Le marché des protéines végétales a récemment été évalué à 16,5 milliards de dollars et devrait tripler, pour atteindre 40,5 milliards de dollars d'ici 2025, avec une myriade de variétés de protéines végétaliennes en poudre sur le marché. Si vous voulez éviter le soja, vous avez l'embarras du choix, que vous préfériez les protéines à base de pois, de riz ou de chanvre ou une combinaison. Si vous ne vous souciez pas du glyphosate dans votre poudre, vous pouvez désormais choisir parmi des dizaines d'options biologiques.
Cependant, comme de plus en plus de consommateurs s'en rendent compte, les industries d'un milliard de dollars n'optimisent pas toujours leurs produits pour la santé humaine. La question la plus fréquemment posée aux végétaliens ou aux personnes qui mangent à base de plantes a peut-être été : « Où trouvez-vous vos protéines ? » La question la plus appropriée pourrait être : avez-vous vraiment besoin de toutes ces protéines ? Il est de plus en plus évident qu'un régime pauvre en protéines est plus sain, aide à lutter contre le vieillissement et prévient les maladies. Et pourtant, nous sommes convaincus que l'obtention d'une abondance de protéines est une exigence d'un corps actif et en forme, et plus il y en a, mieux c'est.
Les directives diététiques de l'USDA semblent avoir une fixation sur les protéines - c'est un groupe d'aliments - et puisque les produits à base de viande contiennent certaines des plus fortes concentrations de protéines par portion parmi tous les aliments vendus dans les épiceries, le besoin en protéines s'est avéré un outil marketing inestimable. Que vous vendiez des produits à base de plantes ou d'origine animale, notre obsession de l'apport en protéines a été un puissant outil de marketing.Les Américains ont appris que les protéines aident à développer les muscles. Pas de protéines, pas de corps forts. Et si je vous disais que nous n'avons pas besoin d'autant de protéines qu'on nous l'a dit ? Et en fait, il y a des avantages significatifs pour la santé à en consommer moins ?
Comment fonctionnent les protéines et pourquoi une trop grande quantité peut entraîner le vieillissement, les maladies cardiaques et le cancer
En ce qui concerne la construction de muscles forts, l'un des mécanismes du corps qui facilite ce processus est l'hormone connue sous le nom de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), qui est synthétisée par le foie et les muscles en plus grande quantité chez les personnes qui mangent plus de protéines. Les végétaliens, les végétariens et les flexitariens peuvent se réjouir qu'il existe autant de poudres de protéines végétales pour les aider à augmenter leurs niveaux d'IGF-1, mais ils peuvent également être intéressés à en savoir plus sur certaines des conséquences imprévues des niveaux élevés d'IGF-1.
" Les études les plus préoccupantes sont peut-être celles qui montrent que des niveaux élevés d&39;IGF-1 ont été associés aux maladies cardiovasculaires et au cancer, qui sont respectivement les première et deuxième causes de décès les plus fréquentes chez les Américains (les maladies cardiovasculaires tuent à elles seules plus de 650 , 000 Américains par an si vous incluez les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux).L&39;étude sur le cancer indique spécifiquement : les preuves épidémiologiques s&39;accumulent et suggèrent que le risque de cancer du côlon, du pancréas, de l&39;endomètre, du sein et de la prostate est lié aux taux circulants d&39;insuline, d&39;IGF-1 ou des deux."
"L&39;étude cardiovasculaire indique que de nombreuses études ont étudié l&39;effet de la concentration sérique d&39;IGF-I sur le vieillissement et différentes maladies liées au vieillissement, par ex. les maladies cardiovasculaires (MCV) et le cancer. Il a été rapporté que des niveaux diminués et augmentés étaient associés à une espérance de vie réduite chez les humains. Essentiellement, trop de protéines en vieillissant est aussi mortelle que trop peu."
Le vieillissement accéléré et la consommation élevée de protéines sont mesurés depuis 1996, lorsqu'une étude publiée dans l'American Journal of Epidemiology a montré que les protéines alimentaires augmentent la perte de calcium dans l'urine, ce qui expose les consommateurs de protéines à un risque d'ostéoporose. L'étude a révélé que les femmes qui mangeaient plus de cinq portions de viande rouge par semaine avaient un risque significativement plus élevé de fracture de l'avant-bras que les femmes qui mangeaient moins d'une portion de viande par semaine.L'étude note qu'un risque accru de fracture osseuse n'était pas associé à une consommation plus élevée de protéines végétales (l'étude ne fait aucune mention de poudre de protéines d'origine végétale), il semble donc que la consommation de protéines sous forme de sources végétales entières soit la plus saine.
Dans la plupart des cas, les Américains mangent beaucoup plus de protéines qu'ils n'en ont besoin chaque jour. Les quantités quotidiennes recommandées sont de 45 grammes pour une femme et de 58 grammes pour un homme, par jour, bien que vous puissiez en ajouter en toute sécurité si vous vous entraînez activement pour un événement ou si vous allez au gymnase tous les jours. La carence en protéines n'est pas un problème sérieux dans le régime alimentaire américain, alors que la suralimentation l'est. (Pour une calculatrice pratique, entrez votre âge et votre poids et découvrez de combien vous avez besoin.)
Dr. Joel Fuhrman, auteur à succès, médecin et champion du style de vie à base de plantes, prend position sur l'IGF-1 est que pour être en meilleure santé, vous devez maintenir des niveaux inférieurs tout au long de votre vie d'adulte en mangeant à base de plantes. Dans son blog sur le sujet, il écrit :
"Des niveaux excessivement bas ou élevés d&39;IGF-1 peuvent entraîner des problèmes de santé. Chez les adultes, un taux élevé d&39;IGF-1 est lié à un vieillissement accéléré et à un risque accru de cancer et de décès prématuré. On pense que le maintien d&39;un niveau relativement bas d&39;IGF-1 pendant la majeure partie de la vie adulte est un facteur important grâce auquel les centenaires peuvent vivre aussi longtemps sans développer de cancer."
" Alors quel est le bon montant ? Furhman s&39;attaque également à cela : l&39;étude EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) a rapporté un taux sérique moyen d&39;IGF-1 de 200 à 210 ng/ml, ce qui suggère qu&39;il s&39;agit d&39;un taux typique pour les adultes suivant un régime occidental. La quantité de produits d&39;origine animale consommée par la plupart des Américains pousse leur IGF-1 dans cette zone de danger (au-dessus de 200), augmentant leur risque de cancer."
Maintenir votre taux d'IGF-1 plus bas à mesure que vous vieillissez réduira le risque de maladie, y compris le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, selon des études.Pour obtenir la quantité de protéines dont vous avez besoin (mais pas plus), le Dr Furhman vous suggère de suivre un régime alimentaire varié à base de plantes incorporant plus de haricots, de légumes verts et de graines à mesure que vous vieillissez pour maintenir une masse osseuse, une masse musculaire et une fonction cérébrale saines.
La science moderne nous a donné le pouvoir de choisir le niveau de nos niveaux d'hormones IGF-1 et a également prouvé quel choix - riche en protéines ou faible en protéines - est associé à la longévité. Si vous décidez de ne pas consommer de protéines en poudre de quelque source que ce soit, vous vivrez peut-être plus longtemps que votre compagnon de gym qui en prend à la pelle. Vous économiserez également de l'argent sur les courses.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée.Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce.Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise. Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse.Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
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5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire. Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
