité dans ses choix alimentaires. Et il est difficile d'éviter une pizza le vendredi au bureau ou de manger lors d'un événement social. Planifiez à l'avance, faites les meilleurs choix possibles et acceptez que ce ne soit pas tous les jours une journée complètement propre.
Le temps supplémentaire et la planification en valent-ils la peine ? Selon Jackie Arnett Elnahar, sans aucun doute. Elle dit : « Après seulement quelques semaines d'alimentation propre, vous remarquerez probablement que votre niveau d'énergie a grimpé en flèche ! Vous vous sentirez plus concentré et engagé.Beaucoup de mes clients perdent du poids même s'ils ne limitent pas leurs calories - la teneur élevée en fibres des aliments entiers est très rassasiante. Je constate que mes clients arrêtent également de se plaindre de ballonnements et de constipation. »
Des études après études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes riche en aliments entiers sont globalement en meilleure santé. Ils sont moins susceptibles d'être en surpoids et ont un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et d'autres problèmes de santé chroniques à mesure qu'ils vieillissent. Parce qu'une alimentation saine avec un régime à base de plantes signifie que toutes vos calories sont remplies de nutriments, vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour ralentir le processus de vieillissement et avoir l'énergie nécessaire pour rester actif et dynamique.
Vous voulez une autre bonne raison de manger sainement ? Vous aidez la planète en réduisant votre consommation d'aliments manufacturés nocifs pour l'environnement, en réduisant l'empreinte carbone du transport alimentaire et en soutenant l'agriculture biologique.
Essayez de manger sainement avec un esprit et un cœur ouverts pendant seulement quelques semaines. Vous découvrirez un tout nouveau monde de bonne nourriture et une meilleure santé. Inscrivez-vous dès aujourd'hui au plan d'alimentation propre de 2 semaines de The Beet pour 56 recettes et beaucoup de motivation pour rester sur la bonne voie.
Pourquoi les aliments transformés font grossir
Dans une fascinante étude de 2019 des National Institutes of He alth, le rôle des aliments ultra-transformés dans la prise de poids a été prouvé pour la première fois par une étude contrôlée. Les chercheurs ont recruté 20 adultes en bonne santé, dix hommes et dix femmes, pour passer un mois au NIH, ne mangeant que les aliments qui leur étaient fournis. Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes de dix. Pendant les deux premières semaines, un groupe a suivi un régime d'aliments ultra-transformés tandis que l'autre groupe a suivi un régime d'aliments peu transformés. Les deux régimes étaient assortis en calories et en macronutriments (protéines, sucres, glucides, lipides, fibres). Après deux semaines, les groupes ont échangé leurs régimes. Pour les deux régimes, les participants pouvaient manger autant ou aussi peu qu'ils le souhaitaient.
Les résultats ont été incroyables. Pendant qu'ils suivaient le régime ultra-transformé, les participants mangeaient environ 500 calories de plus par jour qu'avec le régime peu transformé. Ils mangeaient aussi plus vite.Et ils ont chacun pris, en moyenne, près de deux livres en seulement deux semaines. Lorsqu'ils sont passés au régime peu transformé, ils ont mangé moins de calories, mangé plus lentement et ont perdu en moyenne deux livres en deux semaines.
N'oubliez pas que les deux régimes étaient équilibrés pour fournir les mêmes calories et macronutriments. (Pour que le régime ultra-transformé atteigne la même teneur en fibres que le régime peu transformé, les chercheurs ont dû leur donner une boisson à base de limonade mélangée à des fibres solubles.) Tout se résume à cela sur le régime ultra-transformé, les participants suralimentaient et prenaient du poids ; sur le régime peu transformé, les participants mangeaient moins et perdaient du poids. Il s'agit de la première étude à démontrer par une expérience contrôlée que la consommation d'aliments ultra-transformés entraîne directement une prise de poids.
