Q : Quels sont les échanges sains pour les moments où je manque vraiment de produits d'origine animale dans un régime à base de plantes ?
A: Si vous débutez dans l'alimentation à base de plantes, il y a de fortes chances que la première ou les deux premières semaines soient un peu difficiles. Vous aurez probablement envie de produits d'origine animale à un moment ou à un autre, mais la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses alternatives à base de plantes pour satisfaire ces envies. Bien sûr, il existe des échanges faciles, comme l'Impossible Burger au lieu d'un hamburger ou du lait végétal au lieu de produits laitiers, mais qu'en est-il lorsque vous avez envie de bacon ou que vous voulez vraiment du beurre sur votre pop-corn ? Plutôt que d'abandonner le défi, essayez ces six échanges sains pour vous en tenir à une alimentation à base de plantes.
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Bacon d'aubergine pour bacon
Ne vous laissez pas impressionner par la texture douce de l'aubergine. Lorsque vous le faites frire dans une poêle avec l'assaisonnement approprié, il devient légèrement moelleux et croustillant, tout comme le bacon. Sans oublier que l'aubergine a une saveur umami (ou sarriette), ce qui en fait le substitut parfait de la viande.
Pour faire du bacon d'aubergine, épluchez une aubergine entière et coupez-la en fines tranches ressemblant à du bacon. Mélangez 1 cuillère à café de fumée liquide, 1 cuillère à soupe de sauce soja et 1 cuillère à café de paprika puis versez-la sur des lanières d'aubergine. Faire chauffer une poêle à feu moyen-vif, enduire la poêle de 2 cuillères à soupe d'huile et ajouter les aubergines marinées. Faire sauter de chaque côté pendant 2-3 minutes ou jusqu'à ce que les côtés commencent à dorer. Retirer de la poêle et mettre les bandes sur une serviette en papier. A déguster bien chaud !
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Huile d'avocat pour beurre
Vous utilisez probablement différents types d'huile dans votre cuisine, mais l'huile d'avocat est celle qui imite le mieux le goût du beurre. Les avocats sont riches en nutriments, dont 20 vitamines et minéraux et d'autres composés végétaux bénéfiques. Vous n'obtiendrez pas tous les mêmes nutriments de l'huile, mais l'huile d'avocat est riche en graisses monoinsaturées, en particulier en acide oléique ou en oméga-9. Par conséquent, il est considéré comme une huile saine pour le cœur avec le potentiel de réduire le cholestérol LDL ("mauvais").
De plus, l'huile d'avocat a un point de fumée (le point auquel l'huile brûle) de 520 ° Fahrenheit (F), elle est donc idéale pour la cuisine polyvalente. Personnellement, j'adore un filet d'huile d'avocat sur du pop-corn pour une collation saine à base de grains entiers remplie de « bonnes graisses ».
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Tofu brouillé au lieu d'œufs
Il n'est pas nécessaire de rater le goût du brunch du dimanche lorsque vous pouvez concocter un brouillade de tofu à la place des œufs brouillés.Le tofu est une protéine végétale polyvalente qui ressemble à la texture des œufs brouillés lorsqu'elle est émiettée. La fabrication est simple - utilisez une fourchette pour séparer un bloc de tofu ferme et assaisonnez avec du sel, du poivre et du curcuma (pour la couleur jaune d'œuf). Faites-le sauter dans une poêle avec vos accompagnements de brouillage préférés, comme les poivrons, les oignons et les pommes de terre rôties. Pour une recette complète, cliquez ici. Pour une version mexicaine du plat, cliquez ici.
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Lentilles pour boeuf haché
Cette légumineuse remplace parfaitement le bœuf haché dans une variété de recettes. Envie de tacos ou de sauce bolognaise ? Vous pouvez avoir les deux avec des lentilles comme substitut du boeuf haché. Les lentilles brunes ont un goût et une texture de viande qui constituent une base de remplissage pour les plats végétaliens. Et avec 13 grammes dans ½ tasse de lentilles cuites, elles offrent beaucoup de protéines végétales. Pour faire des tacos aux lentilles ou de la bolognaise, remplacez les lentilles par du bœuf haché dans n'importe quelle recette dans un rapport de 1:1.
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Champignons pour toutes les viandes
Il y a une nouvelle tendance parmi les burgers appelés les "blenditaires" : de nombreux chefs mélangent des champignons dans du bœuf haché pour réduire la consommation de viande et augmenter les légumes. Pourquoi ne pas aller plus loin et mélanger des champignons avec des haricots pour faire un savoureux burger à base de plantes ? Les champignons ont un goût terreux et une texture naturellement riche et charnue. De plus, les champignons sont l'une des seules sources végétales de vitamine D stimulant les os, et ils existent en tant de variétés délicieuses.
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Crème de noix de cajou pour crème
Si vous aimez une bonne sauce crémeuse, une soupe ou une vinaigrette, alors vous avez besoin d'une recette de crème de noix de cajou dans votre arsenal végétal. La crème de noix de cajou remplace délicieusement le beurre sur du pain grillé, la mayonnaise sur un sandwich, le beurre dans une purée de pommes de terre ou même le yogourt dans un smoothie.Les noix de cajou doivent tremper dans l'eau avant de pouvoir faire la sauce à la crème, alors assurez-vous de planifier à l'avance pour avoir cette recette prête lorsque vous faites votre cuisine.
Pour faire une crème de noix de cajou, faites tremper 1 tasse de noix de cajou crues dans 2-3 tasses d'eau pendant 12 heures. Égouttez l'eau et ajoutez les noix de cajou trempées dans un robot culinaire avec une pincée de sel. Réduire en purée jusqu'à consistance lisse - vous devrez peut-être arrêter le robot et racler les côtés plusieurs fois. Utilisez la crème de noix de cajou immédiatement ou réfrigérez dans un récipient hermétique pendant 5 à 7 jours.
Ces échanges simples devraient vous aider à traverser vos premières semaines ou vos envies de manger à base de plantes et de viande. Une fois que vous réalisez à quel point ces ingrédients sont savoureux et faciles, vous ne reviendrez jamais à la vraie chose !
Avez-vous des conseils pour des swaps sains à base de plantes ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
