La graisse est le méchant de l'alimentation depuis des décennies. À partir des années 1940, des études ont établi un lien entre les régimes riches en graisses et les taux élevés de cholestérol, ce qui peut entraîner des blocages coronariens et des maladies cardiaques. Dans les années 60, un régime faible en gras était recommandé par les médecins, et le gouvernement, les médias de la santé et le grand public ont commencé à trouver d'autres choses à ajouter à leur alimentation, comme le sucre. Ensuite, nous avons réalisé que tout ce sucre ajouté était terrible pour notre tour de taille et le risque de diabète de type 2, et dans les années 80, nous étions de retour dans le train faible en gras.
Au fil des décennies, les Américains ont grossi et nos taux d'obésité ont grimpé en flèche. Les maladies cardiaques sont la première cause de décès aux États-Unis et près de la moitié des Américains reçoivent un diagnostic de maladie cardiaque tandis que l'autre moitié en souffre probablement, mais nous ne le savons pas encore. Alors voici la question : combien de graisse est trop de graisse ? Et quelles graisses sont plus saines à autoriser dans notre alimentation ?
Vous pouvez avoir trop de graisse, même de la graisse saine
Dernièrement, de nombreuses recherches ont confirmé qu'il existe des graisses malsaines telles que la viande et les produits laitiers, et des graisses saines telles que les noix, les graines et les aliments à base de plantes, qui, si elles sont consommées avec modération, peuvent être considéré comme un élément important d'une alimentation saine. Le problème est que même les graisses saines sont riches en calories - une cuillère à soupe d'huile d'olive contient 119 calories, par exemple - donc si le contrôle du poids est un problème, il y a ça.
Pour toute personne à qui on a dit de limiter les graisses et de suivre un régime alimentaire complet à base de plantes, soit pour traiter ou inverser les maladies cardiaques, la stéatose hépatique, l'obésité, le diabète ou toute autre condition, toute quantité de graisse peut être considéré comme quelque chose à limiter.C'est pourquoi nous discutons des graisses saines, y compris de ce qu'elles sont, de la quantité que vous devriez autoriser dans votre alimentation et des aliments qui les fournissent.
Que sont les graisses saines par rapport aux graisses malsaines ?
Il existe quatre différents types de graisses alimentaires, selon l'American Heart Association :
- Graisses saturées
- Gras trans
- Graisses monoinsaturées
- Graisses polyinsaturées
Chacun de ces éléments a des structures chimiques et des propriétés physiques différentes. Les graisses saturées et trans sont solides à température ambiante (comme le beurre) tandis que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont liquides (comme l'huile d'olive).
Les graisses saturées et trans sont considérées comme le pire type de graisse à manger car elles augmentent le LDL ou «mauvais» cholestérol, ce qui entraîne la formation de plaque, des artères obstruées, de l'hypertension artérielle et éventuellement des maladies cardiaques sous la forme de risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
Exemples d'aliments contenant des graisses saturées et trans :
- Produits d'origine animale : Viande rouge, beurre, fromage et crème
- Huiles tropicales : Huile de noix de coco, huile de palme et huile de palmiste
- Margarine : Solide à température ambiante, shortening végétal
- Aliments frits comme le poulet frit, les frites et les calamars
- Produits de boulangerie tels que biscuits, muffins, cupcakes, pains aux bananes, etc.
Les bonnes graisses sont bénéfiques pour la santé de votre cerveau
"D&39;autre part, il existe de bonnes graisses, qui sont les graisses mono et polyinsaturées qui sont généralement liquides à température ambiante, proviennent de sources végétales telles que l&39;huile d&39;olive et agissent complètement différemment dans le corps, et au lieu de bloquer les travaux, vous pouvez les considérer comme du graissage des roues. Vous ne voulez toujours pas grand-chose, mais ils ne doivent pas vous tuer."
Ces graisses peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol (abaisser le LDL et augmenter le HDL) et fournir des nutriments importants comme la vitamine E, selon l'American Heart Association. Un type de graisses polyinsaturées - les acides gras oméga-3 et oméga-6 - sont également très bénéfiques pour la fonction cellulaire globale, la santé du cerveau et la santé digestive. Il existe de nombreuses formes d'oméga-3 différentes, mais les plus couramment étudiées sont l'ALA, l'EPA et le DHA.
