Les collations sont devenues plus courantes pendant la pandémie, car de plus en plus de personnes travaillent et mangent à domicile, et les ventes de collations comme les chips, le pop-corn et les bretzels ont augmenté de plus de 11 % en un an. Plus d'Américains tirent plus de calories des collations que de toute autre source - même en 2019, une enquête sur l'alimentation et la santé a révélé que 57% d'entre nous grignotaient au moins une fois par jour, tandis que seulement 3% ont déclaré qu'ils "ne grignotaient jamais".
Les collations ont souvent mauvaise réputation, mais la vérité est que ce n'est pas si mal, selon ce que vous choisissez de grignoter.Selon des études, ajouter 1 à 2 collations à votre horaire alimentaire peut en fait stimuler votre système digestif, car une petite collation peut empêcher de trop manger aux repas. La clé d'une collation saine est de choisir des options riches en nutriments (comme les fruits et légumes ou les noix) par rapport à celles qui sont riches en calories, en matières grasses ou en sucre ajouté.
Voici les avantages et les inconvénients des collations et différentes idées et styles de collations pour rester en bonne santé.
Qu'entend-on par grignotage et pourquoi le fait-on ?
Le grignotage n'a pas vraiment de définition unique autre que le fait que les collations doivent contenir environ 200 calories ou moins. Des études montrent que la plupart des gens associent les collations à :
- Manger pendant de courtes périodes (environ 10 minutes)
- Debout en mangeant
- Manger seul ou entre les repas
- Avoir une qualité nutritionnelle réduite
"Il y a aussi de nombreuses raisons pour lesquelles on grignote.L&39;un des principaux est la faim mais on grignote aussi parce qu&39;on s&39;ennuie ou même pour se distraire. Un article récent indique que lorsque nous nous tournons vers les collations lorsque nous avons faim, nous sommes plus susceptibles de choisir des options saines que lorsque nous prenons une collation parce que nous voulons être divertis par la nourriture."
Les autres motivations pour grignoter incluent :
- Emplacement : Manger une collation à la maison est lié à des choix alimentaires plus sains que de grignoter à l'extérieur de la maison, où nous sommes plus susceptibles de consommer de plus grandes portions, plus de matières grasses et moins de graisses. fibre. (Pensez à la dernière fois que vous avez pris une friandise sur le pouce, était-ce une barre chocolatée ou un sac de chips ? Vous faites partie de cette tendance.)
- Facteurs sociaux : Les occasions de fête où l'on vous pousse à manger des aliments tentants sont un piège à grignoter, comme l'anniversaire d'un ami ou un autre événement spécial. La quantité de nourriture que vous mangez dépend de la personne avec qui vous êtes.Si votre ami mange de grandes portions (assis en train de regarder un match dans un bar ou lors d'un cocktail), vous êtes susceptible de le refléter.
- Collations distraites : Nous avons probablement tous rencontré des grignotages insensés en regardant l'Amazing Race ou une autre émission tout aussi insensée. Des études ont montré qu'il s'agit d'un thème commun à toute activité répétitive ou perçue comme "ennuyeuse".
- Le grignotage de récompense ou de plaisir : Plus officiellement connu sous le nom de "manger hédonique", ce type de grignotage est motivé par le sentiment gratifiant de satisfaire une fringale, que l'on soit ou non faim.
Alors, c'est mauvais de grignoter ?
Comme tout ce que vous faites, cela dépend de la façon dont vous le faites. Pas moins d'autorité que le Harvard T.H. La Chan School of Public He alth a pesé le pour et le contre du grignotage.
