Les régimes à base de plantes gagnent en popularité parmi les hommes qui cherchent à mener une vie plus saine, à perdre du poids ou à maximiser leurs gains musculaires. Bien que l'alimentation à base de plantes soit tout aussi bénéfique quel que soit le sexe ou l'âge, il existe certains nutriments auxquels les hommes doivent prêter une attention particulière lorsqu'ils ne consomment que des plantes. Nous avons parlé avec deux diététistes, Danielle Omar, MS, RD, diététicienne intégrative chez Foodconfidence.com et Jessica Spiro, RD, propriétaire de Jessica Spiro Nutrition, pour discuter des nutriments auxquels les hommes devraient prêter attention dans un régime à base de plantes.Voici ce qu'ils avaient à dire.
1. Vitamine B12
La vitamine B12 est importante pour les hommes comme pour les femmes. "C'est un nutriment vital nécessaire à tout, de la santé du système nerveux à la santé des os et du sang", explique Omar. Pour les hommes qui font de l'exercice ou qui veulent simplement se sentir bien tout au long de la journée (qui ne le fait pas ?), La vitamine B12 aide le corps à convertir les aliments en glucose pour fournir de l'énergie pour les activités quotidiennes. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) est de 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Étant donné que cette vitamine B est plus abondante dans la viande que dans les aliments à base de plantes, les hommes doivent s'assurer qu'ils en mangent suffisamment. « Votre meilleur pari est de manger des aliments enrichis en vitamine B12, comme la levure alimentaire, les laits végétaux, les produits à base de soja et les céréales », explique Omar.
2. Calcium
Bien que les femmes soient plus sujettes aux problèmes osseux, comme l'ostéoporose, les hommes doivent toujours tenir compte des minéraux qui renforcent les os, comme le calcium. Cela est particulièrement vrai pour les hommes qui pratiquent des exercices à fort impact ou qui soulèvent des poids lourds, ce qui exerce une pression sur les muscles et les os.Le RDA pour le calcium est de 1 000 mg (1 200 mg pour les hommes de plus de 50 ans). Les produits laitiers sont généralement synonymes de calcium, mais il existe également de nombreuses options de calcium à base de plantes, comme l'edamame, le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches, le tofu au calcium, les amandes et les laits végétaux enrichis.
Une mise en garde : Les hommes souffrant de maladies cardiaques devraient parler de calcium avec leur médecin avant de prendre tout supplément. Une étude des National Institutes of He alth a révélé que les hommes qui prenaient des suppléments de calcium avaient un risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'autres maladies cardiovasculaires. Mais d'autres études suggèrent que les hommes et les femmes qui prennent des suppléments de calcium ont un risque plus élevé de maladie cardiaque.
3. Vitamine D
"La vitamine D aide à l'absorption du calcium et aide à la fonction immunitaire, à l'humeur, à la mémoire et à la récupération musculaire", explique Omar. Chez les hommes, les carences en vitamine D ont été associées à une augmentation de l'incidence du cancer de la prostate.Les adultes devraient viser 600 UI par jour, et la meilleure façon d'obtenir suffisamment de vitamine D est la lumière du soleil. Cependant, étant donné que l'exposition au soleil, les conditions météorologiques et les tons de peau varient, il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D par cette seule méthode. "Les champignons sauvages sont une excellente source de vitamine D2 car ils sont exposés au soleil", explique Omar. De plus, les aliments du petit-déjeuner comme l'avoine, le lait végétal et le jus d'orange sont enrichis en vitamine D.
4. Zinc
"Le zinc est un oligo-élément associé à un système immunitaire qui fonctionne bien ainsi qu'à la fertilité masculine", explique Spiro. Elle ajoute qu'une carence en zinc a été associée à une mauvaise qualité du sperme et à une baisse des niveaux de testostérone. Omar souligne que les sources de zinc d'origine végétale sont généralement moins digestibles car elles contiennent également des phytates, un type d'antioxydant qui inhibe l'absorption du zinc. "Il est recommandé aux mangeurs de plantes de consommer 1,5 fois plus que la quantité quotidienne recommandée", ajoute Omar.Le RDA pour le zinc est de 8 à 11 mg, et les bonnes sources de zinc comprennent le pain aux grains germés, les grains entiers, le tofu, les légumineuses, les noix et les graines. "Le trempage et la germination des céréales et des noix aident à réduire les phytates", ajoute Omar.
5. Fer
« Bien que les hommes n'aient pas besoin d'autant de fer que les femmes, il est tout de même important de s'assurer que vous en consommez suffisamment pour éviter la fatigue et d'autres problèmes de santé », déclare Spiro. Étant donné que le fer se trouve principalement dans les aliments à base de viande, les consommateurs de plantes doivent s'assurer de l'inclure dans leur alimentation. Le fer d'origine végétale est abondant dans les légumes-feuilles, l'avoine, les pois chiches, le tofu et les lentilles. « Associez vos sources de fer à des aliments riches en vitamine C pour augmenter l'absorption », explique Spiro.
6. Protéine
"Il existe encore une idée fausse selon laquelle il faut manger de la viande pour obtenir des quantités adéquates de protéines", explique Spiro. "Cependant, non seulement les sources de protéines d'origine végétale (par exemple, les légumineuses, les grains entiers, les produits à base de soja, les noix et les graines) répondent facilement aux besoins en protéines, mais l'augmentation de l'apport de sources de protéines non animales est associée à des taux plus faibles de maladies cardiaques et cancer », ajoute-t-elle.
7. Fibre
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès chez les hommes aux États-Unis. Cela dit, la recherche suggère qu'une consommation élevée d'aliments riches en fibres peut réduire le risque de développer et de mourir d'une maladie cardiaque. Heureusement, presque tous les aliments entiers à base de plantes sont riches en fibres, ce qui permet aux hommes d'atteindre facilement les 38 grammes recommandés par jour. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier des légumes-feuilles et des légumes crucifères, des haricots, des légumineuses, des grains entiers et des noix pour répondre à vos besoins en fibres.