Les bienfaits de ces graisses, selon le National Institute of He alth :
- Diminution du risque de maladie cardiovasculaire (MCV) et facteurs de risque de MCV
- Aider à la santé du nourrisson, au développement neurologique
- Peut prévenir certains cancers y compris du sein, colorectal et de la prostate
- Risque réduit de déclin cognitif,Maladie d'Alzheimer et démence
- Risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l'âge (perte de vision sévère chez les personnes âgées)
- Prévenir la sécheresse oculaire
- Réduit les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde
Notre corps ne peut pas produire d'acides gras oméga-3, il est donc important de les obtenir de notre alimentation (voir ci-dessous pour les sources alimentaires de toutes ces graisses saines).
Les acides gras oméga-6 sont généralement plus importants dans le régime alimentaire occidental, qui comprend des apports élevés en aliments transformés et en viande rouge (on peut également en trouver dans des aliments tels que les graines et huiles végétales).
Le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans le régime américain standard est d'environ 15:1, selon une étude de 2020, alors qu'il devrait être plutôt de 1:1 jusqu'à 4:1.
Les acides gras oméga-6 jouent un rôle important dans le fonctionnement de nos cellules, mais manger trop peut en fait modifier la façon dont nos cellules réagissent et peut causer des problèmes. C'est pourquoi le ratio d'oméga-6 et d'oméga-3 est si important à respecter.
Quelle quantité de matières grasses saines devrais-je manger ?
Quand il s'agit de graisses saturées, vous voulez les limiter autant que possible. vos calories totales par jour. Les gras trans doivent être complètement évités.
Quelle est la bonne quantité de graisse saine ?
Même si les graisses saines sont bénéfiques, elles ne doivent pas être consommées sans aucune restriction. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de manger environ 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales sous forme de graisses mono et polyinsaturées saines.
Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous voudrez consommer environ 44 à 77 grammes de gras par jour. Les oméga-3 (plus précisément les oméga-3 ALA) ont un apport adéquat de 1,6 gramme par jour pour les hommes adultes et de 1,1 gramme pour les femmes adultes. Il n'y a pas d'exigence d'apport définie pour l'EPA ou le DHA, car l'ALA a la capacité d'être converti en eux.
Si vous suivez un régime d'environ 1 800 à 2 000 calories par jour (selon votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs), votre apport total en matières grasses ne doit pas dépasser environ 300 à 400 calories.Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient 119 calories. Un avocat contient 234 calories, et bien que la recherche montre qu'il y a des avantages pour le cœur et même une perte de poids chez les personnes qui mangent régulièrement de l'avocat, vous voulez toujours surveiller votre apport total en matières grasses. Vous pouvez donc choisir les graisses saines à mélanger et assortir, mais elles s'additionnent rapidement.
Les graisses sont également le macronutriment le plus calorique, contenant 9 calories par gramme par rapport aux protéines et aux glucides qui contiennent 4 calories par gramme. Par conséquent, manger trop de matières grasses peut entraîner une prise de poids.
Liste des graisses saines
Maintenant que nous savons combien manger, d'où obtenons-nous ces graisses saines ? Bien que de nombreux aliments contiennent une combinaison de matières grasses, ils ont parfois tendance à en contenir une plus grande quantité que les autres. Consultez cette liste d'aliments gras sains.
Graisses monoinsaturées
Si vous cherchez à augmenter votre apport en graisses monoinsaturées, vous voudrez ajouter les aliments suivants à votre prochaine liste d'épicerie selon MedlinePlus :
- Noix
- Avocat
- Huile de canola
- Huile de carthame
- Huile de tournesol
- Huile et beurre d'arachide
- Huile de sésame
Graisses polyinsaturées
MedlinePlus répertorie les aliments riches en graisses polyinsaturées comme :
- Noix
- Graines de tournesol
- Graines de lin ou huile de lin
- Graines de chia
- Poissons, y compris le saumon, le maquereau, le hareng, le thon germon et la truite
- Huile de maïs
- Huile de soja
- Légumes à feuilles vertes (sources d'ALA)
Bottom Line : Les graisses saines sont un élément important de notre alimentation, elles peuvent favoriser la santé du cerveau, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer le taux de cholestérol.
Bien qu'ils soient bénéfiques, trop d'une bonne chose peut devenir un problème, surtout si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, d'un blocage des artères ou d'une stéatose hépatique. En raison de la densité calorique de ces aliments, manger de grandes quantités de graisses dites saines dans les noix, l'huile d'olive ou les graines peut entraîner une prise de poids, ce qui pourrait alors compenser les bienfaits des graisses saines.
