Les protéines sont l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides, qui constituent une partie essentielle de notre alimentation. Les sources alimentaires animales et végétales peuvent fournir des protéines, mais en tant que végétalien ou végétalien, les sources animales sont exclues, au sens propre comme au sens figuré.
La recherche a indiqué que manger plus de protéines végétales que de protéines animales peut être bénéfique pour votre santé. Un article de 2020 publié dans Nutrients indique que les protéines végétales peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires car elles sont faibles en graisses saturées par rapport à leurs homologues animales.Ils peuvent également diminuer le risque de diabète et potentiellement certains cancers. En dehors de notre santé personnelle, choisir des protéines végétales est également excellent pour la durabilité environnementale et l'amélioration du traitement des animaux.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles il est important d'avoir suffisamment de protéines, la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin et les meilleures sources d'aliments végétaliens qui contiennent toutes les protéines dont votre corps a besoin.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Toutes les cellules de notre corps contiennent des protéines, il est donc important d'en manger suffisamment pour réparer les cellules et en créer de nouvelles. La structure de la protéine (qui varie d'une source à l'autre) est constituée d'une chaîne d'acides aminés. Selon un article de 2018, il existe 20 acides aminés différents que l'on peut trouver dans les protéines, neuf étant essentiels. Cela signifie que notre corps n'est pas capable de les créer à partir d'autres acides aminés, ils doivent donc être fournis par des sources alimentaires.
Les neuf acides aminés sont :
- Leucine
- Valine
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Méthionine
- Thréonine
- Tryptophane
- Phénylalanine
Les protéines animales telles que la viande, les œufs et le lait contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais seules quelques protéines végétales en contiennent. Les sources végétales qui contiennent les neuf comprennent le quinoa, le sarrasin et le soja. Cela ne fait pas nécessairement des sources animales une protéine supérieure. Combiner certaines protéines végétales ou en manger une variété tout au long de la journée aidera à combler les lacunes.
En plus d'être importants pour la construction musculaire et cellulaire, les acides aminés jouent également un rôle dans la production de certaines hormones et neurotransmetteurs.
De combien de protéines les végétaliens ont-ils besoin ?
Manger des protéines tous les jours est crucial car elles ne sont pas stockées comme leurs homologues en macronutriments.L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les adultes de moins de 65 ans est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Notez qu'il s'agit de la quantité minimale à viser, certains experts affirmant que les consommateurs de plantes devraient opter pour environ 0,9 à 1 g/kg de poids corporel. Si vous êtes un sportif passionné, augmentez-le plus près de 1,2 à 1,4 g/kg de poids corporel. Une règle générale consiste à viser à ce que 10 % à 35 % de votre apport calorique quotidien proviennent de protéines.
Si vous avez plus de 65 ans, des études ont indiqué que vous avez probablement besoin de plus de protéines pour compenser la réduction de la synthèse des protéines musculaires qui se produit. Un article de 2019 publié dans Annals of Nutrition & Metabolism indique que l'apport recommandé est plus proche de 1,0 g/kg de poids corporel chaque jour.
Signes de carence en protéines
Les carences en protéines ne sont pas courantes, mais cela ne veut pas dire qu'elles sont impossibles. Dans les pays développés, comme les États-Unis, les personnes qui n'ont pas une alimentation équilibrée ou celles qui sont hospitalisées peuvent être à risque de carence en protéines.Certaines études ont montré qu'environ 50 % des personnes âgées confinées à la maison n'ont pas un apport suffisant en acides aminés.
Lorsque l'apport en protéines est faible, les adultes peuvent constater une perte de masse corporelle maigre, ce qui peut entraîner un risque accru de maladies, d'infections et d'autres problèmes de santé. Vous pouvez également remarquer des cheveux clairsemés et des ongles cassants.
Meilleures sources de protéines végétaliennes sans viande
Bien qu'il existe plusieurs options de protéines végétales, les éléments suivants fournissent une variété d'acides aminés et peuvent vous aider à atteindre facilement vos besoins quotidiens en protéines en tant que végétalien.
Légumes
Non seulement les légumes regorgent de vitamines et de minéraux essentiels, mais ils contiennent également des protéines. Bien que vous ne répondiez probablement pas à vos besoins quotidiens en protéines avec une seule salade, différents légumes contiennent environ 1 à 4 grammes de protéines par tasse.
