Une fois que vous êtes devenu végétalien, vous avez probablement eu au moins trois (ou plus de, oh, 500) personnes qui vous ont demandé : "Mais qu'en est-il de la B12 ?" À présent, vous avez probablement votre réponse à ce refrain apparemment sans fin. Mais y a-t-il d'autres nutriments qui vous manquent lorsque vous suivez un régime à base de plantes ?
La réponse courte : Oui. La réponse la plus longue : oui, il existe une multitude d'autres vitamines et suppléments importants qui peuvent améliorer votre régime végétalien, surtout en ce moment, car nous nous accroupissons à la maison et nos régimes peuvent être plus limités que d'habitude.
"En général, la plupart des végétaliens savent qu'ils sont à risque de carences en nutriments en B12 et en protéines", déclare Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, qui siège au conseil consultatif de Fitter Living. "Mais ceux qui adhèrent à un régime strictement végétal peuvent également être à risque de carences nutritionnelles en vitamine D, EPA, DHA, fer, zinc, calcium", explique-t-elle, notant que si vous adhérez à un régime alimentaire bien équilibré, il est possible de maintenir un profil nutritionnel solide. (Amateurs de burgers végétariens et de glaces au lait de coco, vous ne pouvez malheureusement pas vous contenter de glaces et de galettes de haricots !.)
Curieux de savoir ce dont votre corps pourrait avoir besoin ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les opinions des nutritionnistes sur les vitamines et les suppléments à envisager d'ajouter à votre régime. Et comme toujours : avant d'ajouter une nouvelle vitamine ou un nouveau supplément à votre routine, parlez-en à votre médecin ou à votre nutritionniste. À votre santé !
- B12
Une fois que vous êtes devenu végétalien, un ami vous a peut-être demandé : "Mais qu'en est-il de la B12 ?" Même si vous avez votre réponse et que vous roulez des yeux, cela vaut la peine de le répéter : la B12 est essentielle pour vos nerfs et vos cellules sanguines, vous ne pouvez pas vivre sans elle.À l'exception de la levure nutritionnelle et d'autres aliments enrichis comme les laits et les céréales à base de plantes, elle provient d'aliments d'origine animale. Ainsi, il est préférable pour la plupart des végétaliens (et même certains végétariens) de le prendre sous forme de supplément, généralement sous forme de multivitamines. Visez la RDA de 2,4 microgrammes par jour (un peu plus pour les femmes enceintes et allaitantes).
1. Multivitamine
"Je prends une multivitamine tous les jours, cependant, je sais que je dois toujours avoir une alimentation saine et diversifiée, même si j'en prends une", partage Kostro Miller. À noter : certains multis ne sont pas réellement végétaliens car ils peuvent être fabriqués avec des produits d'origine animale comme la gélatine, qui est dérivée de la peau, du cartilage et des os d'animaux. Nous adorons les multivitamines certifiées végétaliennes de Ritual, disponibles en versions pour femmes de 18 ans et plus, 50 ans et plus et prénatales.
2. Fer
Les multivitamines contiennent généralement du fer, alors scannez votre étiquette pour vous en assurer. "Le fer est un minéral qui aide à fabriquer des globules rouges sains pour transporter l'oxygène dans tout le corps et nous avons besoin d'oxygène pour se répandre dans tout le corps afin que nous puissions oxygéner chaque cellule", explique Kostro Miller."Lorsqu'une personne manque de fer, son corps a du mal à fabriquer suffisamment de globules rouges sains pour transporter l'oxygène", poursuit-elle, ajoutant que les végétaliens et les végétariens courent un risque particulier de manquer de ce nutriment car le fer d'origine végétale sources n'est pas aussi facilement absorbée par votre corps.
Si vous pensez avoir une carence en fer, recherchez des signes comme la fatigue, la pâleur, la faiblesse et la froideur chronique des extrémités. Remarque importante : « Ne prenez pas de suppléments de fer à moins que votre médecin ne vous l'ait indiqué pour traiter une carence en fer. La prise de suppléments de fer peut entraîner des effets secondaires désagréables comme la constipation, des selles noires et des vomissements », prévient Kostro Miller.
3. Magnésium
La recherche a établi un lien entre le magnésium et l'amélioration de la qualité du sommeil, mais le minéral joue plusieurs autres rôles essentiels dans votre corps. "Le magnésium contribue à la santé cardiovasculaire, à la santé des os, à l'absorption du glucose et à la relaxation globale", déclare Natalie Rizzo, MS, RD, une diététicienne à base de plantes basée à New York."En tant que marathonien, je me lève tôt pour m'entraîner et parfois je n'ai pas le sommeil dont j'ai besoin. J'ai ajouté le magnésium à libération prolongée Life Extension à ma routine quotidienne pour m'aider à mieux dormir et aussi aider mon corps à utiliser le glucose comme carburant pendant mes longues courses », poursuit-elle. (A noter : Rizzo est également porte-parole de la marque.)
Surtout au milieu de la crise mondiale anxiogène actuelle, vous pouvez trouver un supplément de magnésium particulièrement utile pour réduire le stress et améliorer le sommeil.
4. Probiotiques
« Il y a tellement de recherches émergentes dans le domaine de la santé intestinale, démontrant que les probiotiques jouent un rôle positif dans la santé digestive, la mémoire, l'humeur, la cognition et la santé immunitaire », propose Rizzo. Pour garder les bactéries de son intestin en bonne santé et heureuses, elle opte pour le FLORASSIST® GI de Life Extension avec Phage Technology. "Il combine un mélange probiotique exclusif avec une technologie bactériophage innovante, alias des" mangeurs de bactéries "qui consomment les bactéries indésirables dans l'intestin", commente-t-elle.Pour plus d'informations, consultez notre guide de 15 façons naturelles d'ajouter plus de probiotiques et de prébiotiques à votre alimentation.
5. Vitamine D
La vitamine D est importante pour garder vos os en bonne santé (votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium), protéger vos dents et prévenir les maladies. Contrairement à ce que certains pourraient penser, le soleil seul n'est pas votre chemin vers la vitamine D Shangri-la. Cependant, "même si nous obtenons de la vitamine D du soleil, souvent le risque de cancer de la peau en cas d'exposition au soleil l'emporte sur les avantages d'obtenir de la vitamine D du soleil", conseille Kostro Miller.
"La vitamine D ne se trouve que dans quelques sources alimentaires, et les végétaliens peuvent être les plus à risque de carence. La vitamine D se trouve dans les produits laitiers enrichis (et certaines alternatives laitières), l'huile de foie de poisson, les jaunes d'œufs, le foie, les poissons gras et les champignons. La plupart des aliments mentionnés sont interdits dans un régime végétalien », explique Kostro Miller, alors les végétaliens envisagent d'obtenir le nutriment vital à partir d'un multi ou d'un supplément.PSA : La vitamine D est souvent incluse dans les multivitamines standard. La prise de suppléments de vitamine D peut être contre-indiquée chez les personnes atteintes de certaines conditions, alors assurez-vous de consulter votre médecin avant de le prendre.