Les avantages du grignotage sont :
- Fournit de l'énergie quand plusieurs heures se sont écoulées entre les repas, la glycémie baisse
- Aide à éviter de trop manger aux repas, surtout si vous attendez trop longtemps pour manger
- Fournit des nutriments bénéfiques (si les bonnes collations sont choisies)
- Prévenir la malnutrition pour les personnes ayant peu d'appétit en raison de maladies
Et ils énumèrent les inconvénients du grignotage comme :
- Gain de poids indésirable,surtout s'ils sont trop riches en calories ou en grandes portions
- Faim réduite au moment des repas, ce qui pourrait avoir un impact sur la consommation de nutriments
- Un changement dans les comportements alimentaires et la qualité de l'alimentation si les collations sont transformées
Options de collations santé
Si vous recherchez des options de collations saines, essayez les collations salées ou sucrées suivantes qui non seulement vous satisferont, mais qui vous fourniront également des nutriments bénéfiques comme des vitamines, des antioxydants et des minéraux.
Popcorn
Au lieu de chercher les chips, préparez-vous un lot de pop-corn soufflé à l'air. Non seulement il est rassasiant (environ 1,6 fois plus rassasiant que les croustilles), mais il est peu calorique, avec environ 30 calories pour chaque tasse. Ajoutez des assaisonnements, comme de l'ail, du poivre, de l'aneth ou même du poivre de Cayenne, pour lui donner un peu plus de saveur.
Selon un article de 2019, le maïs contient le plus d'antioxydants par rapport aux autres céréales telles que l'avoine, le blé et le riz. Sans oublier que le pop-corn peut nous aider à consommer plus de grains entiers et de fibres. Le même article indique que les consommateurs de pop-corn consomment 250 % de céréales complètes en plus et 22 % de fibres en plus par rapport à ceux qui ne mangent pas de pop-corn.
Chocolat noir aux noix
Si vous aimez l'association du beurre de cacahuète et du chocolat, vous apprécierez de grignoter des noix entières et du chocolat noir.
En ce qui concerne les noix, elles contiennent une variété de composés bénéfiques, notamment :
- Graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines
- Protéines
- Fibres solubles et insolubles
- Vitamines E et K
- Folate
- Thiamine
- Minéraux dont le magnésium, le potassium et le sélénium
Vous pouvez également faire votre choix parmi les multiples types de noix disponibles.
- Amandes
- Noisettes
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Macadamias
- Noix
- Pistaches
- Cacahuètes
Bien que les noix soient excellentes en solo, associez-les à du chocolat noir pour obtenir des fibres, des minéraux et des antioxydants bénéfiques supplémentaires. Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir contenant au moins 70 à 85 % de cacao et limitez vos portions à environ 1 once par jour.
Légumes trempés dans du houmous
Une bonne façon de respecter votre apport quotidien en légumes est de déguster vos favoris avec un côté de houmous. Cette trempette est principalement composée de pois chiches et de tahini, ce qui la rend à la fois végétale et riche en nutriments bénéfiques.
Une étude de 2020 a révélé que le fait de grignoter du houmous aidait à réduire de 20 % les futures collations sur les desserts par rapport à l'absence de collation ou sur les barres granola. Manger du houmous a également réduit la faim d'environ 70 % et augmenté la satiété de 30 % par rapport à l'absence de collation.
Salade de fruits
Si vous avez envie de quelque chose de sucré au lieu de salé, mélangez une salade de fruits frais. Choisir une large gamme de fruits de couleurs différentes, comme le rouge, le bleu et l'orange, fournira plusieurs vitamines et minéraux divers.
Non seulement les fruits vous apporteront beaucoup de micronutriments nécessaires, mais une étude a également révélé que le fait de choisir des fruits comme collation est associé à une diminution de l'anxiété et de la dépression.
En conclusion : grignoter n'est mauvais pour vous que si vous choisissez de mauvaises collations
Lorsque l'envie de grignoter vous prend, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous vous ennuyez. Si vous avez faim, choisissez des collations riches en fibres naturelles, en nutriments et en antioxydants comme des fruits, des légumes, des noix et du chocolat noir. Les collations peuvent constituer une grande partie de votre alimentation quotidienne tant que vous choisissez des options qui vous fournissent des macronutriments, des vitamines et des minéraux bénéfiques.
